|
|
43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).
Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение - своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки - назад, пупок - вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх-назад.
Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку.44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).
Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.
На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.49. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем "отпустив" и позволив им занять удобное для них положение.
Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.
При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:
прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) - выдох, расслабление - свободное дыхание.ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
57. "ПЛУГООБРАЗНЫЕ" МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).
Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.
Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.
Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.
Повторяем десять-двенадцать раз.
Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох...58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА - ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).
Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.
Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.
Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.
Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки "на себя". Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА - ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).
Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног - над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.
Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.
Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.
Фиксируем это положение с "зависшими" над ладонью ступнями.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).
Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).
Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).
Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66).
Все движения - выдох, фиксация во всех положениях - вдох-выдох-вдох.67-68-69-70-71-72-73-74-75. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) - СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).
Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево.76-77. ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ - АРДХА-ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).
Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола.
Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при скручивании не изгибался.
Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки, оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу.
Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается вправо.
Движение в обе стороны - выдох, фиксация левостороннего и правостороннего вариантов - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.78. ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ - БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-ДХАНУРАСАНА (СС-78).
Позволю себе напомнить, что "закрытыми" именуются асаны, в которых ноги плотно сложены вместе, "запирая" "врата жизни и смерти" - точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная вертикальная ось энергетического тела.
Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, оттягиваем носки, медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, подтягиваем носки "на себя", выпячивая пятки, медленно опускаем ноги за голову и захватываем себя ладонями за ступни. Полностью жестко выпрямляем ноги и основаниями ладоней что есть силы тянем ступни на себя. Задние поверхности ног растягиваются. Движением таза толкаем ноги еще дальше за голову, до предела выпячивая пятки.
Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.79. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (СС-79).
Не отпуская ступни, медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол возле ушей. Боковыми поверхностями бедер сжимаем голову, закрывая уши.
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.80-81. ПЕРЕКАТЫ (СС-80, СС-81).
Берем себя руками за голени возле колен и несколько раз перекатываемся от головы к тазу и обратно. Спина при этом должна быть скруглена как можно более плавно, чтобы ни в одной точке переката никакая часть тела не ударялась о пол. Типичные ошибки в данном упражнении - недостаточное скругление задней поверхности шеи и поясницы. В результате затылок и таз ударяются о пол, что нарушает плавность перекатов и "сбивает" генерируемую ими продольную энергетическую волну.
Выполняем семь-восемь перекатов, стараясь отследить волну некоторого ощущения, которая прокатывается по телу синхронно с каждым перекатом. Вероятнее всего, это ощущение будет напоминать поток "мурашек", пробегающих вдоль тела не только по коже, но и где-то внутри него.
Дыхание свободное.82. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-82).
После очередного переката от таза к голове "расстилаем" туловище по полу, ставим ступни возле таза и беремся руками за лодыжки.
Отталкиваясь спиной от пола, подбрасываем таз вверх и подставляем плечи под спину, быстрым, четким и жестким движением сдвинув лопатки к позвоночнику. Руки прямые. Вес тела - на плечах и ступнях. Шея относительно свободна.
До предела вытягиваемся вверх, "раскрывая" грудную клетку, область солнечного сплетения и низ живота.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох83. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ (СС-83).
Удерживая грудную клетку в максимально "раскрытом" состоянии, медленно опускаем таз на пол. Затылок, плечи, локти, седалищные кости и ступни - на полу; шея, лопатки, середина спины, поясница, крестец и копчик пола не касаются. Мышцы спины напряжены до предела.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.84. "ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ" С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ (СС-84).
Выпрямляем ноги, выпрямляем руки, сжимаем кисти в кулаки. Жестким толчком выгибаем все тело вверх напряженной дугой, опирающейся на плечи и пятки. Ноги в коленях не сгибаются.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.85-86-87-88-89. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ - "ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ" С ОПОРОЙ НА ЗАТЫЛОК - РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-85, СС-86, СС-87, СС-88, СС-89).
Опускаемся в позу расслабления на спине (СС-85).
Сгибаем ноги и ставим ступни возле таза. Захватываем себя руками за лодыжки. Поднимаем таз и живот, подставив плечи под спину (СС-86).
Опускаем таз на пол, выгнув торс вверх (СС-87).
Выпрямляем ноги. Расслабив шею, кладем под нее кисти - одну на другую ладонями вверх. Жестким толчком выгибаем все тело вверх жесткой дугой, опирающейся на пятки и затылок. Разведенные в стороны локти не поддерживают собственно "железный мост", а лишь помогают сохранять равновесие - вес тела почти полностью сосредоточен на затылке и пятках (СС-88). Затем расслабляемся (СС-89).
Расслабление на спине: движение - выдох, фиксация - свободное дыхание; замкнутый плечевой мост: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; замкнутый плечевой полумост: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; "железный мост" с опорой на затылок: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох; выход в позу расслабления лежа на спине - выдох, расслабление лежа на спине - свободное дыхание.
На этом заканчивается вторая мини-последовательность старт-сета.ТРЕТЬЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
90-91. ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) - РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (СС-90, СС-91).
Плавным движением поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол за головой.
Ставим руки ладонями на пол возле головы. Отталкиваясь руками, перекатываемся через голову и опускаем таз на пятки.
Во время переката следим за тем, чтобы голова не опрокидывалась на бок. Шея должна перемещаться в строго вертикальной плоскости, точка касания головы и пола движется вдоль серединной линии поверхности черепа. Такая симметричность переката достигается за счет сильного толчка руками в момент перехода через точку самого неустойчивого равновесия.
Дыхание - произвольное.92-93-94. ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) - ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) - ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (СС-92, СС-93, СС-94).
Стойка на голове относится к разряду самых важных ключевых асан хатха-йоги. В Йоге Восьми Кругов она является ХА-вариантом третьей из семи точек исходного равновесия (точки обращенного потока) - пятым узлом магического кристалла Движения Силы.
Существует несколько базовых вариантов стойки на голове. В старт-сете нулевого цикла ОМНИО-ТТ используется один - "самый классический": простая стойка на голове с угловой поддержкой.
Простая стойка на голове с угловой поддержкой, в свою очередь, выполняется в четырех вариантах: с опорой на макушку, с опорой на точку "родничка", с опорой на точку перехода "лоб - волосистая часть головы" и в так называемом "безопорном варианте с шейной подвеской".
Безопорный вариант с шейной подвеской - это уже, фактически, не столько стойка на голове, сколько изрядно смягченный вариант стойки на предплечьях. Голова и шея в такой стойке полностью разгружены, однако распределение нагрузки, приходящейся на руки, в отличие от собственно стойки на предплечьях таково, что позволяет выполнить это упражнение даже не слишком хорошо тренированным практикующим. Такой вариант стойки на голове используется в основном в тех случаях, когда практикующему из-за травм или по каким-либо другим причинам полностью противопоказана статическая сдавливающая нагрузка на шею.
Стойка с опорой на точку "родничка" - достаточно опасная в психоэнергетическом отношении техника, пользоваться которой вообще не рекомендуется. Иногда Мастера сознательно применяют такую стойку для длительных медитативных экскурсов в сферы бытия, лежащие "по ту сторону объективной реальности" - с целью "прорыва" в некоторые особые состояния сознания. При этом они, разумеется, полностью принимают на себя ответственность за возможные последствия таких действий. Опасность стойки с опорой на точку "родничка" - в том, что она зачастую приводит к жестким искажениям индивидуальной психики за счет взрывного неконтролируемого рассеяния энергии и обусловленного им истощения наиболее "тонких" составляющих энергетической структуры.
Стойка с опорой на макушку является самой безопасной как в чисто "физкультурном", так и в психоэнергетическом отношении. Однако она не дает такой концентрации индивидуальной воли и проистекающего из нее накопления личной силы, как стойка с опорой на точку перехода "лоб - волосистая часть головы".
Стойка с опорой на точку перехода "лоб - волосистая часть головы" обладает всеми "психоэнергетическими достоинствами" стойки с опорой на "родничок" и в то же время лишена предательского свойства последней искажать психику. Поэтому именно вариант стойки на голове с опорой на точку перехода "лоб - волосистая часть головы" принят в качестве базовой техники в Йоге Восьми Кругов.
На этапе освоения сначала учатся стоять на макушке, а когда равновесие в стойке на голове делается достаточно уверенным, переходят к стойке на точке лобного перехода.
Работая над переводом книги Шри Свами Шивананды "Йога-терапия", я позволил себе изменить все приведенные в ней описания техники выполнения асан. Вместо коротких приблизительных рекомендаций, имевшихся в оригинальном тексте, книга, изданная "СОФИЕЙ" в 1994 году, содержит исключительно подробные полные развернутые объяснения.
Поэтому я не вижу смысла детально останавливаться здесь на технологии освоения и технике выполнения стойки на голове с опорой на точку лобного перехода, а отсылаю читателя к вышеупомянутой работе и к книге господина Б. К. С. Айенгара "Йога-дипика", в которой имеется самое полное и точное изложение техники выполнения стойки на голове с опорой на макушку.
Тот, кого интересует информация о психоэнергетическом эффекте выполнения стойки на голове, пусть обратится к "Гхеранда-Самхите" и к замечательной работе Дхирендры Брахмачари "Йогасана-виджняна".
Из позы расслабления на пятках поднимаемся на четвереньки. Складываем кисти в замок. Упираемся наружными ребрами ладоней и локтями в пол. Расстояние между локтями - НЕ БОЛЕЕ ШИРИНЫ ПЛЕЧ. Если локти расходятся слишком широко, с удержанием равновесия в стойке на голове неизбежно возникают существенные затруднения.
Руки полностью выпрямлены в лучезапястных суставах - предплечья и ладони образуют угол, вершиной которого являются сложенные в замок пальцы.
Ставим голову на пол, как бы "вписывая" ее в угол, образованный предплечьями. В зависимости от того, какой вариант стойки мы намерены практиковать, голова касается пола соответствующей точкой.
Медленно выпрямляем ноги, поднимая туловище в вертикальное положение (СС-92).
Наклоняем туловище назад до тех пор, пока центр тяжести не сместится настолько, что пальцы прямых ног начнут отрываться от пола. Поворачиваем таз в вертикальное положение, как можно выше поднимая седалищные кости и еще больше выпрямляя позвоночник. Прямые ноги поднимаются в горизонтальное положение (СС-93).
Разгибая тело в тазобедренных суставах, поднимаем прямые ноги вверх и свободно вытягиваемся в вертикальной стойке на голове (СС-94).
Дыхание: все движения выполняются с выдохом; в фазах фиксации дыхание свободное полное, в стойке на голове можно выполнить несколько циклов дыхания металлической собаки.
Нормальное время удержания фазы фиксации стойки на голове - от одной до десяти минут. Некоторые практикуют ее в течение пятнадцати-двадцати минут, а в отдельных случаях - до одного-полутора часов. Практика стойки на голове в течение более чем двадцати минут относится к разряду специальных техник и должна совмещаться с определенными дыхательными и созерцательными упражнениями, иначе она грозит обернуться полной потерей контроля над состоянием "тонких" составляющих энергетического тела. Происходит нечто, напоминающее замыкание над жизненным пространством индивида некоего "личного психического потолка", который препятствует прорыву восприятия в высшие слои осознания. Это, в свою очередь, неизбежно приводит к серьезным психическим сдвигам, обусловленным подавляющим волю преобладанием в вибрационной матрице энергетического тела "грубых" элементов "дочеловеческой" животной, вернее, скотской или даже звериной природы. В результате человек рискует превратиться в "сознательного зомби" и оказаться в безраздельной власти самых гнусных и отвратительных сил из всего, что присутствует в поле перманентной войны, каковым является в настоящее время ноосфера этой планеты. В нулевом цикле специальные упражнения, предназначенные для "устранения личного психического потолка", отсутствуют, поэтому стоять на голове дольше чем пятнадцать-двадцать минут кряду я настоятельно не рекомендую.95. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ СО СЛОЖЕННЫМИ СТУПНЯМИ - УРДХВА-ГОРАКШАСАНА (СС-95).
Разводя колени в стороны, сгибаем ноги. Ступни складываются вместе.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.96. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ШИРОКИМ УГЛОМ - ВИПАРИТА-КОНАСАНА (СС-96).
Выпрямляем ноги и разводим их как можно шире в стороны.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.97-98-99. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ - ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ - ПОЛУКОЛЬЦО В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (СС-97, СС-98, СС-99).
Соединяем ноги, возвращаясь в стойку на голове (СС-97).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Опускаем ноги, вытягивая их параллельно полу. Носки - на себя, ноги вместе, их задние поверхности растянуты, спина прямая, седалищные кости отведены назад-вверх до предела (СС-98).
Очень медленным плавным махом забрасываем ноги назад (СС-99). Следим за тем, чтобы каждый миллиметр этого движения был полностью контролируемым. Ни в коем случае не допускаем никаких "вихляний" и "спорадических болтаний ногами". Особое внимание обращаем на то, чтобы прогиб назад осуществлялся в основном за счет напряжения мускулатуры спины, а не за счет расслабления живота и "отпускания" ног "в свободное падение" под действием силы тяжести. Брюшной пресс напряжен и контролирует скорость и глубину входа в прогиб. Таков общий принцип входа в глубокие прогибы. Иначе прогиб не "раскрывает" грудную клетку, а напряженно "изламывает" поясницу и из мощного средства концентрации рассеянной энергии превращается в орудие саморазрушения. Травмы позвоночника, обусловленные техническими ошибками при выполнении прогибов назад, во многих случаях носят ультимативный характер и могут привести к параличу и даже к смерти.
Медленным полностью контролируемым движением возвращаемся в "прямой угол" (СС-98).
Медленным полностью контролируемым движением забрасываем ноги назад (СС-99).
Еще несколько раз чередуем положения СС-98 - СС-99.
Заканчиваем в положении СС-99.
Все движения выполняются с выдохом, во всех фазах фиксации - вдох-выдох-вдох.100. МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-100).
Мягким толчком опрокидываемся назад. Выпрямляем ноги и вытягиваем позвоночник. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.101. ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ЭКА-ПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-101).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем правое колено как можно ближе к груди.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.102. ЛЕВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ - УРДХВАИКАПАДА-ШИРША-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-102).
Выпрямляем правую ногу вверх. Стараемся держать ее как можно более вертикально. Носок - на себя.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.103-104-105. МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ (СС-103, СС-104, СС-105).
Опустив правую ногу, возвращаемся в мост с опорой на голову. Повторяем всю связку зеркально: вверх поднимается левая нога.106. МОСТ С ОПОРОЙ НА ЛОБ - СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-106).
Кладем ладони на пол возле головы. Помогая себе руками, перекатываемся на лоб. Если нужно, слегка сгибаем ноги и перекатываемся, отталкиваясь пятками.
Кладем руки на передние поверхности бедер.
При выполнении этого упражнения необходимо быть предельно внимательным, чтобы не травмировать позвоночник в шейном отделе.
Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание в течение одной-двух минут.107. ПОЗА РЫБЫ С ВЫТЯНУТЫМИ КОНЕЧНОСТЯМИ - УТТАНАПАДА-МАТСЬЯСАНА, ИЛИ УТТАНАПАДАСАНА (СС-107).
Упираясь ладонями в пол, медленно опускаем таз, пока ягодицы не окажутся на полу. При этом стараемся не перекатывать, если это возможно, голову на затылок. В идеале после опускания таза голова должна касаться пола верхушкой лба или точкой лобного перехода. Чтобы достичь такого положения, максимально выгибаем спину. В данном положении это невозможно сделать без предельного напряжения мускулатуры спины и задней поверхности шеи. Одновременно с прогибом стараемся вытянуть позвоночник круговым движением плеч.
Вытягиваем прямые ноги под острым углом к полу. Носки - на себя. Вытягиваем прямые руки параллельно ногам. Ладони обращены внутрь - одна к другой.
Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание. Длительность фиксации - не менее тридцати секунд. Лучше, если это будет минута-полторы.108. УГЛОВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ПЕРЕВЕРНУТОМ НАКЛОНЕ (СС-108).
Расслабляем мускулатуру спины. Прижимаем к полу спину, затылок и заднюю поверхность шеи. Поднимаем ноги вверх и захватываем их за большие пальцы кольцами из средних, указательных и больших пальцев соответствующих рук.
Жестко выпрямляем ноги и до предела растягиваем их задние поверхности. Прижимаем крестец к полу. Круговым движением плеч назад-вниз раскрываем грудную клетку. Плотно прижимаем к полу лопатки, заднюю поверхность шеи и задние поверхности плечевых суставов.
Руками тянем носки ног на себя, не позволяя ступням поворачиваться наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости. Одновременно стараемся отвести таз как можно больше назад, сместив вниз - к полу - седалищные кости. Задние поверхности туловища и ног - две ровные плоскости - стороны трехмерного острого угла. Вершина угла - седалищные кости. Задние поверхности ног растягиваются.
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.109. ЗАМКНУТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - БАДДХА-УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-109).
Подтягиваем ступни немного ближе к себе, кладем ладони на подошвы и захватываем себя пальцами рук за пятки. Предплечьями надавливаем на пальцы ног и еще сильнее тянем носки на себя. Ноги плотно сложены вместе. Подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости, не позволяем ступням поворачиваться наружными ребрами вперед.
Надавливая руками на прямые ноги, отталкиваем таз от головы, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим складываемся пополам, стараясь, по-возможности, не поворачивать таз вперед и поменьше сгибать позвоночник. Эффект складывания пополам достигается в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Движение - выдох. Фиксация - свободное полное дыхание.
Длительность фиксации - не менее минуты.110. СВОБОДНЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СС-110).
Выпрямляем руки и кладем их на пол вдоль туловища. Ладони обращены к полу. До предела оттягиваем носки и что есть силы прижимаем к груди жестко выпрямленные ноги.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.111. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-111).
Стойка на плечах - ТХА-вариант третьей точки исходного равновесия (точки обращенного потока) и шестой узел магического кристалла Движения Силы.
Будучи одной из главнейших асан хатха-йоги, стойка на плечах, так же как и стойка на голове, имеет множество различных модификаций. Здесь приведена наиболее простая из них - она не без оснований считается классической.
В отличие от стойки на голове, в которой формируется жесткий сквозной осевой поток с очень высокой плотностью энергии, в стойке на плечах этот поток существенно смягчается за счет "растекания" в области шейно-грудного перехода между полями среднего и верхнего света. Кроме того, осевой поток в стойке на плечах - не сквозной. Жесткий шейный замок - джаландхара-бандха - перенаправляет его таким образом, что в поле верхнего света (в голове) формируется спиральная зона концентрации. В ней поток стягивается к центру головы - центральной точке поля верхнего света. Локализация этой точки совпадает с локализацией ахам-грантхи - узловой точки аджня-чакры. Это делает стойку на плечах и производные от нее техники достаточно эффективным средством развития и накопления того свойства человеческого существа, которое дон Хуан в книгах Карлоса Кастанеды называет личной силой.
Подобно всем перевернутым асанам, относящимся к технике точки обращенного потока, стойка на плечах при практике в определенных режимах имеет свойство замедлять и даже обращать вспять поток личного биологического времени. Помимо мощного омолаживающего действия, которое проявляется на уровне органического тела, это производит эффект "стягивания" к центру энергетического тела энергии, рассеянной в его периферийной оболочке, и соответственно, повышает плотность энергии в основных, или "скелетных", потоках энергетической структуры(Подробнее см. в книгах П. Кэлдер "Око возрождения", Шри Свами Шивананда "Йога-терапия", Сватмарама "Хатха-Йога-Прадипика", а также в "Гхеранда-Самхите". Кроме того, концепцию обращения осевого вихря и "перенаправления" потока личного времени я достаточно основательно проработал в "Третьем открытии Силы", потому не считаю целесообразным детально останавливаться на этом здесь).
Тот способ выхода в стойку на плечах, который я предлагаю в этом разделе, является, как мне кажется, наиболее безопасным.
Наиболее часто встречающейся неприятностью, которая может возникнуть из-за неправильного выполнения стойки на плечах, являются травмы (иногда - очень и очень серьезные) позвоночника в области шейного отдела и шейно-грудного перехода. Чаще всего они возникают при недостаточно проработанной (то есть лишенной необходимого сочетания силы, упругости и текучести) мускулатуре шеи и спины и слишком жестком либо "разболтанном" сухожильном аппарате позвоночника. Стойка на плечах в таких случаях превращается в стойку на локтях и затылке, в лучшем случае - на локтях, затылке и задней поверхности шеи. Этому способствует также часто проявляемое дилетантами неуемное стремление добиться полного соответствия позы описанию ее идеального варианта, не подкрепленное реальными возможностями "органического" самоконтроля.
Во многих современных методических текстах в более или менее явном виде присутствует рекомендация в стойке на плечах как можно сильнее прижимать подбородок к груди. Рекомендация, безусловно, очень важная, ибо жесткий шейный замок - одно из наиболее необходимых условий "энергетически правильного" выполнения всех модификаций стойки на плечах и производных от нее асан. Однако о безопасной технике выполнения этой рекомендации в большинстве случаев не сказано ни слова. Нужно не просто прижимать подбородок к грудине, "накатывая" на него грудную клетку за счет усилия рук, но при этом еще ни в коем случае не следует отрывать от пола плечи и переносить вес тела на локти и затылок. Руки от локтей до плеч и задняя поверхность плечевого пояса и верхушки лопаток - вот "опорная зона" обычной сарвангасаны - стойки на плечах. Шея и голова должны лежать на полу свободно. Если вес тела переносится на шею и локти или, не дай Бог, на затылок и локти, то за счет "эффекта рычага" на позвоночник в шейном отделе приходится концентрированное "изламывающее" усилие, которое не в состоянии выдержать никакой сухожильный аппарат. Устойчивые смещения и деформации, возникающие в результате такой порочной практики, в конечном счете ведут к жестоким нарушениям мозгового кровообращения, неадекватному перераспределению проводимости нервных путей и различным патологиям структуры потоков энергетического тела. Кроме того, на травмированных участках позвоночника всегда имеет место чудовищное рассеивание энергии. Таким образом, при неправильном выполнении стойка на плечах (впрочем, как и любая другая асана) из техники интегрального тренинга превращается в могучее орудие ультимативного саморазрушения.
Этому в немалой степени способствует та стандартная техника выхода в стойку на плечах, которая предлагается в большинстве методических пособий и в соответствии с которой следует сначала выйти в позу полуплуга или плуга с вертикальным позвоночником и плотно прижатым к груди подбородком (эта асана будет описана ниже), а потом поднять вертикально вверх прямые ноги. Если при этом в выполнении позы плуга уже заложена вышеупомянутая ошибка (а в подавляющем большинстве случаев дело обстоит именно так), то после поднимания ног ситуация усугубляется и шанс травмировать позвоночник становится более чем реальным.
Избежать этого позволяет техника выхода в стойку на плечах, при которой туловище и ноги вытягиваются вверх одновременно: тело разгибается в тазобедренных суставах, как складной нож, и плавным маховым движением вытягивается в одну прямую наподобие одной стороны пантографа. "Накатить" торс на подбородок сильнее, чем он "накатывается" сам по себе, при этом практически невозможно, ибо в течение всего движения "опорной зоной" остаются именно те участки тела, которым надлежит к таковой принадлежать для относительно безопасной практики(Полностью безопасной тренировочной практики не существует в природе. Надеюсь, это понятно и дополнительных объяснений не требует. В этом мире за все нужно платить. А в мирах "тонких" "законы выживания" еще более жестоки). Постепенное же "углубление" фиксации шейного замка при такой технике осуществляется уже в стойке и может быть значительно более контролируемым, чем при выходе через вертикальный плуг.
Выполняется же выход в стойку на плечах следующим образом.
Из положения свободного перевернутого закрытого вытянутого наклона (урдхва-мукха-пащчимоттанасаны СС-110) плавным махом выпрямляем все тело вертикально вверх, вытягиваемся, сгибаем руки в локтях и кладем ладони на спину как можно ближе к лопаткам и к позвоночнику. В течение всего движения ноги и туловище остаются прямыми. Следим за тем, чтобы ноги не "завалились" за голову.
Слегка надавливая руками на спину, пытаемся сдвинуть основания ладоней ниже - поближе к лопаткам - и слегка подтолкнуть грудину к позвоночнику. При этом, однако, четко контролируем положение опорной зоны. Мы должны стоять именно на плечах. Вытягиваем шею, дополнительно освобождая ее от напряжения. Если стойка выполняется неверно, сделать это не удастся.
Еще немного подталкиваем грудь к голове. В пределе все тело от плечевого пояса до ступней должно быть вытянуто строго вертикально вверх.
Очень важно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Расстояние между ними должно быть как можно меньше, желательно, чтобы оно не превышало ширину плеч.
Если нам не удается сразу добиться касания подбородком грудины, не отчаиваемся. Углубление формы любой асаны - вопрос практики и настойчивости. Потому в йогической тренировке как нигде актуальны пословицы:
1. "Поспешишь - людей насмешишь". Кто-то где-то, может быть, и посмеется, однако тому, кто чересчур тороплив в освоении йогических практик, обычно бывает не до смеха. Равно как и его родственникам, близким и всем остальным людям, с которыми ему доводится сталкиваться в повседневной жизни.
2. "Тише едешь - дальше будешь". Это - намек на то, каким образом немногим удается избежать плачевной участи, да еще и преуспеть в искусстве изменять мир, изменяя самого себя. Не только искусство практики асан, но и все составляющие йогической практики вообще осваиваются осторожно, постепенно и с максимально сознательным отношением к себе и к тому, что мы делаем.
3. "Терпение и труд все перетрут". Здесь - намек на то, почему воистину выдающегося успеха на этом пути добиваются очень и очень немногие. Как и во всем... Умение не давать себе поблажек, не идти на поводу у своей слабости и в то же время не расшибать голову в кровь о каждый придорожный столб - искусство, которое встречается не так уж часто...
4. "Заставь дурака Богу молиться, он и лоб разобьет". А в этом - объяснение того, почему столь безнадежно уродливы и абсурдно нетерпимы психоделические конструкции рьяных приверженцев "враждующих мнений", под призрачными знаменами взаимоисключающих концепций просветления стройными колоннами марширующих к черту на рога.
Однако вернемся к нашим... упражнениям...
Схема дыхания при выполнении стойки на плечах предельно проста: движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание. Из-за того, что подвижность верхней части грудной клетки в стойке на плечах изрядно ограничена, дыхание будет преимущественно диафрагмальным или "нижним".
Стойку на плечах обычно удерживают от полутора до тридцати минут. Нормальное соотношение между длительностью удержания фаз фиксаций стойки на голове и стойки на плечах в пределах одной тренировки - один к полутора: стойка на плечах, как правило, выполняется в полтора раза дольше, чем стойка на голове.112. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-112).
Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.113. ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ - УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).
Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика - вверх, от плечевого пояса до макушки головы - подальше от туловища. Плечевым вытягиванием "раскрываем" грудную клетку. Носки - на себя: растягиваем задние поверхности ног.
Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.114-115-116-117-118-119-120-121-122-123. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).
Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).
Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).
До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).
Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости (СС-118).
Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).
Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).
Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).
Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).
Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти - как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).
Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).
Дыхание: все движения - выдох, фиксация СС-124 и СС-125 - вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 - плавное свободное полное дыхание.127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок - на себя, левый - по-прежнему оттянут.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).
Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).
Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).
Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов - вдох-выдох-вдох.132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).
Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.
Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. "Ступенька" в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в "Третьем открытии...", поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.
Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).
Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.
Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).
Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.
Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.
Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.
В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).
Медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем" спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.
Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).
Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.
Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.
Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.
Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка "раскрывается". Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от "излома" в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет "раскрытия" грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).
Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.
Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы "раскрываются" еще больше. "Внутренняя траектория" этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © 2000 - 2011 г. UniversalInternetLibrary.ru
