|
|
ГЛАВА 11
ИЗБАВЛЯЯСЬ ОТ НЕАДЕКВАТНЫХ СХЕМБольшинству людей так же не терпится изменить себя, как в свое время не терпелось родиться, а перемены оставляют нас в таком же шоке, в каком в свое время оставило рождение.
Джеймс Болдуин. Прощай" еще не прошлоЕсли вы дочитали книгу до этой главы и выполнили некоторые упражнения, ваши неадекватные схемы наверняка начали изменяться. Это особенно вероятно в том случае, если вы разработали планы формирования новых, адекватных схем. А раз вы начали укреплять свои адекватные схемы, ваши неадекватные схемы неизбежно ощутили давление. Теперь пришло время нанести прямой удар по ним. А когда вы избавитесь от неадекватных схем, то адекватные расцветут буквально на глазах.
Но помните, что ваши неадекватные схемы не покинут вас окончательно, особенно те, которые были сильны. Они просто станут еще одним возможным способом видения мира и самого себя, и в трудных ситуациях наверняка вернутся на некоторое время. Ваша (и наша) цель - сделать так, чтобы они проявлялись реже, слабее и чтобы их возвращение стало более кратким.
Некоторые формы психотерапии полностью отказываются от активного действия. Они сосредоточиваются на том, чтобы дать клиенту поддержку и привести его к пониманию глубинных причин его затруднений. Однако все больше свидетельств убеждают нас, что активное действие меняет больше чем одно понимание причин. В этой и следующих главах мы опишем ряд техник, которые помогут вам в изменении ваших схем.
Техника двух стульев
Психологи успешно использовали технику двух стульев для решения всех видов проблем. Мы надеемся, что она поможет и вам. Для начала поставьте два стула один напротив другого. К одному прикрепите табличку с названием вашей неадекватной схемы. К другому - с названием адекватной схемы, которую вы хотите у себя сформировать. Затем, хотя это может показаться вам глупым, сядьте на "стул неадекватной схемы" и обратитесь к своей адекватной схеме. Объясните этой воображаемой части, почему ваша неадекватная схема соответствует истине и почему ей надо следовать. Доказывайте это как можно убежденнее и активнее. Затем пересядьте на другой стул и приведите доказательства в пользу адекватной схемы. Объясните неадекватной схеме, почему адекватная схема лучше. Проявите убежденность. Потом смените стул и ответьте с позиции неадекватной схемы. Отмечайте, что вы чувствуете на каждом из стульев.
Не можете себе такого даже представить? Мы покажем вам, как этой техникой воспользовался Берни, столяр пятидесяти шести лет от роду. У него есть негативные неадекватные схемы Виноватый' и Несоответствующий' в сфере самоуважения. Он использовал технику двух стульев, чтобы воздействовать на свою схему Несоответствующий'.
Несоответствующий' (обращаясь к схеме Соответствующий*): Все. Ты больше не можешь тащить за собой весь этот хлам. Тебе так и не удалось пожить так, как тебе хотелось. Ты наделал ошибок. Даже странно, что у тебя до сих пор есть работа. Я не понимаю, почему ты не уволишься.
Соответствующий* (в ответ): Не спорю, я больше не могу делать работу, которую делал когда-то. И конечно, я иногда делаю ошибки. А кто их не делает? Немногиелюди в пятьдесят шесть также сильны, как были в двадцать два года. Но это не значит, что я не могу хорошо работать.
Несоответствующий': Раз больше не можешь делать ту работу, что делал раньше, не лучше ли тебе уйти? Не позорься. Ты плохой столяр.
Соответствующий": Ну да. Только не забывай, что я в нашей команде самый важный работник. Ты забыл, что две недели назад меня повысили? Я не намерен себя ругать, потому что не за что. Я не думаю, что обязан увольняться только потому, что мне пятьдесят шесть лет и у меня небольшой артрит. Зато у меня есть опыт. Ты видел, сколько раз в день ко мне приходят за советом? Некоторые из этих юнцов ноготь от отвертки не отличают. Им нужен наставник, иначе они наделают ошибок, которые будут дорого стоить.
Несоответствующий". Ну ладно. В чем-то ты прав, а у меня кончились аргументы. Но мы с тобой еще встретимся. То, что я чувствую себя некомпетентным, что-то да значит.
Соответствующий*: Конечно. Это значит, что моя схема Несоответствующий' отбивается как может. Но на этот раз ты проиграл!
Уловили мысль? Можете попробовать эту технику первой. Не забывайте обращать внимание на свои чувства. Если вы будете регулярно практиковать технику двух стульев, со временем ваша адекватная схема станет сильнее и будет все больше походить на настоящее Я, как это было у Берни. Чем чаще вы повторяете это упражнение, тем лучше для вашей адекватной схемы.
Вымышленная личность
Вы могли бы вести себя так, "как будто" ваши негативные неадекватные схемы никогда не существовали, а на их месте всегда были адекватные? Мы предлагаем вам открыть в себе актера или актрису.
Вам нужно будет сделать следующее. Перечислите несколько своих неадекватных схем и те свои черты характера, в которых проявляются эти схемы. А потом представьте себе характер, похожий на ваш. Только там, где у вас находятся проблемные зоны, у этого человека уравновешенные адекватные схемы. Дайте ему или ей имя. Напишите, как эта личность реагирует в стрессовых ситуациях, как она справляется с трудностями, обусловленными ее схемами, и т. д. Прибавьте несколько слабостей. Наделите его происхождением и биографией, похожими на ваши. Представьте, как этот человек выглядит. Обратите внимание на детали - осанка, жестикуляция, черты и выражение лица, стиль одежды, привычки и т. д. А теперь представьте, что вы и есть этот человек. Ведите себя так, как будто эта личность ваша. Сначала попрактикуйтесь дома в одиночестве, а затем играйте эту роль каждый день с утра до вечера в течение трех недель. Вам не нужно делать эти характеристики своими навсегда - это только проба, эксперимент.
Попробуйте вести себя "как если бы". Это интересно и забавно и ни к чему вас не обязывает. Если после трех недель практики новая роль не станет для вас удобной и естественной, оставьте ее. Поначалу это упражнение кажется глупым, неудобным и трудным. Терпение - со временем вам станет лете. Возможно, вам поможет, если вы зафиксируете описание роли на карточке и будете перечитывать ее несколько раз в день.
Тому тридцать пять лет. Он инженер. Его мучает негативная неадекватная схема Непривлекательный-. Когда жена развелась с ним, Том стал считать, что ни одна женщина больше не заинтересуется им. Он решил, что она подумает, что он толстый и несимпатичный. Сколько бы родные Тома, его друзья и даже психотерапевт ни повторяли ему, что он не прав, Том не поддавался. Придя на вечеринку, он сбегал от всех женщин, с которыми знакомился. Том исчезал при первом же сигнале, как ему казалось, отсутствия интереса со стороны женщины. Сигналы отсутствия интереса он брал буквально "с потолка". Если женщина ненадолго отвлекалась, чтобы перекинуться двумя словами с другим мужчиной, Том сбегал. Если она делала паузу в несколько секунд, Тому казалось, что она ищет пути избавиться от его общества. Иными словами, Том был обречен на вечное бегство. Мы предложили ему поиграть роль вымышленной личности, похожей на него. Вот описание этой роли.
Крис - тридцатисемилетний разведенный архитектор. Иногда он сомневается в своей привлекательности для противоположного пола, но в такие минуты он напоминает себе об интересе, который проявляли к нему женщины в прошлом. В течение нескольких лет Крис избегал подходящих ему женщин из страха быть отвергнутым. Постепенно он снова ощутил себя привлекательным. Теперь, когда какая-то женщина проявляет к нему во время беседы недостаточный интерес, он считает, что дело не в его внешности или личных качествах. Вероятно, думает в таких случаях Том, у нее несходные с ним интересы, а может быть, у нее уже есть друг. Может быть, дело в том, что она недавно пережила разрыв. А может, у нее нетрадиционная сексуальная ориентация или она просто не в настроении. Возможно, что Крис не в ее вкусе, но и это не его вина. Поэтому, когда Крис идет на вечеринку, он обычно чувствует себя уверенно. Он может познакомиться с женщиной и завести с ней увлекательную беседу. Теперь Крис знает, что его задача - не очаровывать всех женщин подряд, а найти ту, которая подошла бы ему. Но если она ему не подходит, это не значит, что с ним что-то не в порядке.
Том написал этот текст на карточке и перечитывал его много раз на дню. Он представлял себе "Криса" и стремился перенять его жесты, поступки, мысли и чувства. Иногда Том уставал и ему хотелось вернуться к старой роли. Но очень медленно и постепенно он изменил мнение о себе. Через несколько недель он начал чувствовать, что он и есть Крис, что эта роль -именно то, кем ему всегда хотелось быть. Эксперимент прошел успешно. Но даже если бы роль "Криса" не подошла Тому, это все равно был бы успех. Почему? Потому что он узнал бы, что ему не подходит. Допустим, что Том попытался перевоплотиться в самоуверенного, высокомерного и самодовольного мужчину. В этой роли ему, скорее всего, было бы неудобно, потому что в душе он не хотел быть таким. Но благодаря ей он узнал бы, кем он не хочет быть.
Ведя себя "как если бы", вы ищете роль, которая поможет вам справиться с неадекватными схемами и добиться большего равновесия. Возможно, вам придется экспериментировать в течение долгого времени. Чтобы определить, в чем вам подходит каждая роль, вы должны поиграть ее не одну неделю. Не пугайтесь, если вначале вам будет неудобно: это естественно. Через неделю-другую вам станет ясно, туда ли вы идете.
Карточки
Для этой техники вам понадобятся несколько карточек величиной 4 на 6 дюймов. Заполнить их будет легко. Большая часть информации у вас уже есть (если, конечно, вы сделали упражнения в главах 8,9 и 10).
План заполнения карточки
Моя неадекватная схема. Запишите определение вашей неадекватной схемы, которое вы уже составили. Вы можете воспользоваться нашим определением, но, возможно, вам понадобится в чем-то его изменить, чтобы оно стало действительно вашим.
Чувства и телесные ощущения.
Опишите, что вы чувствуете, когда ваша схема активна.
Происхождение схемы. Запишите одну или две причины, которые привели к образованию этой схемы в вашем детстве.
Пусковые механизмы.
Перечислите, какие события и люди запускают вашу схему сейчас.
Моя новая адекватная схема.
Запишите определение адекватной схемы, которую вы хотите у себя сформировать.
Шаги, которые необходимо предпринять.
Перечислите несколько действий, которые должны привести к формированию у вас новой схемы.
Поддерживающие высказывания.
Возможно, окажется, что некоторые запланированные вами действия исполнить труднее, чем вы думали. Когда такое происходит, важно помнить о равновесии между желанием перемен и принятием себя. Напишите здесь то, что поможет вам принять ваше временное отступление. Это единственное, над чем мы еще не работали.
Так как же слова на карточке могут помочь измениться? Есть две причины. Во-первых, когда неадекватная схема активизируется, вся информация, содержащаяся в адекватной схеме, становится недоступной. Это один из первых принципов работы схем. Если вы задумаетесь над этим, то, возможно, вспомните, что такое случалось и с вами. Практически невозможно думать о своих положительных сторонах, когда активна такая схема, как Непривлекательный', Недостойный', Несоответствующий' или Виноватый'. А когда активны позитивные неадекватные схемы Безупречный*, Неотразимый*, Совершенство' и Особенный*, вы, скорее всего, будете чувствовать себя непобедимым. Карточки нужны, чтобы напоминать вам о существовании другой, адекватной реальности.
Во-вторых, карточки помогают избавиться от того, что психологи называют сверхгенерализацией или сверхобобщением. Сверхгенерализация проявляется в том, что вы реагируете одинаково на два события, которые требуют различной реакции. Например, американские солдаты, воевавшие во Вьетнаме, научились падать на землю при звуке летящего снаряда. Когда они вернулись домой, то продолжали падать в ответ на любой громкий неожиданный звук, хотя это было уже не нужно. Такая реакция дома, в США, и была сверхгеперализацией навыка, который в прошлом был полезен.
То же верно для схем. Лини сформировала свою схему Страх быть брошенной', когда была маленькой. Чрезмерное беспокойство Линн о том, что мужчина ее покинет, во взрослой жизни стало сверхобобщением. Это нетрудно понять, но с этим трудно справиться. Кроме того, как вы уже знаете, неадекватные схемы Линн продолжали провоцировать все новые и новые подтверждения ее страхов. Линн составила следующий текст, который будет помогать ей отличать настоящее от прошлого.
Линн: континуум близости
Моя неадекватная схема. Страх быть брошенной'. Я боюсь того, что мужчина, который мне близок, бросит меня. Я цепляюсь за него как можно сильнее, и все, что он делает, тревожит меня, потому что кажется признаком близкого ухода.
Чувства и телесные ощущения.
Мое сердце бьется быстрее, иногда мне становится дурно, в горле застревает ком.
Происхождение схемы.
Мой отец ушел из семьи, когда я была маленькой, а моя мать эмоционально отстранилась от меня, когда он ушел.
Пусковые механизмы.
Каждый раз, когда мой друг где-то задерживается; каждый раз, когда ему звонит женщина; когда я вижу, как он говорит с другой женщиной, и даже когда женщина смотрит на него с интересом.
Моя новая адекватная схема. Близость*: Я хочу научиться верить в то, что он останется со мной, если только в наших отношениях не будет серьезных проблем. В этом случае сигналы скорого расставания будут однозначными. И я хочу научиться верить в то, что, даже если он уйдет, у меня все равно будет все хорошо.
Шаги, которые необходимо предпринять
1. Сделать все, чтобы перестать беспокоиться при его малейшем движении.
Не цепляться так сильно. Дать ему и себе немного свободы. Поощрять его встречи с друзьями.
2. Найти собственные интересы, не зависящие от него.
3. Научиться заботиться о нем вместо того, чтобы нападать. Когда он увидит, что он важен для меня, у него будет мотив остаться.
Поддерживающие высказывания.
Конечно, поначалу я буду время от времени "срываться" и ревновать его. Такое иногда бывает. Изменение не происходит за один день. Мне просто нужно будет продолжать работать над достижением своей цели. Мне просто надо верить, что у меня получится, и учиться на своих ошибках. Делать больше просто невозможно.
Лицевая сторона карточки помогает Лины отличать события своего детства от сегодняшних пусковых механизмов ее схемы. Текст на карточке помогает ей осознать, что, хотя ее чувства и телесные ощущения не изменились со времен детства, вызывающие их события стали другими. Иными словами, ее приятель - это не ее отец, а она сама не является собственной матерью. Ее друг ведет себя ответственно, заботится о ней и не подает признаков того, что хочет ее покинуть.
Оборотная сторона карточки напоминает Линн о том, что существует и другая реальность, которая станет возможна, если она предпримет указанные шаги. Линн постоянно носит свою карточку с собой. Вначале она перечитывала ее три-четыре раза в день; теперь она лишь изредка вынимает ее, чтобы напомнить себе о том, насколько она изменилась.
Развитие способности сочувствовать
Все описанные стратегии также применимы для борьбы с позитивными неадекватными схемами. Мы приводим больше примеров негативных схем, потому что люди, у которых больше негативных схем, чем позитивных, как правило, больше стремятся к изменению и чаще покупают книги по психологической самопомощи. Они чаще чувствуют себя несчастными, и поэтому их желание измениться сильнее. Тем не менее люди с преобладающими позитивными неадекватными схемами тоже бывают подвержены негативным чувствам, когда им не везет. А не везет им часто сильнее, чем они ожидают.
Люди, у которых сильны схемы Безупречный*, Избегающий*, Особенный*, Эгоцентричный* и Всесильный*, иногда обнаруживают, что они несимпатичны другим. С ними бывает так, что, не замечая этого, они идут "по трупам" других людей и не заботятся о чувствах окружающих. Неудивительно, что их действия часто вызывают недовольство. Когда их действия критикуют, они активно защищаются. Люди с позитивными неадекватными схемами, как правило, не думают об изменении, пока их раздутый имидж не лопнет в результате столкновения с повторяющимся опытом потери - с разводом, с потерей работы и т. д. Когда наконец они замечают, что в их жизни что-то не так, они обычно понимают, что пора меняться.
Большая часть проблем людей с позитивными неадекватными схемами происходит от того, что им не хватает эмпатии -умения ощутить и понять чувства другого человека Вернитесь к началу книги и перечитайте определения позитивных неадекватных схем. Тогда вы поймете, что мы имеем в виду. Если человек с такой схемой обладал способностью к эмпатии, он просто не смог бы поддерживать ее. Почти все позитивные неадекватные схемы подталкивают человека или грубо обращаться с другими людьми, или надоедать им и раздражать их.
Если у вас не много таких схем или они не особенно сильны, эти упражнения не для вас. Если же у вас много позитивных неадекватных схем, развитие эмпатии поможет вам измениться. Мы предлагаем вам попробовать совершить следующие действия.
Децентрация
В этом упражнении вам предстоит попытаться представить себя на месте другого человека. До того как вы что-то у него потребуете, разозлитесь на него или начнете его критиковать, спросите себя, какие чувства это вызовет у него. Иногда помогает вопрос о том, как бы вы сами отреагировали на такое замечание. Некоторые люди реагируют на мир так же, как вы. Схемы других отличаются от ваших. Подумайте о том, какие схемы у вашего собеседника, чтобы вернее представить себе его реакцию. Например, у вашей супруги есть схема Непривлекательная-. Как вы думаете, какой эффект будет иметь ваше замечание о том, что вам не нравится ее новое платье? Мы надеемся, что вам будет нетрудно догадаться. Чтобы выполнить это упражнение успешно, вам нужно будет буквально представить, что вы смотрите на мир глазами другого человека. Попробуйте посмотреть на мир и почувствовать его через их схемы. Мы уверены, что на этом пути вас ждут необыкновенные открытия. Смотрите на себя глазами другого человека, по крайней мере, два или три раза в день. Следующая таблица продемонстрирует вам, что открыла Линн с помощью этой стратегии.
Таким образом Линн поняла, что не хочет ему говорить то, что собиралась сказать сначала. С другой стороны, молчать она тоже не считает полезным. Тогда она подумала, как выразить свои чувства иначе (см. табл. на следующей странице).
Применяйте это упражнение всякий раз, как у вас назревает конфликт с супругом (супругой) или другим значимым для вас человеком. Подумайте, прежде чем сказать, особенно если вы недовольны или раздражены. Импульсивная реакция не поможет вашему взаимопониманию, так что заготовьте альтернативные утверждения или вопросы заранее. Проверьте, вдруг "эмпатический" подход сработает!
Выражение лица
Не ждите, пока люди выскажут свое недовольство вам в лицо. Обнаружьте его раньше. Первым признаком может служить легкое выражение недовольства, недоумения и на лице собеседника. Вы пока не умеете читать по лицу? Спрашивайте! Если после ваших слов или действий выражение лица человека немного изменилось, спросите его, что он чувствует и что думает. Ответ может оказаться неожиданным. Со временем вы научитесь самостоятельно понимать, что значит то или иное выражение. Ведите дневник ваших наблюдений.
Например, Дерек часто оказывается жертвой вспышек гнева со стороны Белинды и каждый раз удивляется, что же ее так разозлило. После некоторых колебаний он опробовал это упражнение. Он стал внимательно следить за выражением
лица партнерши, ища признаков изменения ее эмоционального состояния. Когда ее лицо хотя бы немного омрачалось, он немедленно спрашивал, что она подумала и что чувствует. Так он обнаружил, что часто Белинда просто не понимает, что он хочет сказать. А так как он "перехватывал" ее негативные чувства до того, как они приводили к конфликту, у него появилась возможность прояснять свою позицию. Белинда была удивлена и польщена его вниманием к ее чувствам.
Ищите, в чем ваш собеседник прав
Помните: в словах другого человека почти всегда есть доля правды. Ищите ее. Если кто-то вас критикует, спросите себя, в чем он прав, и только с учетом этого отвечайте. Признание своих слабостей обычно оказывает на людей волшебное действие. А то, что вы видите чужую правоту, может легко разрядить напряженную ситуацию. Помните, что ваши позитивные неадекватные схемы могут создать у вас иллюзию того, что вы "правее", чем на самом деле, и что другие ошибаются сильнее, чем в реальности. Спрашивайте себя, что в их утверждениях верно сейчас, иногда или при некоторых обстоятельствах. Запишите результаты своего эксперимента в таблицу, как показано ниже.
Генри. Генри сорок девять лет и он работает зубным врачом. У него есть сильные схемы Безупречный*, Всесильный*, Особенный*, Избегающий', Эгоцентричный* и Расширенные границы'. Шесть месяцев спустя после развода он обратился к психотерапевту по поводу депрессии. Ему казалось, что вся его жизнь обрушилась. В то время он постоянно встречался с Синди, которая вела себя с ним раздражительно, как и его жена перед разводом. Он подумал, что ему, может быть, нужно что-то изменить в себе. В следующей таблице представлена одна из записей Генри.
Генри было трудно выполнить это упражнение, но Синди поддержала его, потому что видела, что он старается. Они прошли парную психотерапию, и это еще больше улучшило их отношения. Вот одна из техник, которая помогла им: Генри перевоплощался в Синди, а Синди - в Генри. Это упражнение открыло глаза им обоим, а особенно Генри. Он говорил, что
понять инструкцию было просто, а заставить себя ее выполнить - очень трудно. Впоследствии он нашел, что это упражнение было для него очень важным.
А теперь рассмотрим случай Мелиссы, которая обратилась к нам не по своей воле.
Мелисса. Ей тридцать два года и она работает в ссудном банке. Ее позитивные неадекватные схемы: Неотразимая*, Безупречная*, Эгоцентричная*, Доминирующая* и Абсолютно независимая*. Она обратилась к психотерапевту по рекомендации начальства, которое обратило внимание на сложные отношения Мелиссы с коллегами. До сих пор она считала, что психотерапия - только для слабых духом людей. Ей никогда не приходило в голову, что причина трудностей в отношениях с коллегами лежит в ней самой. Как, возможно, вы и предполагали, Мелиссе с большим трудом далось развитие эмпатии, но со временем она достигла успехов и в этой области. Мелисса была поражена тем, как улучшились ее отношения с коллегами.
Мы надеемся, что вы уже лучше справляетесь со своими неадекватными схемами. Если нет, не волнуйтесь. В следующей главе мы покажем вам еще несколько стратегий и надеемся, что они вам помогут. Одного вида оружия недостаточно, необходимо полное вооружение, чтобы справиться со схемами, которые сопровождали вас большую часть вашей жизни. Помните, изменение требует упорства, но в то же время и умения удовлетвориться частичным изменением, не мучаясь из-за того, что оно неполное.
Упражнения для отработки техник изменения схем
1. Эта чистая карточка - для вас. Заполните ее. Вы можете обращаться за помощью к нашим примерам. Если вы снимете ксерокопию с этих страниц, то сможете носить свою карточку с собой.
Карточка
Моя неадекватная схема: __________________________
Чувства и телесные ощущения: _____________________
Происхождение схемы: ____________________________
Пусковые механизмы: _____________________________
Моя новая адекватная схема: ______________________
Шаги, которые необходимо предпринять: ____________
Поддерживающие высказывания: __________________
2. Это упражнение поможет вам развить эмпатию, если у вас есть одна или несколько позитивных неадекватных схем. Инструкцию и примеры вы найдете выше. - Децентрация
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
