В последние годы наблюдается тенденция увеличения числа случаев развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Причем от данного недуга никто не может быть полностью застрахован: в группе риска находятся люди всех профессий и возрастов. Даже опытным спортсменам временами необходимо время для отдыха и восстановления организма после тяжелых тренировок.
Для поддержания работы сердца и сосудов на должном уровне необходимы кардиотренировки. Исходя из названия, данный комплекс упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализацию деятельности сердца и восстановление организма после перенесения схожих заболеваний.
Проведение самых первых занятий не потребует от вас специального оборудования или инвентаря: можно успешно выполнять кардиотренировки в домашних условиях.
Для чего нужны кардиотренировки?
Из всех типов физических и схожих комплексов кардиоупражнения считаются наиболее эффективными для поддержания работы сердца на должном уровне, а также для профилактики развития многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Проведение тренировок для сердца предполагает постепенное увеличение нагрузки до максимума. Другими словами, чем быстрее работает сердечная мышца, тем сильнее и крепче она становится с течением времени.
Соблюдение правильного ритма дыхания в свою очередь положительно отразится на состоянии легких.
Особо популярны кардиотренировки в домашних условиях с целью сжигания жира и похудения, ведь кроме сердца в работе будут задействованы многие мышечные группы нашего тела. Вместе с расходом энергии организм начнет сжигать лишние калории и жировые клетки, а как следствие — подтянутая стройная фигура без истощения организма.
Видимые плюсы и польза кардиотренировок:
• похудение без вреда для организма;
• оздоровление всего тела с уклоном на сердечно-сосудистую систему;
• поддержание тела в прекрасной форме;
• отсутствие снижения мышечной массы и истощения тканей;
• повышение самооценки и психологический устойчивости.
Все упражнения вы можете с легкостью выполнить дома без специального оборудования.
Важные детали занятий
Новичкам необходимо знать несколько основных правил выполнения упражнений и соблюдать простые правила.
• Время для выполнения упражнений подбирайте исходя из привычного распорядка дня и образа жизни, а также «прислушивайтесь» к собственному организму.
• Соблюдайте правильное питание при кардиотренировках. За 1-2 часа до начала занятий съешьте легкое блюдо, дабы не заниматься на полный или пустой желудок во избежание неприятных ощущений и дискомфорта.
По окончании тренировки рекомендуется сделать здоровый перекус и выдержать пару часов до полноценного приема пищи.
• Продолжительность кардиотренировки зависит от индивидуального состояния здоровья. К примеру, если через 10-15 минут выполнения упражнений наблюдается резкое ухудшения самочувствия, имеет смысл прекратить занятия и пересмотреть план занятий.
• Пульс должен плавно подниматься до максимально возможной отметки в вашем возрасте. Примерно за 10-20 минут вы должны достичь отметки 150-170 ударов в минуту и поддерживать данное состояние в течении некоторого промежутка времени.
В дальнейшем вы начнете замечать, что для ускорения работы сердечной мышцы приходится заметно увеличивать нагрузку или тратить больше времени.
Составьте для себя первоначальный план кардиотренировки в домашних условиях и выполняйте его 2-4 раза в неделю.
В первые дни рекомендуется подобрать умеренную нагрузку, чтобы дать мышцам и телу освоиться, а по ходу дальнейших занятий постепенно увеличивать ритм и общую продолжительность.
Программа кардиотренировок дома
Перед началом основных упражнений с упором на сердечно-сосудистую систему очень важно провести 10-15 минут разминки. Это должны быть легкие упражнения вроде наклонов, приседаний, поворотов, выпадов и т.д.
1. Встаньте прямо, поставьте правую/левую ногу вперед, а руки сожмите в кулаках на уровне груди (аналогично боксерской стойке). Правой/левой рукой сделайте несколько сильных ударов, после чего выполните аналогичное количество прыжков вперед-назад и вернитесь в исходное положение.
По ходу выполнения упражнения не забывайте менять положение рук и ног.
2. Самое доступное упражнение — ходьба в умеренном темпе. Выполнять его можно ежедневно: подняться по лестнице, сходить в магазин, пройти несколько остановок до дома пешком, прогуляться по парку и т. д. Если нет возможности выйти на улицу, ничуть не хуже окажется кардиотренировка на беговой дорожке.
3. Встаньте прямо, подтянитесь и в течении 1-2 минут прыгайте на носочках вверх-вниз. Затем продолжайте делать легкие прыжки вправо-влево, стараясь не сгибаться в области талии еще 1-2 минуты. Постепенно можно увеличивать ритм движений.
4. Встаньте прямо, подтянитесь и присядьте как можно ниже, чтобы дотронуться руками до пола (стопа должна быть полностью прижата к полу). Задержите положение на несколько секунд и выпрыгните вверх, одновременно разведя ноги и руки в стороны.
Уделяйте каждому упражнению около 5-10 минут и дополняйте кардиотренировки в домашних условиях силовыми нагрузками, регулярными пробежками, плаванием, танцами.
