Раманантата Йог - "Упражнение йоги для глаз"

§ 18. УПРАЖНЕНИЯ В РАССЛАБЛЕНИИ ГЛАЗ И ДУШЕВНОМ ОТДЫХЕ

1. Слегка приспустите верхние веки, так, чтобы вам было их видно. Вы заметите дрожание. Постарайтесь его прекратить.
Сначала это не удается, дрожание даже усиливается. Но после некоторых попыток вам удастся его уменьшить и устранить совсем. Это удается особенно хорошо, если смотреть вдаль.

2. Теперь закройте глаза. Опустите веки свободно в то положение, какое они примут сами, полностью расслабьте их. Откройте
глаза. Повторите несколько раз, стремясь уловить положение предельного расслабления.

3. Сядьте напротив стены, на расстоянии 2-5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одну в полуметре над другой. Переводите взор с точки на точку — медленно, медленней, еще медленнее, как только возможно... еще... еще... Вы замечаете, как веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее —уловите это ощущение: оно пригодится вам
при погружении в созерцание и медитацию и для управления засыпанием.

Комментарий. Такое созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10-20 минут — один из йогических приемов отдыха.

4. Сведите взор внутрь и кверху (Бхур-Мадиа-Драшти) -- веки сами собой начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Повторите это несколько раз — не исключено, что вы по первости ощутите легкое головокружение и сонливость. Вот еще один из приемов глубокого расслабления мышц глаз, полезный, между прочим, при бессоннице.

5. Сидя в позе лотоса (Падмасана), лежа на полу или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор — вдаль, в никуда
(остекленение взгляда) в течение 3-5 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше удерживать в сознании какое-либо отвлеченное представление — вечность, беспредельность, бессмертие. Еще лучше и еще труднее — совершенно отключить
всякую мысль.

Комментарий. Это не только упражнение в расслаблении широко открытых глаз, но и прекрасный душевный отдых.

6. Оладонивание со взглядом. Найдите в комнате какой-нибудь хорошо освещенный объект. Сядьте перед ним так, чтобы свет падал сзади вас, и достаточно близко, чтобы объект все-таки был для вас почти в пределах четкого видения.

Теперь сделайте оладонивание, медленно считая до пяти. После этого отнимите руки и, поворачивая голову из стороны в сторону, скользите взглядом взад-вперед по объекту. Делайте это на счет пять. Повторите это много раз, не сходя с места и делая попеременно то оладонивание, то бросая взгляд. Не прилагайте никаких усилий и излишних стараний. Ваше дело — только помогать зрению. Пяти минут вам будет довольно для этого. Во время выполнения его непрестанно поддерживайте в себе ощущение легкой и приятной игры.

7. Есть иной хороший и простой прием самоуспокоения, который мы применяем иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. В местах этих находятся рождающие успокоение и сон нервные окончания. Такими движениями можно успокоить и усыпить не только ребенка, но и взрослого.

Импровизируя таким образом с глазами, вы убедитесь, что имеете в них скрытые и весьма тонкие истоки самоуспокоения, самоконтроля, управления настроением и, наконец, бодрости.

Не превращайте эти приемы расслабления в тяжелые физические упражнения. Вы должны отдаваться расслаблению целиком, думать о нем, чувствовать его, поскольку расслабление — это ощущение. Будьте изобретательны, изыщите по ходу дня возможность уделить часть времени, занятого выполнением вашей работы, коротким периодам расслабления. Превратите это для себя в игру, перераспределите свое время, вставляя то тут, то там минутки расслабления.

Ну а если уж совсем ничего не удается сделать, то хотя бы делайте время от времени глубокое дыхание, закрыв глаза. Глаза вознаградят вас за эти крошечные промежутки отдыха.

Повторяем вам: давая своим глазам передышку через расслабление, вы вовсе не потеряете рабочее время, потому что расслабленные глаза и психика работают с удвоенной энергией и более эффективно.

Будьте решительны и точны в своих занятиях, и вы добьетесь одинаково хорошего контроля над психикой и зрением. Будьте в особенности терпеливы и упорны -и хорошие результаты в ваших руках! Природа отдает не торопясь и строит постепенно. Любое стоящее дело требует соответствующей работы и терпения.

Мы опять повторяем: сделайте расслабленную деятельность образом вашей жизни. И тогда вы сможете улучшить свое зрение.

Не важно, какой формой нарушения зрения вы страдаете — близорукостью или дальнозоркостью. Описанный здесь метод расслабления сделает для вашей нервной системы так же много, как и для вашего зрения. Делайте свои упражнения, помня об этой двойной цели.

Если вы после выполнения какого-либо упражнения добились эффекта, противоположного ожидаемому, то только потому, что вы минимизировали расслабление или вовсе пренебрегли им. Некоторые говорят: «Я сделал все эти упражнения, но у меня совершенно не было времени, чтобы сделать погружение». Приведенный здесь метод -это метод расслабления, а погружение (оладонивание) - основа этого расслабления.

Способствуйте перемещению глаза через расслабление. Это позволит расширить кровеносные сосуды и обеспечит беспрепятственное кровообращение в глазу, стимулируя таким образом зрительный нерв и нервы сетчатки. Расслабление также стимулирует психическую деятельность, поскольку зрительным центрам головного мозга надо будет интерпретировать воспринимаемые глазами изображения. При расслаблении естественным образом нормализуется также и глубокое дыхание, столь необходимое для зрения.

Итак, это были не физические упражнения, а упражнения на расслабление. Они должны выполняться до тех пор, пока у вас не выработаются и не станут подсознательными правильные привычки зрения. Потом вы можете забыть о своих глазах, за исключением их соляризации и оладонивания для предотвращения утомления и для подпитки их. Время от времени, а также испытав какое-нибудь напряжение либо после болезни проводите освежающий курс лечения расслаблением.

Теперь перейдем к физическим, то есть динамическим и статическим, упражнениям, которые у нас перемежаются с расслаблениями.

§ 19. ДЕЙСТВИЕ ДИНАМИЧЕСКИХ И СТАТИЧЕСКИХ
ГЛАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

По мнению йогов, на глаза приходится порядка 50% биоэнергии, расходуемой на жизнедеятельность всего организма. Ежедневная тренировка в искусстве зрения совершенно необходима для предотвращения таких отклонений в зрении, которым подвержен практически любой глаз, независимо от того, насколько хорошо его зрение. Поэтому даже йогины с отменным зрением выполняют различные варианты фиксации взгляда (Тратака).

Распространено мнение, будто в пожилом возрасте уже не имеет смысла предпринимать какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений.

Но это не так. Естественно, придется затратить значительно больше труда, чем в более ранние годы, и улучшения наступают медленнее. Но при упорных тренировках наступают обязательно.

Недостаточность фокусировки — это наиболее часто встречающееся нарушение зрения — неизбежное следствие систематически неправильного пользования глазами. Приводимые ниже упражнения дают необходимую тренировку прямым, косым и кольцевым мышцам, а стало быть, и поддерживают эластичность глазного яблока и хрусталика. Как следствие этого, либо нормальное зрение предохраняется от порчи, либо же испорченное восстанавливается до нормы. В этом и весь секрет благотворного действия глазных упражнений.

Йогические упражнения для глаз способствуют восстановлению нормального зрения, причем независимо от характера имеющихся нарушений — близорукости или дальнозоркости. Успех зависит от воли занимающегося и прилагаемых им усилий. Причем нормальное, здоровое зрение эти упражнения не только сохраняют и поддерживают, но также совершенствуют и развивают. Тому, кто с юности выполняет эти упражнения, никогда не понадобятся очки. Слабые глаза после нескольких, недель занятий полностью восстанавливаются, потому что, как говорит д-р Джозефина Джексон в своей книге «Перехитрим наши нервы», человеческое тело приспосабливается к требованиям, к нему предъявляемым. Йогам эта истина ведома с незапамятных времен.

Упражнения для глаз заключаются в основном в фиксации взгляда на различных точках и некоторых движениях глазными яблоками и веками. Если вы будете делать эти простые упражнения по нескольку минут каждый день, вы будете удивлены прогрессом, которого достигнете. И ничего чудесного и удивительного в этом нет, потому что органы укрепляются, выполняя свойственные им функции, а не за счет того, что функции эти выполняет за них что-то другое (например, очки или какой иной протез). Повторяем, что возраст при этом не имеет значения.

Упражнения для глаз помогают, когда глаза перенапряжены и утомлены работой или, наоборот, когда они чрезмерно расслабились из-за недостатка ее. Упражнения укрепляют глазные мышцы, уменьшают головную боль, которая нередко оказывается следствием усталости и перенапряжения глаз, придают глазам ясность и блеск, действуют общеукрепляюще. Выполнять упражнения следует не только регулярно, но и при всяком удобном случае.

Упражнения эти, как и все другие упражнения йоги, необходимо делать не механически или машинально, а сознательно, с полным сосредоточением внимания и воли, с непоколебимой верой в успех. Лишь в этом случае они окажутся действительно полезными. Для достижения этого, выполняя упражнения, целесообразно применять самовнушение. Рекомендуем следующие мантры:

а) Мантры сосредоточения:

1. Мое Я — в глазах (главная мантра).

2. Я совершенно спокоен и невозмутим..

3. Веки совершенно спокойны и свободны.

4. Взгляд спокоен, свободен и ясен.

б) Целевые мантры для улучшения зрения:

1. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо.

2. Глаза все видят отчетливо и резко.

3. Глазное дно приятно теплое.

4. Глазное дно хорошо снабжается кровью.

5. Кровь хорошо омывает глазное дно.

Выполняя те или иные упражнения, постоянно созерцайте внутренний смысл этих мантр.

Упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром и днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию на кончике пальца, на кончике носа и на горизонте можно практиковать в любое время. При занятиях дважды в день достаточно отводить каждый раз по 10 минут. Однако при наличии времени с большой пользой можно заниматься дольше и чаще. Упражнения следует делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко; нельзя доводить себя до утомления, поскольку перенапряжение - враг психики и глаз.

И еще одно важное замечание к выполнению упражнений: необходимо поддерживать в себе ясность сознания и восприятия, не терять интерес к упражнениям и избегать ос-текленения взгляда. Признаком соблюдения всех этих условий будет четкое видение предметов, на которые окажется устремлен взгляд в каждый момент движения и вращения глаз.

После всех этих замечаний перейдем к самим упражнениям.

§20. ДИНАМИЧЕСКИЕ И СТАТИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Массаж

Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза,— 10-20 секунд.

2. Моргание

Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение.

Комментарий. Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также являются прекрасным успокаивающим средством.

/ группа упражнений — СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА

1. БХУР-МАДИА-ДРАШТИ

(сосредоточение взгляда на точке между бровями)

Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Комментарий. Первое время вам будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще 2 раза.

Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в йоге.

2. НАСАГРА-ДРАШТИ

(сосредоточение взгляда на кончике носа)

1. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Комментарий. Поначалу выполняйте упражнение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем у вас разовьется способность смотреть на кончик носа в течение 365 минут без всякого напряжения. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза.

2.Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

3.То же самое, но в правую сторону.
Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты, закрыв глаза.

4. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте
подбородка, голова не меняет положения.
Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

5. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке. Не моргайте.
При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

6. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая,
на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходно положение. Повторите 2-3 раза.

7. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече -2-3 раза.

8. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.

9. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

Комментарий. Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание. И еще несколько упражнений этого рода.

10. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.

11. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.

12. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.

13. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните.

Откройте глаза. Начните описывать глазами горизонтальную восьмерку — 7 раз.

5. То же самое, но в другую сторону -7 раз.

6. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку — 7 раз.

7. То же самое, но в другую сторону -7 раз.

8. Теперь те же движения (№ 5—9), но при закрытых глазах.

10. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.

// группа упражнений — ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА

1. Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна.

2. То же самое, но против часовой стрелки.

3. Повторите 2-3 раза упражнения № 1 и 2, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.

4. Теперь те же движения (№ 1-3), но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.

/// группа упражнений — ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ

Комментарий. Выполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, вверх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но путем сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.

1. Вверх-вниз-7 раз.

2. Влево — вправо — 7 раз.

3. Прямо - вверх — прямо — вниз - - 7 раз.

4. Прямо — влево — прямо — вправо — 7 раз.

5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз.

6. Левый нижний угол - правый верхний угол - - 7 раз.

7. Левый верхний угол — прямо — правый нижний угол - прямо - 7 раз.

8. Левый нижний угол — прямо — правый верхний угол — прямо — 7 раз.

9. Скосите глаза влево: вверх — вниз — 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.

10. Скосите глаза вправо: вверх — вниз —7 раз.

11. Поднимите глаза: влево — вправо — 7 раз.
Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.

12. Опустите глаза: влево — вправо — 7 раз.
Взгляд при этом движется по полу по прямой.

13. Комбинированное движение: левый верхний угол — правый нижний угол — левый нижний угол — правый верхний
угол — левый верхний угол — левый нижний угол — правый верхний угол —правый нижний угол — 7 раз.

14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукрути, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное - это сосредоточенность.

15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.

16. Те же упражнения (№ 1-13), но теперь с закрытыми глазами.

Комментарий. Только не думайте, будто в закрытом варианте вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любой обстановке. Этого не произойдет потому, что и при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в обществе, можете напугать кого-нибудь из непосвященных или о вас что-то такое подумают. Так что будьте осторожны.

Проделав все эти упражнения, вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются динамическими, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определенных точках. После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой проделать упражнения следующей группы.