Диета бегунов

Правильно составленное меню человека, у которого бег является неотъемлемой частью жизни, является основой для развития навыков бега. Бег - это спорт на выносливость, поэтому для этой дисциплины особенно важно пополнять мышечный и печеночный гликоген, используемый во время тренировок. Так что же должен есть бегун?

Диета бегуна

Трюизм заключается в том, что чем дольше нужно бежать, тем больше энергии потребуется для этого. Недаром диета бегуна должна быть богата углеводами, которые потребляются перед бегом, дают энергию для активности, но съеденные после дистанции приводят к восстановлению мышечного гликогена.

Диета человека, бегущего как все люди, должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. Стоит рассчитать ежедневную, общую потребность в энергии и составить свою диету на ее основе. Тогда счет прост: если нужно поддерживать свой вес, следует потреблять примерно столько же калорий, сколько требуется в течение 24 часов, если цель - похудеть, вам следует есть меньше, если набираете больше веса. Рекомендуется начинать добавления или вычитания 300 ккал в день в зависимости от цели.

Ежедневные блюда должны включать продукты, относящиеся ко всем основным группам продуктов питания, а именно: зерновые продукты, молочные продукты и яйца, мясо, растительные жиры хорошего качества, овощи, фрукты и семена бобовых и орехов. Диета человека, тренирующегося на выносливость, состоит в том, чтобы обеспечить углеводами, которые восстанавливают запасы гликогена в мышцах, белки, необходимые для регенерации мышц, жиры, которые являются частью стероидных гормонов и влияют на нервную систему и витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для обеспечения организма ингредиентами, необходимыми для его правильное функционирование.

Людям, регулярно занимающимся спортом около 1 часа в день, рекомендуется потреблять около 5-7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Простые, быстро усваиваемые углеводы определенно предпочтительны как часть еды после тренировки, потому что они хорошо дополняют запасы гликогена в мышцах, в то время как в других приемах пищи лучше использовать сложные углеводы. Пополнение запасов гликогена происходит быстрее всего в первые два часа после окончания тренировки, поэтому стоит обеспечить организм 1 г на кг веса простых углеводов. Они содержатся, среди прочего, в легкой пасте, рисе и рисовых хлопьях, просе, картофеле, легком хлебе, а также в свежих и сушеных фруктах и фруктовых соках. Простые углеводы также можно найти в сладостях, хлебобулочных изделиях и подслащенных напитках, но они не являются предпочтительными источниками сахара в рационе.

Белок у людей, испытывающих выносливость в умеренной или тяжелой степени, следует вводить вместе с диетой в количестве примерно 1,2-1,4 г на килограмм массы тела. Белок необходим для компенсации ускоренного распада мышечного белка, который происходит во время интенсивных тренировок. Кроме того, организм использует их для регенерации и восстановления мышечной ткани, поврежденной во время бега. Белки должны поступать из полезных источников: мяса животных и рыбы, яиц, молока и молочных продуктов. В случае человека, придерживающегося веганской диеты, рекомендуется использовать семена бобовых, орехов и злаков, которые следует сочетать в еде, поскольку тогда происходит взаимное дополнение дефицитных аминокислот в овощных продуктах.

Что касается жира в рационе бегуна, то стоит обратить внимание на его источники. Наиболее предпочтительно, они представляют собой растительные масла, хранящиеся без доступа к свету. Кроме того, рацион должен быть обогащен несолеными орехами, миндалем, семенами, в количестве примерно 30 г в день, что предотвращает сердечные заболевания, кроме того, авокадо и жирную рыбу нужно употреблять не менее 1 раза в неделю. Морская рыба является источником белка и омега-3 кислот, необходимых для правильного функционирования кровообращения, иммунитета и функций мозга.

Также не стоит забывать о правильном увлажнении организма. Суточная потребность составляет около 2 литров в день для женщин и еще 500 мл для мужчин. За каждый час упражнений следует пить около 400 мл минеральной воды.

Биологически активные добавки для бегунов

Прежде всего, следует отметить, что цель пищевых добавок состоит в том, чтобы восполнить дефицит питательных веществ, который невозможно обеспечить наряду со сбалансированной диетой. Сбалансированная диета - это диета, которая совместима с потребностями организма, разнообразна и составлена на основе так называемых принципов. "Здоровая диета", в которой сладости, фаст-фуд и высоко другие вредные блюда, очень редкие гости. Стоит иметь в виду, что низкокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями может быть недостаточной в железе. Некоторые исследования показывают положительный эффект от добавления отдельных питательных веществ, но авторы подчеркивают, что это связано с физиологическим дефицитом ингредиента, который был дополнен добавками.

В то же время встречаются рекомендациями по добавлению ингредиентов, которые могут продемонстрировать положительное влияние на выносливость.

  • Кофеин - действует на нервную систему, улучшает бодрость и повышает концентрацию. Кроме того, он уменьшает чувство усталости и дает возможность продолжать тренировки в течение длительного времени.Дозы, используемые в исследовании, составляют около 3-15 г на килограмм веса тела. С точки зрения тренировки на выносливость, он может мобилизовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, что позволяет проводить более длительные тренировки. В чашке зеленого или черного чая содержится около 40 мг кофеина, в порции эспрессо 45-100 мг.
  • Витамин С (антиоксидант) - согласно кратким исследованиям Томсона и его исследовательской группы, доставляется в количестве 200 мг в день, ускоряет регенерацию и уменьшает болезненность мышц после изнурительных упражнений. Эти результаты подтверждаются во многих других исследованиях, 200 мг витамина С содержится в 3 мандаринах. или 1 большой киви, поэтому лучше включать в рацион больше овощей и сырых фруктов, чем употреблять в качестве добавки.
  • Витамин D - рекомендуется принимать витамин D в течение всего года в количестве около 1000 МЕ, из-за недостатка этого витамина в 75% случаев.
  • Свекольный сок - это источник нитратов, которые превращаются в оксид азота в организме, который расширяет кровеносные сосуды, в результате чего в мышцы во время тренировок поступает больше кислорода.
  • Энергетические напитки - являются концентрированным источником углеводов и предназначены для людей, которые бегают во время одной тренировки более 60 минут. Исследования показывают, что при длительной тренировке употребляют примерно 500 мл энергетического напитка в час. Это задерживает момент чувства усталости.
  • Протеиновые добавки - это концентрированный источник белка. Чаще всего встречается сывороточный белок с молоком или веганский соевый белок. У людей, тренирующихся на выносливость, добавление белковых питательных веществ не является необходимым, поскольку потребность в этом ингредиенте легко восполняется с помощью традиционной пищи.

Бег - это вид спорта, который получает все больше и больше сторонников. Помните, что правильно составленная диета может стать надежным союзником, который поможет достичь лучших спортивных результатов.

Ещё по теме: