Как повысить уровень тестостерона?

Тестостерон - это основной мужской половой гормон. У мужчин тестостерон играет ключевую роль в:

• развитие мужских репродуктивных органов, таких как семенники и предстательные железы,

• увеличение мышечной и костной массы,

• отвечает за рост волос,

• необходим для профилактики остеопороза,

• необходим для поддержания либидо и производства спермы.

Соответственно, дефицит тестостерона в организме, может иметь следующие последствия:

• бесплодие,

• снижение полового влечения,

• ожирение,

• усталость,

• депрессии.

После 30 лет уровень тестостерона в организме постепенно снижается, и многие мужчины этого возраста задают себе вопрос: как повысить уровень тестостерона естественным образом?

Недостаток сна, стресс, ожирение, низкая физическая активность являются факторами , которые определяют отсутствие тестостерона в организме .

• Высыпайтесь.

Эксперты говорят, что уровень тестостерона у многих мужчин низкий из-за недостатка сна. Недосыпание влияет на секрецию нескольких гормонов, а также химических соединений в организме, что в свою очередь способствует снижению тестостерона.

Важно, чтобы отучиться от привычки смотреть телевизор до поздней ночи, или сидеть за компьютером.

• Поддержание здорового веса.

У мужчин, избыточная масса тела в значительной степени подавляет производство тестостерона. Согласно последним исследованиям, снижение веса поможет естественным образом стимулировать секрецию тестостерона. У тучных людей тестостерон превращается в эстроген

Есть определенные виды продуктов питания, которых желательно избегать. Ограничьте количество сахара и фруктозы, содержащейся в обработанных пищевых продуктах, включая фруктовые соки.

В идеал потребление фруктозы не должна превышать 25 граммов в день. Это особенно важно, если у вас есть резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет.

Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, рыбий жир, яичный желток, оливки и оливковое масло. Пищевые продукты, которые должны присутствовать на вашем столе - овощи, фрукты в разумных количествах, чистый белок, здоровые источники жиров, бобовые (также в разумных количествах).

• Спорт

Небольшие спортивные нагрузки имеют доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона. В противоположность к этому, аэробика и другие виды напряженных видов спорта вообще не влияют на уровень тестостерона.

Тестостерон приспособлен к потребностям организма. Если вы постоянно лежите на диване, ваш мозг "получает сообщение", что нет необходимости производить больше тестостерона для укрепления мышц и костей. Однако когда вы физически активны, ваш мозг посылает сигнал, чтобы ускорить синтез гормона.

Подходящие виды спорта - бег на открытом воздухе, катание на лыжах, плавание, теннис и тренажерный зал, беговая дорожка, велотренажер и так далее.

Больше двигайтесь, и это приведет к потере веса, снижению стресса и нормализации гормонов.

• Ешьте после тренировки.

После тренировки принимайте сывороточный протеин, ешьте мясо, рыбу, йогурт и овощи. Эти продукты помогают нарастить мышечную массу и увеличить уровень тестостерона. Кроме того, гормоны, которые выделяются во время голодания, как правило, подавляют секрецию тестостерона и либидо.

• Снизить уровень стресса.

Стресс вызывает производство гормона кортизола, который мешает выработке других гормонов, включая тестостерон. В современном мире, хронический стресс и повышенные уровни кортизола могут заблокировать уровень тестостерона в долгосрочной перспективе.

Найдите хотя бы два часа в день личного времени, чтобы сделать что-то, что приносит вам удовольствие - спорт, чтение книги, любимая музыка, встреча с друзьями. Практика медитации, глубокое дыхание или йога могут уменьшить стресс и улучшить сон.

Для снижения вредного воздействия стресса на организм принимайте витамин С и другие витамины и минералы.

• Увеличьте потребление цинка.

Цинк имеет важное значение для производства тестостерона. Опыт показывает, что потребление продукты, богатых цинком, в течение шести недель приводит к значительному увеличению уровня тестостерона у мужчин. Соответственно, дефицит цинка в рационе может быть причиной снижения синтеза тестостерона.

Хорошие источники цинка являются:

• мясо (особенно баранина и говядина)

• рыба

• сыр

• бобы

• йогурт или кефир,

• говяжья печень,

• куриное сердце

• нут,

• кунжут,

• устрицы (особенно консервы),

• омар,

• пшеничные отруби,

• семена тыквы,

• грибы,

• кардамон,

• сельдерей.

Можно принимать добавки цинка, но не более 40 мг в сутки для взрослых. Избыток цинка может повлиять на способность организма усваивать другие минералы, особенно меди и может быть причиной возникновения негативных воздействий на организм.

• Магний, для увеличения синтеза тестостерона.

Существует доказательство того, что магний оказывает положительное влияние на гормональный статус, в том числе на синтез тестостерона. Потребление магния оказывает положительное влияние на организм, предотвращает усталость, истощение, значительно повышает мышечную силу и рост мышечных волокон, помогает уменьшить стресс.

Этот ценный минерал содержится : рис и пшеничные отруби, водоросли, базилик, кориандр, мяты, семена тыквы, укроп, шалфей, рыба, черный хлеб, бананы, красный перец, помидоры, шоколад, арахис, кунжут, кешью, соя, миндаль, гречка, кедровые орехи.

• Витамина D.

Витамин D помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов, а также увеличивает уровень тестостерона. Было показано, что дефицит витамина D в организме приводит к снижению тестостерона, по крайней мере, на 20%.

Оказывается, что у многих людей существует недостаток витамина D в организме. Причиной этого часто является образ жизни и, в частности, тот факт, что все меньше и меньше людей проводят недостаточно времени на солнце. Воздействие солнца является лучшим способом, чтобы оптимизировать уровни витамина D в организме.

• Употребляйте продукты, которые богаты белком.

Белок является очень важным для построения мышечной ткани. На самом деле, он приводит к повышению уровня тестостерона. Ешьте больше мяса, рыбы, яиц (особенно белки), молоко и йогурт, сыр, печень.

• Некоторые виды овощей могут увеличить уровень тестостерона.

Некоторые эксперты утверждают, что употребление в пищу крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, брюссельская капуста, кресс, играет очень важную роль в стимуляции синтеза тестостерона. Этот эффект обусловлен тем, что они содержат фитонутриенты.

• Меньше алкоголя.

Одна из наиболее распространенных причин подавления тестостерона – употребление алкогольных напитков. Это касается в основном тех людей, которые регулярно пьют и в больших количествах. Интересным фактом является то, что хмель в пиве обладает способностью стимулировать превращение тестостерона в эстроген (основной женский половой гормон).

• Увеличьте потребление здоровых жиров.

Ешьте продукты, которые богаты полиненасыщенными жирами- орехи, масло авокадо, жирная рыба, яичный желток, оливки и оливковое масло. Они, как правило, оказывают существенное влияние на уровень тестостерона.

• Ограничьте потребление сладостей.

Уровень тестостерона может значительно снизиться, если злоупотреблять сахаром и сладостями! Этому есть очень простое объяснение - потребление сахара увеличивает высвобождение инсулина, что, в свою очередь, ингибирует синтез тестостерона.

• Регулярная сексуальная активность поддерживает уровень тестостерона.

Исследования показывают, что чрезвычайно важно поддерживать регулярную половую жизнь. Желательно, заниматься сексом, по крайней мере, один раз в неделю.

• Не переусердствуйте с лекарствами.

Некоторые лекарства могут привести к падению уровня тестостерона. К ним относятся:

• опиоидные анальгетики, такие как фентанил;

• глюкокортикоиды, такие как преднизолон;

• анаболические стероиды, которые используются для наращивания мышечной массы и для улучшения спортивных результатов.

Не прибегайте к самолечению, и не принимайте добавки для стимуляции выработки тестостерона, без консультации с врачом.