Юдлав Эрик - Ци Дыхание

Первая неделя

Ци Дыхание

Самое основное из всех упражнений цигун — это дыхание.

На протяжении первой недели мы научимся обращать внимание на наш естественный дыхательный процесс и контролировать его. Мы также познакомимся с основными правилами Глубокого Дыхания цигун.

Первичное значение слова -ци — «дыхание». Дыхание — это то, что все мы делаем естественно. Даже не возникает причины и необходимости думать об этом. Никто еще не задохнулся, забыв, как дышать. Это происходит само собой.

Очень немногие из нас когда-либо получают наставления о том, как дышать. Если вы певец или пловец, возможно, вы прошли некоторую тренировку, но большинство из нас идет по жизни, не задумываясь о дыхании до тех пор, пока мы не заболеваем или не получаем травму.

Я хочу, чтобы вы прямо сейчас «послушали» свое собственное дыхание. Не пытайтесь регулировать его или изменять каким-либо образом его характер. Просто понаблюдайте с минуту за тем, как вы обычно дышите. Можете делать какие-то письменные или мысленные заметки о своих наблюдениях.

Теперь ответьте: слышали ли вы свое собственное дыхание? Большинство из нас слышит. Было ли дыхание тихим или громким? Было ли оно резким или мягким? Если поблизости находился еще кто-то, слышал ли он ваше дыхание? Было ли ваше дыхание поверхностным, только в верхней части груди, или оно было глубже? Двигалась ли ваша диафрагма в момент вдоха и выдоха? Видели ли вы, как поднимается и опускается ваша грудь с каждым вдохом? Видели ли вы, как ваш живот расширяется и сокращается при каждом вдохе? Было ли ваше дыхание быстрым или медленным? Было ли оно регулярным или нет? Был ли ваш вдох таким же продолжительным, как и выдох? Делаете ли вы паузу между вдохами? Дышали ли вы носом или ртом? Просто послушайте и ощутите, что происходит с каждым вдохом. Это может вас удивить. Послушайте свое дыхание еще минуту.

Цель дыхательных упражнений первой недели — в том, чтобы вы осознали свое естественное дыхание, и в том, чтобы подвести вас к медленному и тихому способу дыхания. Дыхание в цигун должно быть медленным, глубоким, ровным и тихим. Но для этого требуется тренировка.

Дышите носом до тех пор, пока не получите других инструкций. Вы можете практиковаться в дыхании в любое время и в любом месте. Правильное дыхание должно быть легким и тихим. Это требует спокойного сознания. В упражнениях этой недели на Регулирование Сознания мы будем заниматься структурированной практикой, комбинирующей успокоение сознания и контроль и регулирование дыхания. Все упражнения взаимосвязаны. Существует всего несколько «чистых» упражнений, которые оказывают влияние только на одно из Трех Сокровищ. Дыхание оказывает влияние как на тело, так и на сознание.

Дыхание и сознание связаны между собой намного сильнее, чем большинство из нас это себе представляет. Наше эмоциональное состояние часто диктует нам способ дыхания. Когда мы рассержены, мы делаем короткие и быстрые вдохи «в самый живот». Когда мы взволнованы, мы также делаем короткие, быстрые вдохи, но дышим только верхней частью груди. Когда мы счастливы, мы вдыхаем дольше, медленнее и глубже. Контроль дыхания, в свою очередь, помогает контролировать Эмоциональное Сознание, которое даосы называют синь.

Первые три дня этой недели практикуйте свое нормальное дыхание. Только сознавайте, что вы дышите. Вы можете начинать практиковать, как только вы встали с постели. Это помогает проснуться и прояснить голову. Просто контролируйте свое дыхание в течение нескольких минут. Вы также можете это делать в любое время дня или вечера. Если вы будете это делать каждый раз, когда вы ложитесь ночью спать, это поможет вам расслабиться и уснуть.

К четвертому дню недели я хочу, чтобы вы немного более сознательно контролировали дыхательный процесс. Дыхание, к которому мы перейдем дальше, является подготовкой к Брюшному Дыханию, изучать которое мы начнем на следующей неделе. Дышите дольше и глубже. Вдыхайте больше воздуха, то есть дайте больше кислорода своей системе. Дышите равномерно. Длина вдоха должна соответствовать длине выдоха. Не делайте пауз между вдохами и выдохами. Просто продолжайте дышать как можно более ровно и тихо.

Пытайтесь опустить дыхание до диафрагмы, которая находится в самом низу легких. Вместо того чтобы раздувать грудь или живот во время вдоха, позвольте своему дыханию давить вниз на диафрагму. Когда вдыхаете, расслабляйте грудь. Не напрягайте мышцы. Расслабьте грудь и позвольте входящему воздуху давить вниз на диафрагму. Ваша грудь и ваш живот не должны уже подниматься так высоко, как это было в начале недели. Не используйте силу. Дышите спокойно. Когда выдыхаете, медленно расслабляйте диафрагму. Это начало Глубокого Дыхания.

Вы можете считать вдохи, чтобы помочь себе сделать дыхание равномерным, когда длина вдоха соответствует длине выдоха. Вдох и выдох на четыре счета прекрасно подходит новичкам. С каждым вдохом начинайте считать: один, два, три, четыре. Затем выдох: один, два, три, четыре. Делайте это всю оставшуюся неделю по пять-десять минут каждый день. Глубокое Дыхание просто великолепно как самая первая вещь с утра. Оно заставляет течь вашу ци. Оно также полезно в любое время дня. Оно помогает вам взбодриться, если вы устали. Оно нагнетает больше кислорода в вашу систему. Это очень простое упражнение, которое можно делать в любое время и в любом месте. Если вы будете делать его правильно, не производя шума при каждом вдохе, то никто и не узнает, что вы упражняетесь.

Глубокое Дыхание — это хорошая привычка, которую стоит выработать. Поначалу это может быть не так уж легко. У многих из нас диафрагма может быть жесткой и негибкой. Она может даже побаливать несколько дней, когда вы снова начнете ее разрабатывать.

Глубокое Дыхание — это самое основное из упражнений цигун. В Китае ему обучают прикованных к постели больных. Их учат дышать нормально через нос — регулярно, медленно, равномерно и тихо. С каждым вдохом они про себя произносят слово «спокоен», а с каждым выдохом слово «расслаблен». Это можно исполь-

зовать для успокоения всего тела. Если вы не в состоянии делать никаких других физических упражнений, то Глубокое Дыхание можно выполнять три или четыре раза в день, от 20 до 30 минут каждый раз. Вы также можете расслаблять различные части тела, когда практикуете дыхание. Начните с головы. Затем — руки, кисти, грудь, живот, спина, ягодицы, ноги и стопы. Расслабьте все мышцы. Затем сконцентрируйтесь на расслаблении кровеносных сосудов, нервов и внутренних органов. Это упражнение может выполняться кем угодно для расслабления и снятия стресса. Просто вдыхайте и про себя говорите «спокоен», а затем выдыхайте и говорите «расслаблен».

Регулирование Дыхания: первая неделя

1. Дни с Первого по Третий: дышите нормально и обращайте внимание на характер вашего дыхания по 5—10 минут ежедневно. Вы можете делать и больше, если хотите. Это остается в основном верным и для остальных упражнений.

2. Дни с Четвертого по Седьмой: Глубокое Дыхание. Дыхание через нос —долгое, медленное, равномерное и тихое. Пытайтесь дышать диафрагмой. Расслабьте грудь. Она не должна очень сильно подниматься. Дышите на четыре счета. Делайте по 5—10 минут ежедневно.

3. Дополнительное Упражнение: Расслабленное Дыхание. Вдыхайте, произнося про себя слово «спокоен», выдыхайте произнося слово «расслаблен». Это также можно использовать для расслабления разных частей тела во время дыхания. Хорошо для релаксации, уменьшения стресса и при выздоровлении.

Некоторые люди встают утром с желанием поскорее начать делать зарядку; другие же ненавидят вылезать из постели и полчаса добираются до ванной. Поскольку я не в состоянии быть с вами и составлять индивидуальные программы для каждого из вас, я должен включить упражнения и практики, которые удовлетворяли бы оба крайних типа людей, упомянутых выше, а также всех тех, кто находится между ними. Если вы физически активны и регулярно упражняетесь, продолжайте делать свои обычные упражнения наряду с теми упражнениями, которые вы найдете в этой книге.

В течение этой первой недели необходимо научиться очень многим вещам. Выполнение самих упражнений займет не так уж много времени. Но сперва вы должны убедиться в том, что вы понимаете их правильно. Прочтите инструкции очень внимательно, затем перечитайте снова и делайте это почаще. Начало даосской практики — это удивительное время. Вы получите много новой и удивительной информации о самих себе и о том, как вы функционируете. Относитесь к этому как к началу приключения.

Итак, очень хорошее место для начала нашего даосского приключения — кровать, где вы просыпаетесь и приветствуете новый день. Если подняться утром (или когда вы там поднимаетесь) вам сложно, прямо в кровати вы можете начать дыхательные упражнения. Первые три дня просто слушайте и контролируйте свое дыхание. Это поможет вам сфокусироваться и заставит течь вашу ци. На четвертый день переходите к Глубокому Дыханию, делайте длинные и медленные вдохи, растягивая диафрагму так, как это было только что описано в разделе «Регулирование Дыхания». Когда вы дышите диафрагмой, увеличившийся поток кислорода, поступающий в ваши легкие, поможет стимулировать приток крови и даст вам немного больше энергии. Это поможет вам вытащить себя из постели. Сначала вы можете не прочувствовать Глубокое Дыхание, ваш организм только начинает процесс пробуждения. Однако после нескольких вдохов вы почувствуете увеличившееся давление на диафрагму. Глубокое Дыхание упражняет и усиливает вашу среднюю часть тела, как и всю верхнюю часть.

Я уже немного рассказал вам о том, как вдыхать воздух, но еще детально не говорил о том, как выдыхать. Даосы практиковали шесть отдельных способов выдыхания воздуха. Они известны как Шесть Целительных Звуков. Пришло время выучить первый.

Первый Целительный Звук: Звук Легких

Поскольку мы изучаем дыхание, будет логично, если первый Целительный Звук, который мы рассмотрим, будет Звуком Легких. Когда я впервые изучал Целительные Звуки, они преподавались в определенной последовательности и Звук Легких был первым звуком этой последовательности. Для того чтобы лучше оценить Целительные Звуки, очень полезно понять, чего стремится достичь каждый звук и как он вписывается в общую картину наших Ста Дней Практики.

Выше я уже упоминал, что Целительные Звуки помогают высвободить жар из органов через фасции, которые окружают каждый орган и регулируют его температуру. Когда мы напряжены или в стрессовом состоянии, фасции стремятся сократиться и «прилипнуть» к органу. Это не дает фасциям правильно делать свою работу. В результате недостаточного вывода жара из органа растет температура и накапливаются токсины. Это напрямую влияет на наше здоровье и наши эмоции.

Современное общество весьма способствует созданию для многихиз нас образа жизни, наполненного физическими и эмоциональными стрессами. Мы живем в перенаселенных городах — загрязненных, шумных, полных транспорта. Мы едим слишком много нездоровой пищи и принимаем слишком много химических добавок. Мы часто беспокоимся или чувствуем себя одинокими. Мы слишком много сидим и пытаемся компенсировать это эпизодическими энергичными упражнениями. Все эти физические и эмоциональные стрессы ведут к напряжению, которое мы чувствуем в своем теле. Это напряжение блокирует свободный ток ци в нашем теле, один из результатов этого и заключается в сокращении фасций вокруг наших главных органов и их перегреве. Продолжительный перегрев органа приводит к его затвердению и сокращению. Их способность правильно функционировать подавляется и в итоге это приводит к болезни.

Перегретый орган оказывает воздействие на равновесие Пяти Элементов. Каждый из основных органов контролирует один из этих Пяти Элементов. Легкие контролируют Металл. Металл может оказывать как положительное, так и отрицательное действие на наше тело и состояние сознания. Перегретые легкие оказывают негативное воздействие на Металл. А это, в свою очередь, оказывает воздействие на другие органы. Однако даосы открыли, что негативные элементы и силы также создают и контролируют негативные эмоции. Негативные эмоции, возникающие из-за перегрева легких, — это печаль и депрессия.

Целительный Звук для Легких начинает процесс высвобождения негативных эмоций посредством высвобождения жара из легких. Это все может звучать для вас как абракадабра, но эти практики были разработаны тысячи лет назад настоящими даосскими Мастерами и описаны в даосском каноне. Если их выполнять тщательно, то они на самом деле работают.

Звук есть не что иное, как вибрация. Каждый звук имеет свою особую частоту вибрации. Даосские Мастера уже очень давно открыли, что здоровый орган вибрирует на определенной частоте. Каждый из Шести Целительных Звуков вибрирует на одной из шести правильных частот, необходимых для поддержания всех пяти основных органов и Тройного Обогревателя в оптимальном состоянии, для предотвращения и смягчения болезней.

По-настоящему хорошо во всем этом то, что Целительные Звуки до неправдоподобия просты. Целительный Звук для легких — С-С-С-С-С-С-С. Похоже на ленивое шипение змеи. Что может быть проще?

Звук производится только на выдохе. Он сам по себе оказывает положительное влияние на тело. Тем не менее существуют некоторые особые движения, специально разработанные для усиления Целительных Звуков. Мы называем их «цигун Целительных Звуков». Вот первое из них.

1. Это упражнение выполняется сидя на стуле. Ваши руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глаза открыты.

2. Сфокусируйте свое сознание на легких. Попробуйте почувствовать их внутри себя. Ваши легкие находятся под грудной клеткой у вас в груди. Если вы не уверены точно, где они находятся, не беспокойтесь. Если вы ничего не можете почувствовать, просто визуализируйте их внутри себя.

3. Сделайте глубокий вдох на четыре счета. Первые три дня просто вдыхайте на четыре счета, не задействуя диафрагму. После этого расширяйте свою диафрагму на вдохе, грудь при этом расслаблена.

4. Когда вдыхаете, поднимите свои руки, ладони вверх, перед грудью. Когда вы достигнете уровня глаз, вы должны перевернуть ладони, продолжая поднимать их над головой, чтобы они могли оставаться направленными вверх. Локти держите округленными.

5. Ваши глаза должны следить за руками, пока вы поднимаете их над головой.

6. Сомкните челюсти так, чтобы зубы мягко соприкоснулись. Ваши губы должны быть немного приоткрыты, а уголки рта должны быть при вдохе отведены немного назад. Кончик языка должен касаться нижней десны прямо за передними зубами. Пусть выдыхаемый воздух проходит между зубами.

7. Когда вы выдыхаете, очень легко, на четыре счета, производите звук С-С-С-С-С-С. С приобретением опыта начинайте делать это субвокально. Под этим я имею в виду, что первоначально звук должен быть едва слышен. Когда же звук субвокален, он не слышен, хотя вы его по-прежнему производите. Если вы будете делать это достаточно тихо, то в конечном итоге вам будет казаться, что звук вибрирует в самих легких.

8. Когда вы выдыхаете и производите звук С-С-С-С-С-С, попытайтесь визуализировать и почувствовать фасцию-плевру, которая окружает ваши легкие как мешок.

9. Когда выдыхаете, почувствуйте, как ваша плевра излучает тепло.

10. Визуализируйте свои легкие в металлическом белом свете. Постарайтесь отбросить любую больную энергию, грусть, сожаление или печаль. Почувствуйте или просто представьте, как они уходят вместе с избытком тепла из ваших легких, когда вы выдыхаете.

11. После того как вы закончили выдох, медленно опустите свои ладони назад на колени.

12. Отдохните и сделайте один или два нормальных вдоха.

13. Сделайте еще один глубокий вдох. Повторите все это по меньшей мере три раза за одно занятие.

В первое время особо не волнуйтесь по поводу того, чувствуете вы что-либо или нет. Лучше совсем не волнуйтесь. Привыкните к упражнению. Делайте его как можно лучше. Звук сам по себе целителен. К концу Первой Недели вашим легким станет лучше. Если вам не очень хорошо удается визуализация, ничего страшного. Визуализация — это способность, которая к одним приходит легко, других же озадачивает. Если вы не в состоянии визуализировать, то просто попытайтесь почувствовать свои легкие и тканевый мешок, который их окружает. Пожалуйста, используйте свое воображение для того, чтобы представить свои легкие окруженными белым металлическим светом. Это цвет Элемента Металла. Активное использование воображения для помощи в выполнении упражнения всячески поощряется. И со временем то, что казалось вам воображаемым, станет реальностью.

Звук С-С-С-С-С-С работает независимо от того, выполняете вы движения цигун или нет. Если вы просто поизносите звук, то можете делать это в любое время. Вы не должны делать это упражнение за рулем. Это ради вашей же безопасности. Полное упражнение может задействовать чувства, которые могут отвлечь ваше внимание от дороги. Тем не менее, когда вы ведете машину, вы можете совершенно свободно производить звук С-С-С-С-С-С при выдохе. Только не делайте никаких движений руками и не пытайтесь визуализировать или прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Просто произносите звук.

Произносите звук С-С-С-С-С-С по меньшей мере три раза в день. Вы можете делать это так часто, как вам захочется; вы никогда не сделаете это слишком много. Рекомендуется от трех до шести раз за занятие, но это количество, собственно, применимо, когда вы практикуете больше, чем один Целительный Звук, а пока что вы знаете всего лишь один. Так что на этой неделе практикуйте цигун Целительного Звука Легких. Вам не обязательно делать это каждый раз, когда вы выполняете дыхательные упражнения, но не забывайте делать по крайней мере три раза в день.

Регулирование Тела: даосский Омолаживающий Самомассаж

Даосский Омолаживающий Самомассаж использует ци для усиления и восстановления как внутренних органов, так и органов чувств: глаз, носа, ушей, языка, зубов и кожи. Он убирает все блокировки из Энергетических Каналов.

На протяжении многих лет я научился такому количеству подобного рода техник, что не в состоянии собрать их все в одной книге. Так что вы изучите лишь наиболее характерные (и мои любимые). Некоторые из этих техник необычны или даже смешны. Со временем они улучшат вашу внешность, зрение, слух, обоняние, вкусовые ощущения, а также будут поддерживать здоровыми ваши зубы и десны; они также увеличат вашу выносливость. Существуют упражнения для любой части тела. Ни одна из этих техник не требует особых усилий, а большинство из них и вовсе не являются упражнением.

Первую технику Самомассажа я уже вам показал. Потрите ладони до тех пор, пока они не станут горячими. У вас как на правой, так и на левой руке находятся начальные точки шести основных Энергетических Каналов тела. Итого двенадцать из тридцати двух основных Энергетических Каналов. Растирание рук стимулирует эти двенадцать Каналов и оказывает воздействие на все тело.

Растирание рук для собирания ци

1. Расставьте локти в стороны.

2. Согните локти и сведите руки на расстоянии нескольких дюймов перед центральной частью вашего тела, между пупком и солнечным сплетением (внизу грудной клетки).

3. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вперед и каждый палец должен соприкасаться со своим соседом — все пальцы держите вместе, включая большие пальцы.

4. Энергично потрите руки друг о друга. Направление трения — вперед и назад, а не вверх и вниз или по кругу. Правая рука и кончики пальцев двигаются вперед в то время, как левая рука двигается назад, а затем левая рука двигается вперед, а правая назад.

5. Сконцентрируйтесь на своих руках. Представьте, как ци течет по вашим рукам. Представьте, что ваши ладони и пальцы начинают нагреваться.

6. За незначительный промежуток времени растирание ладоней должно привести к тому, что они сначала станут теплыми, а затем горячими. Лучше — горячими. Если у вас сухие руки, то иногда сложно добиться необходимого трения. В таком случае просто продолжайте тереть немного дольше, задержите дыхание и сконцентрируйтесь на том, что кончики ваших пальцев нагреваются. Вы обнаружите, что иногда тепло возникает сразу, а иногда необходимо усиленно над этим работать. Вы также обнаружите, что иногда практически совершенно невозможно разогреть ладони. Это все часть той модели, по которой ци течет по вашему телу, и вот почему китайцы определили хорошее и плохое время для занятий. Посмотрите, сможете ли вы определить характер течения ци в самих себе. Вы можете делать заметки о своих наблюдениях.

7. Когда ваши руки нагрелись, осознайте, что это тепло и есть ци. Используйте воображение для того, чтобы собрать ци в обе руки. Используйте сознание, чтобы направлять энергию в ладони и кончики пальцев.

Растирание Носа

На первой неделе практики мы концентрируемся на упражнениях, задействующих дыхание. Наш нос играет жизненно важную роль в дыхательном процессе. Даосы всегда вдыхают и выдыхают через нос, если только не выполняют один из Шести Целительных Звуков. Когда выполняются Шесть Целительных Звуков (я пока что научил вас только Звуку Легких С-С-С-С-С-С-С), воздух вдыхается через нос, а выдыхается через рот.

Через нос проходит три Энергетических Канала. Управляющий Канал, один из двух основных каналов (который начинается в промежности и поднимается вверх по спине и шее, проходит через голову, затем спускается через нос и заканчивается в нёбе), спускается прямо посредине и по обеим сторонам носа. Два других канала — это Канал Толстой Кишки и Канал Желудка.

Нос выполняет три основные функции:

1. Вдох и выдох воздуха.

2. Очищение и фильтрация воздуха для предотвращения попадания грязи в легкие.

3. Регулирование температуры воздуха. Это особенно важно в холодную погоду; нос помогает нагреть воздух до того, как он попадет в легкие.

Если в носу плохая циркуляция, функция регулирования температуры нарушается, что позволяет холоду достигать легких. Это делает нас восприимчивыми к респираторным заболеваниям верхних дыхательных путей и вирусам. Люди, которые практикуют даосские техники, болеют простудой гораздо реже, чем те, кто не занимается. За те пятнадцать лет, которые я знал Мантэка Чиа, я ни разу не видел его простуженным.

Растирание носа усиливает регулирование температуры, стимулирует три канала и увеличивает гормональную секрецию, а также придает здоровый цвет и красоту коже.

Растирание крыльев носа

1. Начните с потирания рук, чтобы собрать ци.

2. Когда руки нагреются, поднесите их к крыльям носа так, чтобы указательный палец был внизу (большие палецы нужно согнуть), а средний палец находился над ним на мясистой части носа.

3. Одновременно массируйте обе стороны носа, двигая указательным и средним пальцами вверх-вниз до тех пор, пока ваш нос не станет теплым. Тереть нужно минимум 9, максимум 36 раз.

4. Вначале используйте как можно меньше силы; нос — очень чувствительная и деликатная область.

Это отличное упражнение поможет вам встать утром с постели, особенно морозным зимним утром. Вначале вы, возможно, обнаружите, что ваш нос жесток и слишком нежен для растираний. Действуйте осторожно. Со временем хрящи, соединительные ткани и мышцы расслабятся, и вы начнете чувствовать все движения под кончиками своих пальцев во время массажа, особенно в точке, где заканчивается ваша носовая кость и начинается хрящ, формирующий ваш нос.

Вплоть до нашего времени западные упражнения пренебрегали носом. Массаж носа не только приносит уже упомянутую пользу, но и помогает снять напряженность в лице. Когда вы начнете растирать нос, вы скоро поймете, насколько он у

вас тугой и напряженный. Растирание крыльев носа разрушает блокировки и направляет поток ци и крови в центральную часть лица, а оттуда уже распространяет по всему лицу.

Растирание переносицы

Переносица находится в верхней части носа между глазами.

1. Разотрите руки до появления в них тепла. Если вы продолжаете предыдущую технику, Потирание Крыльев Носа, растирайте их недолго.

2. Используйте только большой и указательный палец одной руки. Руку выбирайте по своему усмотрению.

3. Большим и указательным пальцем массируйте переносицу с левой и с правой стороны носа, возле внутренних углов глаз.

4. Несколько раз сдавите переносицу с обеих сторон между двумя пальцами. Даосы называют эту точку Иньтан.

5.Когда массируете и сдавливаете, вдыхайте медленно на четыре счета и представляйте себе, что вы вдыхаете чистый омолаживающий воздух. Выдыхайте медленно через нос тоже на четыре счета и представляйте себе, что выдыхаете старый, слабый и болезненный воздух. Очистительный вдох размягчает скопившуюся в легких грязь и пыль, которая затем выводится медленным выдохом на четыре счета.

Это упражнение очень эффективно для прочищения заблокированных пазух. Оно помогает вывести токсины из дыхательной системы и улучшает самочувствие. Активное использование воображения на самом деле помогает сделать это упражнение действенным. Вы учитесь новым способам смотреть на себя и относиться к своему телу. Если вы поверите в эти упражнения, они заработают. В самом начале Ста Дней Практики вера в то, что вы делаете, — очень полезное качество. После того как

прозанимаетесь несколько недель по этой программе, вы сами для себя оцените, чувствуете ли вы, что прогрессируете, или нет. Если нет, небольшая доля скептицизма по отношению к цигун будет уместна. Но если вы начнете заниматься с положительным отношением и будете выполнять упражнения каждый день, то вы должны ощутить результаты уже через несколько недель, если не раньше.

Массирование нижней части носа

В самом низу носа есть три точки, которые очень полезны в Омолаживающем Самомассаже, если их правильно активировать. Две из них находятся внизу и чуть в стороне от каждой ноздри. В Китае они известны как точки Инсян. Третья точка, Жэньчжун, находится внизу по центру носа, прямо посередине над губами.

1. Используя указательные пальцы левой и правой руки, надавите на точки Инсян, чуть в сторону от ноздрей, где вы должны обнаружить небольшие углубления.

2. Надавите указательными пальцами с каждой стороны и, надавливая, делайте круговые движения кончиками пальцев в течение 5—10 секунд.

3. Указательным пальцем правой или левой руки жестко надавите на точку ниже носа, Жэньчжун, и в течение 5—10 секунд делайте небольшие круговые движения кончиками пальцев.

4. Любой указательный палец поместите под прямым углом к носу на точку Жэньчжун. Трите вперед-назад настолько интенсивно, насколько это вам удобно, от 9 до 36 раз.

Это упражнение хорошо для ваших пазух и забитого, текущего носа, а также действительно помогает «завести мотор» с утра. Эти три точки, особенно центральная Жэньчжун, используются в боевых искусствах при оказании помощи потерявшим сознание от удара.

Растирание лица

Для того чтобы завершить этот набор носовых массажей, мы изучим технику Растирания Лица. Существуют в буквальном смысле десятки очень специфических техник массирования лица. Мы рассмотрим простой, общий метод.

1. Разогрейте руки растиранием.

2. Трите руками вверх-вниз по щекам, пока ваши руки не начнут остывать.

3. Разотрите руки снова и разотрите еще раз лицо и лоб.

4. Почувствуйте, как тепло из ваших рук переходит в кожу вашего лица и лба.

5. Потрите руки еще раз и закройте ими правый и левый глаз. Вбирайте тепло по меньшей мере 10 секунд.

Если вы чувствуете напряжение или стресс во время выполнения этих упражнений, можете попробовать делать следующее. Когда вы вдыхаете, про себя проговаривайте «спокоен», а когда выдыхаете, говорите «расслаблен». Как можно быть напряженным, когда вы спокойны и расслаблены?

Похлопывание по груди

Последняя на этой неделе техника Омолаживающего Самомассажа называется Похлопывание По Груди. Оно помогает прочистить слизистую оболочку и вывести токсины.

1. Разогрейте руки растиранием.

2. Правой ладонью простучите грудь над левым легким. Хлопайте настолько сильно, насколько это комфортно вам самим. Женщинам не следует хлопать себя по молочной железе — хлопайте только вокруг.

3. Левой ладонью простучите вверх-вниз грудь над правым легким.

4. Используйте сознание для направления ци в область груди.

Похлопывание — это любимая техника даосов для выведения токсинов из кожи, мышц, тканей, кровеносных сосудов и органов. Вибрация, возникающая от хлопка, помогает буквально вытряхнуть нечистоты и стимулировать ток крови. Похлопывание по голой коже, конечно, лучше, но оно также работает и через одежду — просто от ваших рук переходит меньше ци. Оно действительно помогает размягчить слизистую и расчистить энергетические блокировки в ваших легких.

Если вам так нравится, вы можете стучать по груди слегка сжатым кулаком, только стучать нужно одной кистью и не использовать силу всего предплечья. Постукивание так же эффективно, как и похлопывание, лишь немного другое ощущение. Попробуйте оба способа. Они занимают от пятнадцати до двадцати секунд. Выполняйте постукивания, когда вам вздумается. На первой неделе, да и в дальнейшем, лучше всего выполнять их до или после (или и до, и после) дыхательных упражнений.

Регулирование Тела: Бадуанъцзинъ

Говорят, что маршал Юэ Фэй около восьмисот лет тому назад создал восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях. Эти упражнения сравнивали с драгоценной парчой, и они так и стали называться: Бадуанъцзинъ, «Восемь Кусков Парчи». Сегодня в Китае существует множество вариаций Восьми Кусков Парчи. Существует Сидячий Бадуаньцзинь и Стоячий Бадуань-цзинь, которые абсолютно не похожи друг на друга. Все стоячие версии в общем сходны, за исключением некоторых незначительных деталей в каждом из восьми упражнений. Мы будем изучать Стоячий Бадуанцзинь. Я объединю лучшие особенности каждого упражнения из различных версий, которые я изучал. У вас будет выбор, насколько интенсивно делать эти упражнения.

Вы можете надеть мягкие туфли, кроссовки или китайские тапочки для тайц-зи-цюаня. Избегайте заниматься в туфлях из плотной кожи, в ботинках. Лучше снимите их и упражняйтесь босиком или в носках, если у вас нет мягкой обуви.

Первый Кусок Парчи похож на цигун Звука Легких.

Первый Кусок:

Поддерживание Неба Сплетенными Пальцами

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Если вам так удобней, можете немного расставить стопы, но сохраняйте их положение относительно друг друга. Пальцы ног должны «захватывать землю» так, чтобы своды стоп были немного приподняты.

2. Руки должны естественно висеть по сторонам тела. Поместите кончик языка на нёбо, за верхними зубами.

3. Дышите носом. Смотрите перед собой и расслабьте суставы, насколько можете.

4. Поставьте руки перед животом, чуть ниже пупка, и направьте пальцы каждой руки друг на друга. Разверните ладони вверх и держите их открытыми. Медленно поднимайте руки, сгибая локти и поднимая кисти, ладони держите близко перед собой развернутыми вверх, до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.

5. На уровне верхней части груди разверните ладони вниз и продолжайте поворачивать их от себя и вверх до тех пор, пока они снова не развернутся вверх, в то время как вы продолжаете толкать свои руки над головой. Когда вы полностью поднимете руки, переплетите свои пальцы над головой. Ладони развернуты вверх, как будто вы «поддерживаете небо». Продолжайте давить вверх переплетенными пальцами.

6. Вдыхайте, когда поднимаете руки, одновременно поднимайтесь на носках, оторвав пятки от земли, и при этом продолжайте смотреть вперед.

7. Выдыхайте, опуская руки. Разъедините пальцы и опустите свои руки прямо по сторонам к бокам. Медленно, на выдохе, опустите руки вниз. Сконцентрируйтесь на кончиках своих пальцев, когда опускаете руки. Ваши ладони должны быть направлены от вас, а в конце вниз.

8. Почувствуйте или представьте, как ци бежит к кончикам ваших пальцев, делает их более легкими и вызывает покалывание. Сведите свои руки снова вместе перед собой, примерно на три дюйма ниже пупка, как это было описано выше в шаге 4, и повторите упражнение.

9. Повторите все это восемь раз за одно занятие.

Поддерживание Неба Сплетенными Пальцами помогает увеличить объем легких, избавиться от усталости, улучшить равновесие и укрепить мышцы и кости спины и поясницы. Оно также обладает общим мобилизующим действием на мышцы и внутренние органы всего тела. По-китайски полное название упражнения звучит так: «Поддерживание Неба Сплетенными Пальцами Регулирует Все Внутренние Органы».

В шаге 2 было сказано: поднять кончик языка к нёбу. Это знакомит нас с одним из наиболее важных аспектов Ста Дней Практики. Поднимая язык к нёбу, вы тем самым соединяете Управляющий Канал и Функциональный Канал, два основных энергетических канала. Одна из первичных целей даосской тренировки состоит в соединении этих двух каналов. Когда они соединены и полностью открыты так, что ци течет по ним беспрепятственно, — это называется Микрокосмической Орбитой. Позже в наших тренировках мы будем всесторонне работать над открытием Микрокосмической Орбиты. Поднятие языка к нёбу очень долгое время оставалось даосским секретом. Если вы не поднимете язык, два канала не соединятся. Поднимая язык, мы соединяем Управляющий Канал и Функциональный Канал, даже если Микрокосмическая Орбита еще не полностью открылась. Привыкайте поднимать язык к нёбу. Отныне помещайте кончик своего языка сразу за верхними зубами.

Как я уже говорил, существует множество вариаций этого упражнения. Вот некоторые из них:

а. Следите взглядом за своими руками, когда вы поднимаете их над головой и когда опускаете. Когда вы смотрите вверх, сложнее удерживать равновесие.

б. Делайте упражнение, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны и направлены строго вперед. Немного согните колени. В таком положении икры работают по-другому, так гораздо сложнее сохранять равновесие, особенно если вы еще и следите за руками, когда поднимаете и опускаете их.

в. Не переплетайте пальцы. Поставьте руки перед собой как бы в зачерпывающем движении и поднимайте их, направив пальцы друг на друга, разведя их всего на пару дюймов. Таким же образом сделайте обратное движение, но никогда не переплетайте пальцы.

Когда руки полностью подняты над головой, ладони развернуты вверх, пальцы вместе, а не разведены в стороны и каждая рука направлена к другой, причем средние пальцы почти соприкасаются. Чтобы извлечь всю пользу от этого упражнения, когда руки подняты над головой, толкайте большим пальцем вверх по направлению к потолку и тянитесь вниз к земле мизинцем. Не используйте слишком много силы. Вы должны чувствовать натяжение в руках и сухожилиях.

г. Когда опускаете руки, производите Целительный Звук С-С-С-С-С.

Д. Легкий вариант — после подъема ладоней над головой и переплетением пальцев не опускайте руки. Вместо этого держите руки над головой и, когда выдыхаете и опускаете пятки, расслабьте свои руки и разверните ладони вниз так, чтобы они были обращены к макушке вашей головы. Когда вы вдыхаете и поднимаетесь на носках, разверните ладони вверх снова. Сделайте это восемь раз, затем опустите руки к бокам для завершения упражнения.

Не делайте все эти вариации сразу; сначала научитесь искусно делать базовое упражнение Поддерживания Неба Сплетенными Пальцами. Мы будем делать упражнения Бадуаньцзинь на протяжении всех Ста Дней Практики, так что эти вариации — больше для будущих справок. Пока что нам важно не усложнять техники.

Если вы можете, Поддерживание Неба нужно делать восемь раз по меньшей мере один раз в день. Это отличное упражнение для пробуждения. Растягивание конечностей и туловища очень похоже на движения потягивания и зевания. Это заставляет течь вашу ци.

Второй Кусок:

Натягивание Лука В Обе Стороны

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч.

2. Сделайте шаг в сторону левой ногой так, чтобы стопы оказались больше, чем на ширине плеч. Стопы остаются параллельными друг другу.

3. Согните оба колена так, как будто вы скачете на коне (Поза Всадника).

4. Сожмите обе руки в кулаки и скрестите их перед грудью так, чтобы левая кисть была над правой.

5. Выставьте указательный палец левой руки и поднимите большой палец. Остальные пальцы остаются прижатыми к ладони. Вытяните левую руку в левую сторону. Ладонь левой руки развернута от вас так, что вы видите только обратную сторону своей руки с указательным пальцем, направленным вверх к небу, и большим пальцем, направленным вперед от вас. Держите остальные три пальца прижатыми к ладони.

6. Поверните голову влево и посмотрите на поднятый указательный палец так, как будто вы прицеливаетесь.

7. В это же время поднимите правый кулак до уровня плеч и оттяните руку с согнутым локтем в правую сторону так, как будто вы натягиваете лук.

8. Вдыхайте, когда разводите руки и натягиваете лук. Полезная подсказка: когда вы выполняете упражнение, существует естественная тенденция напрягать мышцы горла; постарайтесь держать эти мышцы расслабленными. Мы практически не осознаем, какое огромное напряжение и стресс мы испытываем в области горла.

9. Выдыхайте, когда возвращаетесь к позиции 4, руки скрещены перед грудью, но на этот раз правая кисть над левой. Повторите упражнение в правую сторону.

10. Повторите по крайней мере по 4 раза на каждую сторону, затем вернитесь к начальной позиции.

Натягивание Лука В Обе Стороны помогает укрепить не только мышцы ног, но и шею, грудь, плечи и руки. Оно также стимулирует дыхание и циркуляцию крови.

Для большей растяжки, когда рука вытянута, потяните поднятый указательный палец назад по направлению к себе, при этом остальные пальцы, средний, безымянный и мизинец, держите подогнутыми и прижатыми к ладони. Это упражнение очень хорошо разрабатывает сухожилия рук и очень полезно для страдающих артритом.

Пока что очень мало было написано по поводу даосских методов регулирования шэнь (это слово означает как сознание, так и дух). Это и есть та работа, которая традиционно занимала у даосов сто дней практики.

Даосские техники регулирования сознания были практически утеряны в Китае во времена, когда даосы подвергались гонениям. Я встречал многих мастеров цигун из Китая, и они в лучшем случае имели лишь рудиментарные познания этих техник, в особенности более сложных техник Внугренней Алхимии, касаться которой мы не будем в этой книге. Эти практики были официально запрещены коммунистическим правительством. Если они вообще существуют сейчас в Китае, то практикуются в подполье. Большую часть того, о чем я буду писать в этой части, я узнал от учителей, которых в свое время учили даосские мастера, бежавшие из Китая ради сохранения своего величайшего достояния. Это подлинные учения, которые я лишь заново структурировал для западной аудитории.

Многие из этих техник впервые были описаны на Западе в начале 30-х годов в знаменитой и таинственной и небольшой по объему книге под названием «Тайна Золотого Цветка». Это был перевод древнего китайского текста, сделанный Рихардом Вильгельмом и снабженный комментариями Карла Юнга. В этой работе, равно как и во многих других, сто дней сконцентрированных усилий — это период времени, принятый как необходимый для создания фундамента практики. Это было время, необходимое для порождения Золотого Цветка. Что это означает, вы откроете, только сами пройдя через Сто Дней Практики.

С самого начала нас должны заботить успокоение и фокусирование сознания. В первую неделю я научу вас первому шагу практики, известной как Сидение и Успокоение Сознания. В «Тайне Золотого Цветка» это называется методом «обратного течения». Через несколько недель вы поймете почему.

Сидение и Успокоение Сознания: часть первая

1. Найдите место, где никто вас не потревожит.

2. Сядьте на стул, голова поднята, а обе стопы стоят на земле. Сложите вместе обе руки на коленях так, чтобы левая находилась внизу ладонью вверх, а правая сверху, ладонь развернута вниз. (Если вы уже знаете, как правильно сидеть в позе лотоса или полулотоса, вы можете их принять, если хотите. Если вы не знаете, не начинайте учиться этому сейчас: есть масса других вещей, которым надо научиться и которые необходимо практиковать.)

3. С открытыми глазами сконцентрируйтесь на какой-либо точке на уровне глаз.

Точка может быть близко или далеко — это не важно, хотя рекомендуется расстояние от 3 до 6 шагов. Гораздо более важно, чтобы она находилась точно на уровне глаз. На протяжении этой недели вы можете поэкспериментировать с разными дистанциями, чтобы определить для себя, что вам лучше.

4. Продолжайте фокусироваться на этой одной точке по крайней мере 3 минуты.

5. Первые три дня дышите нормально. Оставшиеся 4 дня делайте глубокое дыхание, но ни при каких условиях вы не должны напрягаться, когда дышите. Если глубокое дыхание требует больших усилий, дышите не очень глубоко.

6. Пытайтесь не думать ни о чем, кроме точки на уровне глаз, на которую вы смотрите. Всего на несколько минут забудьте о своей работе, о волнениях и ежедневных делах.

7. Сведите глаза внутрь и сфокусируйтесь на кончике своего носа. Для того чтобы это сделать, прикройте веки наполовину. Смотрите вниз на правую сторону кончика носа правым глазом, а на левую сторону — левым глазом. Делайте это минимум 2 минуты.

8. Когда смотрите вниз на кончик своего носа, убедитесь в том, что нет никакого перекоса ни на левую, ни на правую сторону. Это очень часто происходит потому, что мышцы одного глаза сильнее, чем мышцы другого. Старайтесь сохранять концентрацию на самом кончике носа, видеть который вы на самом деле не можете.

9. Продолжайте смотреть на кончик носа, слушайте свое дыхание. Старайтесь дышать как можно тише. Если вы не слышите своего дыхания совсем — это лучше всего. (Но на то, чтобы этого добиться, может уйти много недель. Не переживайте, если вы по-прежнему слышите свое дыхание, несмотря на все ваши усилия сделать его тише.) Продолжайте это делать минимум 3 минуты.

10. Если начнете замечать, что отвлекаетесь, — дышите на 4 счета. Вдох—2—3—4. Выдох—2—3—4. Вдох—2—3—4. Выдох—2—3—4. Удерживайте точку концентрации на кончике своего носа, пока считаете молча про себя.

11. Закройте глаза, разотрите руки до появления тепла в ладонях, а затем накройте ими глаза, впитывайте тепло из своих ладоней прямо в глазные яблоки. Примерно через 30 секунд потрите руки еще раз, а затем промассируйте лицо, чтобы закончить упражнение.

В старые времена Регулирование Сознания называли Регулированием Сердца. Мозг же называли Небесным Сердцем. Только что мы начали процесс Регулирования Небесного Сердца. Это подлинная даосская медитация. Фокусирование на кончике носа упоминается как отправная точка практически во всех подлинных даосских текстах. Это снабжает начинающего ценным ориентиром.

Одна из проблем, связанная с началом медитации, — это на что смотреть и о чем думать. Здесь совет очень простой: смотрите на кончик носа, слушайте свое собственное дыхание и не думайте ни о чем. Это весьма облегчает начальный этап. Может быть, раньше вас учили медитировать по-другому. Пожалуйста, сейчас практикуйте медитацию именно так, как я описываю. Важность фокусировки на кончике носа станет более очевидной через пару недель. Вначале вы можете чувствовать некоторое напряжение в глазах. Примиритесь с этим. Это великолепный метод восстановления равновесия в глазах и лицевых мышцах. Через короткий промежуток времени вам должно стать удобно. Как только вы сфокусируетесь на кончике носа, вы сразу войдете в медитативное состояние.

Фокусирование на кончике носа выглядит смешно. По крайней мере, одна китайская книга говорит, что, когда вы делаете все правильно, вы «выглядите как дурак». Поэтому рекомендуется делать это упражнение в месте, где вам никто не сможет помешать. Это важнейшая часть процесса Регулирования Сознания. Не избегайте его только потому, что вы думаете или вам кажется, что это глупо. Многое из того, что вы почерпнете из этой книги, будет отличаться от того, что вы в силу культурных условий привыкли считать нормальным и приемлемым.