|
|
"РАСШИРЕНИЕ" И "НАПОЛНЕНИЕ" КАК КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДВИЖЕНИЯ В АСАНЕ
"Расширение" и "наполнение" - два главных принципа движения в асане.
Под "расширением" понимается такой способ двигаться, при котором возникает субъективное ощущение "раскрытия" суставов, словно в них образуется "пустое пространство".
Под "наполнением" понимается такой способ дыхания, при котором образовавшаяся в суставах "пустота" заполняется энергией.
Безусловно, речь в данном случае идет прежде всего о СУБЪЕКТИВНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ. Однако ощущения эти в значительно большей степени соответствуют реальным объективно протекающим при этом в органическом и энергетическом телах процессам, чем это может показаться на первый взгляд.
В действительности достаточно адекватно описать словами ни "наполнение", ни "расширение" невозможно. Единственный способ понять, что это такое, - прочувствовать на собственном опыте. В то же время, если иметь некоторое представление о том характере движений, который можно считать методически корректным в практике асаны, осознание того, что есть "расширение" и "наполнение", очень скоро придет само собой.
Возьмем, к примеру, позвоночник в прогибе назад.
Можно выполнять прогиб назад, в максимальной степени эксплуатируя те отделы позвоночника, которые "гнутся" легче всего, - шейный и поясничный. Причем "гнуть" их, что называется, "прямо в лоб" - "назад и никаких гвоздей!.." Наиболее малоподвижный грудной отдел при этом "остается на потом", и когда очередь до него, наконец, доходит, шейный и поясничный отделы позвоночника уже полностью "выбрали свой предел текучести". Пытаясь еще сильнее прогнуться за счет прогиба теперь уже в грудном отделе, мы заставляем позвонки поясничного отдела "наезжать" друг на друга. Грудной отдел позвоночника обладает значительно большей жесткостью, чем поясничный и шейный отделы. Это естественно, поскольку его подвижность ограничена грудной клеткой. Попытка прогнуться в грудном отделе после того, как "запас безопасной текучести" поясничного отдела исчерпан, приводит к так называемому "эффекту рычага". Из-за своей жесткости грудной отдел становится как бы рычагом, с помощью которого давление передается на поясничный отдел. В результате возникают травматические деформации межпозвоночных дисков и микротравмы сухожильного аппарата позвоночника. Множественные микрорубцы, которые образуются впоследствии на местах травм, лишают сухожилия упругости, сами сухожилия удлиняются, а диски, наоборот, уплощаются. И через некоторое время позвоночник превращается в сухожильный мешок, внутри которого пораженные остеохондрозом диски "гуляют сами по себе" со всеми вытекающими из этого плачевными последствиями. Это - типичная участь очень многих спортсменов.
Тот же прогиб назад можно выполнять, сначала стараясь максимально "раскрыть" грудной отдел. Мы вытягиваем позвоночник "внутренним" движением, стараясь не только сначала прогнуться в той его части, которая поддается хуже всего, но при этом еще и растянуть его, формируя между позвонками "пустое пространство", в котором диски "чувствовали бы себя комфортно". И лишь после того, как прогиб в грудном отделе достигает максимально доступной нам глубины, мы "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы. Причем, прогибаясь в пояснице, мы точно таким же образом стараемся вытянуть позвоночник "изнутри" - настолько, насколько это возможно. "Перепрогнуть" позвоночник в грудном отделе за счет "доработки" в поясничном отделе почти невозможно. Нужно очень-очень сильно постараться. Хотя, конечно, вариант, аналогичный варианту молитвенной практики, упоминаемой в известной жемчужине российского фольклора("Заставь дурака Богу молиться..."), здесь не исключен, и мне известны редкие, но весьма прискорбные случаи, в которых травмы позвоночника в грудном отделе, к сожалению, действительно имели место.
Более реальная опасность, которая подстерегает нас здесь, - несколько иная: "перетянуть" позвоночник. Дело в том, что постоянная практика "внутреннего вытягивания" делает сухожилия чрезмерно "текучими". Они становятся "хлипкими" и перестают полноценно выполнять свою роль. В случае с позвоночником результат - тот же "сухожильный мешок" с "кошкоподобно гуляющими" позвонками и межпозвоночными дисками.
Большая неприятность, можете мне поверить... В отдельных, особо тяжелых случаях - вплоть до летального исхода.
Чтобы этого избежать, одновременно с "расширением" практикуется "наполнение" - такова общая практика работы со всеми суставами, а не только с позвоночником.
Для "наполнения" прорабатываемого сустава или сухожильно-мышечного жгута, мы "дышим в" этот сустав или сухожильно-мышечный жгут. Во время вдоха мы стараемся ощутить "тонкие" потоки поступающей в тело энергии, во время выдоха - концентрируем эти ощущения в тех частях тела, с которыми работаем.
Более вразумительно объяснить, что такое "дышать в сустав", "дышать в какой-либо орган" или "дышать в позвоночник", я не могу. Однако через несколько недель после того, как Вы начнете осваивать Движение Силы, Вы вдруг обнаружите, что, оказывается, на самом деле это - очень легко. Все, что для этого нужно - просто "выдыхать в" интересующую нас часть или зону тела. Как? Попробуйте, и Вы все почувствуете сами.КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Эта последовательность стягивает рассеянную энергию с периферии энергетического тела к середине и "упаковывает" ее в центр поля среднего света, которому в органическом теле соответствует солнечное сплетение.
"Встроенные" в круг солнечного света внутренние связки, или виньясы, "растягивают" поле сконцентрированной в солнечном сплетении энергии вдоль центральной оси энергетического тела, в результате чего формируется устойчивая функциональная связь между "верхом" и "низом", а все ключевые центры энергетической структуры получают мощную энергетическую "подкачку".
Круг солнечного света относится к категории активизирующих - "утренних" - практик, поскольку "сжимает" центральный вихрь энергетического тела, повышая плотность распределения энергии в образующем его потоке и тем самым выделяя и фиксируя так называемую "внутреннюю иерархическую вертикаль" энергетической структуры человеческого существа как в ее функциональном, так и в ее концептуальном аспектах. Как следствие, происходит функциональное усиление того аспекта нашего энергетического тела, который условно можно назвать "Силой отрешенного действия" или "Силой не-делания"."Стандартный вход" - это последовательность асан, посредством которой осуществляется переход из основной стойки (базового "вертикального" положения) в наклонный упор (базовое "горизонтальное положение").
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото СК-1).
Ноги вместе, плечи расправлены, позвоночник вытянут, голову держим прямо, взгляд направлен вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Пальцами ног стараемся как бы "обхватить" землю. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.
Плавный выдох.2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).
Плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.
Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь "зацепить" воздух перед собой и "за воздух" "натянуть на себя пространство".
Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3).
Из положения СК-2 выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем - вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, "раскрывая" грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-4).
Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков "сухожильной энергии". Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько "складыванием" правой стороны тела, сколько "растягиванием" левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо. Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела - возвращение в основную стойку.
Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.5-6-7-8. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-5, СК-6, СК-7, СК-8).
Повторяем всю последовательность, заканчивая ее наклоном влево.
Схема дыхания - та же самая: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб - плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации; наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох; возвращение в основную стойку - выдох.9-10-11-12. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-9, СК-10, СК-11, СК-12).
Повторяем всю последовательность, однако на этот раз заканчиваем ее не наклоном в сторону, а прямым полумесяцем (ардха-чандрасаной) - полным прогибом назад.
Полный прогиб назад выполняется из положения полупрогиба. После того как в вытянутом полупрогибе (СК-11) "предел текучести" грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе "расширения". И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить "излома" в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это - своего рода "парадоксальное движение" - наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник "подхватывает" восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-14).
Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение. Такой способ дополнительного вытягивания задних поверхностей выпрямленных до предела ног - общий прием, который используется ВСЕГДА ВО ВСЕХ ВЫТЯНУТЫХ НАКЛОНАХ.
Секрет этой асаны - в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет "складывания" в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана.
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).
В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями. Отталкиваясь от пола руками и до предела напрягая мышцы спины, прогибаемся как можно больше назад - так, чтобы увидеть небо (или потолок) над собой. Одновременно с этим еще плотнее прижимаем пупок к передним поверхностям бедер. Это - еще один типичный пример "парадоксального движения" - прогиб в глубоком вытянутом наклоне.
Это упражнение является одним из немногих исключений, в которых основное движение выполняется со вдохом.
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-16).
Из положения СК-15 повторяем закрытый вытянутый наклон, но теперь уже взявшись руками за лодыжки. Тянем себя вниз, помогая туловищу как можно больше вытянуться вдоль бедер.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.17-18. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-17, СК-18).
Отпускаем лодыжки, ставим руки ладонями на пол перед ступнями и повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно "течет" вниз. Наша задача - не столько вывернуть руки в плечевых суставах, сколько, "зацепившись" руками за туловище наподобие рычага, еще больше вытянуть позвоночник вниз, еще плотнее прижать пупок к бедрам, еще сильнее и жестче выпрямить ноги, еще выше поднять седалищные кости таза.
Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.19-20. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (СК-19, СК-20).
Из положения СК-18 плавным круговым махом ставим руки ладонями на пол, по пути вывернув в нормальное положение, и рассоединив кистевой замок. Прогибаемся в закрытом вытянутом наклоне.
"Подхватив" импульс прогиба, движением таза назад-вверх подбрасываем вверх прямые ноги, в воздухе выпрямляем все тело - мягкий и плавный, но вместе с тем упругий и мощный прыжок. Ладони прямых рук жестко зафиксированы на полу.
Ступни и пальцы ног во время прыжка должны быть до предела подтянуты "на себя", иначе есть опасность травмировать суставы больших пальцев ног.
Заканчивается прыжок жесткой напряженной фиксацией наклонного упора. Руки прямые, тело выпрямлено, плечи расправлены, позвоночник вытянут, прямые ноги, туловище, шея и голова - в одной плоскости. Ступни - на расстоянии, равном ширине плеч или чуть-чуть ее превышающем.
Фиксируем наклонный упор в течение нескольких циклов плавного дыхания, затем выполняем несколько циклов жесткой глубокой гипервентиляции - "дыхание металлической собаки", после чего делаем еще два-три плавных полных дыхания.
Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; прыжок в наклонный упор - выдох, фиксация наклонного упора - вдох-выдох-вдох - "дыхание металлической собаки" - выдох-вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается связка асан, носящая условное название "стандартный вход".ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА, ИЛИ ВИНЬЯСА
Внутренними связками, или виньясами, называются короткие динамичные последовательности асан, которые используются для осуществления энергетически гармоничного перехода между глубоко прорабатывающими энергетическую структуру асанами или блоками асан. Существует множество разновидностей внутренних связок. В практике нулевого цикла применяется только один вид виньясы в четырех вариантах. Первый вариант - внутренняя связка между наклонным упором и упором-горкой с опорой на ладони - практикуется в круге солнечного света и служит для соединения стандартного входа с внутренним солнечным кольцом и представляет собой последовательность динамично "перетекающих" друг в друга четырехточечных упоров с опорой на пальцы ног и ладони. В течение всей практики внутренней связки вес тела удерживается только на кистях и ступнях. Ни колени, ни передние поверхности бедер, ни грудная клетка, ни локти, ни какие бы то ни было другие части тела пола не касаются. Только в самом конце по завершении всех переходов внутренней связки мы ставим на пол голову - это предусмотрено формой фазы фиксации глубокого упора-горки, или адхо-мукха-шванасаны (заключительной асаны данного варианта внутренней связки).
Энергетический смысл практики внутренних связок можно проиллюстрировать на следующем примере.
Представим себе, что мы с мелом в руке стоим возле доски и выводим какую-нибудь сложную математическую формулу, вывод которой осуществляется в несколько этапов. По завершении первого этапа мы записываем некоторую промежуточную формулу где-нибудь в уголке, а затем вытираем доску, чтобы расчистить место для следующего этапа вывода, который начинается с этой промежуточной формулы. По завершении второго этапа мы вновь записываем в уголке доски результат и освобождаем место для следующего шага.
Подобно этому практикой какого-либо блока асан мы прорабатываем энергетическую структуру и фиксируем результат где-то в наиболее "тонких" ее слоях, состояние которых соответствует состоянию сознания. Условно можно сказать, что результатом глубокой проработки энергетической структуры с помощью той или иной последовательности асан является определенным образом направленное изменение состояния сознания.
Общее свойство внутренних связок заключается в том, что все они стимулируют мощный всплеск интенсивности потоков энергии, направленных вдоль центральной оси энергетического тела в наиболее "плотных" его слоях. После "продольной прокачки" внутренней связкой распределение плотности энергии в этих слоях настолько "выравнивается", что они становятся той самой "чистой доской", на которой "мелом" асан и встроенных в них пранаям можно писать очередную часть "программы изменения состояния сознания".21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-21).
Из фазы фиксации наклонного упора (СК-20) вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу "провиснуть". При этом не даем плечам и голове двигаться назад, более того, стараемся дополнительно вытянуться вперед, отведя назад и опустив плечи. За счет этого движения позвоночник растягивается еще больше. Возможно, все тело подастся немного вперед и пальцы ног сдвинутся на несколько сантиметров ближе к линии опоры рук, проходящей через основания ладоней перпендикулярно продольной оси тела. Самое главное в этом положении - ни в коем случае не сгибать руки в локтевых суставах. Если нам это удается, достигается глубокий "переразгиб" в лучезапястных суставах, который является мощнейшим стимулятором интенсивности потоков "сухожильной" энергии.
Вытянутый упор-прогиб - одна из немногих асан, в которых движение выполняется со вдохом. Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-22).
Из положения СК-21 плавным волнообразным движением "расстилаем" туловище на невидимой горизонтальной плоскости, расположенной в нескольких сантиметрах над уровнем пола. Руки сгибаются в локтях, лоб и подбородок вытягиваются как можно дальше вперед, предплечья прижимаются к бокам туловища, плечи и локти отводятся назад, грудь остается расправленной.
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-23).
Из положения СК-22 с плавным выдохом параллельно полу смещаем все тело немного назад, перекатываясь через пальцы ног. Опускаем голову в горизонтальное положение, так чтобы ее макушка оказалась на горизонтальной оси тела. Предплечья по-прежнему плотно прижаты к торсу, мышцы тела напряжены, голова, шея, торс, таз и ноги - в одной горизонтальной плоскости. Жестко фиксируем это положение и выполняем "дыхание металлической собаки".
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-24).
Из положения СК-23 с плавным выдохом "откатываемся" еще немного назад, поднимая таз и за счет предельного напряжения мышц спины стараясь как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника. Голова поднимается вверх, но не запрокидывается: движение шеи - вытягивание вперед-вверх. Движение таза - назад-вверх, поэтому позвоночник в поясничном отделе также вытягивается. Плечи до предела отводятся назад, грудная клетка полностью расправляется, грудина опускается очень низко, но пола тем не менее не касается. Вес тела по-прежнему удерживается на руках и пальцах ног. Руки по возможности прижаты к торсу.
Выполняя полупрогиб в горизонтальном упоре, мы словно растягиваем лук, готовясь выпустить в небо стрелу, роль которой в данном случае выполняет торс.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-25).
Со вдохом "выстреливаем" торс вертикально вверх, как бы "ныряя" головой в нисходящий поток Силы, который течет с небес. Вращательным движением назад-вниз расправляем плечи и одновременно "проталкиваем" вдоль позвоночника "захваченную" вдохом энергию нисходящего потока. Вытягиваемся всем телом, устремляясь вверх. Следим за тем, чтобы в поясничном и шейном отделах позвоночника не было "изломов". Субъективное ощущение должно быть таким, словно все тело от носков до самой макушки изогнуто назад до предела так, что получается плавная равномерная дуга. Руки полностью выпрямлены, мышцы рук и спины напряжены до предела. Ноги прямые, коленные чашечки "подтянуты", мышцы передних поверхностей бедер напряжены.
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-26).
С выдохом плавно отталкиваемся подъемами ступней от пола и мягким прыжком подбрасываем вверх таз. Голова опускается, стопы плотно становятся на пол на расстоянии не менее ширины плеч и не более длины руки от запястья до плечевого сустава. Следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно одна другой или даже были немного повернуты пальцами вовнутрь.
Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся "дотянуться" пупком до передних поверхностей бедер. Позвоночник - прямой, ноги - прямые, тело "складывается" только в тазобедренных суставах.
Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. И торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны.
Все наше тело - это как бы гора. Ее вершина (седалищные кости) устремляется вверх, ее подножие намертво "вросло" в землю, пустив в ней глубокие корни (растопыренные пальцы рук и пятки).
А теперь, не изменяя общего положения тела и сохраняя тенденцию растягивания туловища, рук и ног, чуть-чуть приподнимаем мизинцы, безымянные пальцы, средние пальцы и наружные ребра жестко расправленных ладоней, а также наружные ребра обеих ступней, перенося вес тела на указательные и большие пальцы рук, внутренние ребра и основания ладоней, большие пальцы ног и внутренние ребра ступней.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-27).
Плавно вдыхая, прогибаемся назад, вытягиваясь всем торсом и как бы "ныряя" головой вперед-вверх - в нисходящий поток Силы. Положения рук и ног не изменяются, пятки и основания ладоней по-прежнему плотно прижаты к полу.
При выполнении этой асаны многие допускают ошибку, смещая тело вперед почти до вертикального положения рук и отрывая от пола пятки, в то время как здесь нужно только прогнуться назад за счет предельного напряжения мышц спины. Проконтролировать этот момент помогает выполняемое одновременно с прогибом движение тазом назад-вверх, аналогичное движению таза в полупрогибе в горизонтальном упоре. Однако в отличие от полупрогиба в горизонтальном упоре, здесь мы этим движением не "оттягиваем тетиву лука", а "ныряем" копчиком в нисходящий поток. В результате нисходящий поток, проникающий в тело сквозь макушку головы, и нисходящий поток, проникающий в тело сквозь копчик, "встречаются" в солнечном сплетении, создавая в нем нечто вроде "взрывного" повышения плотности энергии. Этому способствует также само по себе положение тела: прогиб повышает концентрацию энергии в передней половине туловища. Существует общая закономерность: энергия всегда "выжимается" из напряженно вогнутых участков тела в те места, которые растянуты. В прогибах назад растягивается передняя поверхность тела.
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-28).
С плавным выдохом опускаем голову вниз и позволяем ей свободно повиснуть на расслабленно вытянутой вниз шее. Немного расслабляем плечи. Хорошо, если голова при этом коснется пола. Все остальное - так же, как в вытянутом упоре-горке (СК-26).
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-28).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается простейшая внутренняя связка.ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ПРАВОЙ НОГОЙ
Основной внутреннего солнечного кольца является серия прогибов по типу полумесяца в широком шаге. Именно они дают ту чудовищную концентрацию энергии в проекции солнечного сплетения на коконе-оболочке энергетического тела и в самом солнечном сплетении, которой круг солнечного света обязан своим названием.
29. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-29).
Из положения СК-28 с плавным выдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с правой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности правого бедра. Правая голень перпендикулярна полу, правое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой левой ногой. Ступня левой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы левая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
Движение - короткий вдох на четверть объема легких.30. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-30).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело - "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и левую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.
Типичная ошибка в этой асане - слишком высокое положение промежности. Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.
Еще одна типичная ошибка - "закрывание" паха. Из-за недостатка физической силы многие поворачивают внутрь правое бедро. Делать этого нельзя, так как это "зажимает" нижнюю долю поля нижнего света и нарушает проходимость осевого канала энергетического тела. Правое бедро должно быть как минимум параллельно левому и перпендикулярно тазу. Будет еще лучше, если нам удастся немного отвести его наружу, дополнительно "приоткрыв" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.31. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-31).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные - напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
Вся асана выполняется на одном выдохе. "Энергетическая глубина" этого элемента полностью зависит от того, насколько нам удастся растянуть выдох.
Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.32-33. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-32, СК-33).
Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.
Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу (СК-32). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.
Первая фаза (СК-32): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-33): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).
Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке (СК-28).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу "провиснуть".
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.44. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ
Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым широким шагом.
48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).
Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности левого бедра. Левая голень перпендикулярна полу, левое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой правой ногой. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
Движение - короткий вдох на четверть объема легких.49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело - "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.
Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу, "приоткрывая" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные - напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51, СК-52).
С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.
Первая фаза (СК-51): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с левым широким шагом.ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-53).
С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую ногу как можно выше назад-вверх.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.63. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового "горизонтального положения"(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое "вертикальное положение").
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-70).
С выдохом волнообразным движением "расстилаем" туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.71-72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).
Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно "течет" вниз.
Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © 2000 - 2011 г. UniversalInternetLibrary.ru
