Сколько нужно спать, чтобы правильно набрать вес?

Авторитетные медицинские ресурсы пишут, что увеличение веса у людей, которые любят поесть ночью, связано не с количеством калорий, которое потреблено, а с тем, что и когда они съели.

Ученые говорят, что мы хотим кушать поздно вечером или ночью, потому что не поели днем, ели мало и не разнообразно (например, недостаточно белка или пищевых волокон — традиционная булочка). Чтобы чувствовать вечером сытость и не хотеть поесть ночью, диетологи советуют ужинать сложными углеводами, которые медленно расщепляются, высвобождая энергию небольшими порциями длительное время. Это блюда из бобов, чечевицы, цельных злаков. Они, а также лобода (сорняк, который растет едва ли не на каждой грядке, очень подходит для салатов и вкусный тушеным) богаты витаминами группы B, которые помогают поддержать в теле достаточный уровень гормона серотонина, который кроме создания ощущения счастья и удовольствия играет ведущую роль в засыпании. А раз сон дан нам для отдыха от внешних информационных потоков, восстановление постоянства внутренней среды и перезагрузки головного мозга, то, вгоняя себя в стресс запретом на поздний ужин или перекус, мы рискуем не суметь нормально заснуть и хорошо выспаться.

Ученые доказали, что существует связь между увеличением индекса массы тела (ИМТ) и короткой продолжительностью сна.

Есть данные о том, что ИМТ возрастает, если обычная длительность сна менее 7-8 ч, и растет пропорционально уменьшению продолжительности сна. Интересным является утверждение, что сокращение продолжительности сна приводит к набору веса в будущем. Более того, есть данные, что лица, которые спят 4,5 часа, выбирают из предложенных блюд или снеков на 50% более калорийные, чем люди, которые спят рекомендуемые 7-8 часов. Также обнаружено, что короткий или прерванный сон не дает телу понять, когда прекратить выделение кортизола (гормона стресса), а это негативно сказывается на здоровье пищеварительной системы. Сейчас активно изучают насколько сильно сокращение продолжительности сна влияют на выделение гормонов в теле. Так, установлено, что у людей, которые мало спят, увеличена концентрация грелина (стимулирует аппетит) и пониженный уровень лептина (подавляет пищевое поведение). Со временем это приводит к уменьшению энергозатрат организмом и ожирения. Поэтому предполагают, что изменения регуляции деятельности тела при недосыпании являются важными в развитии гипертензии, гиперинсулинемии и сахарного диабета.

Что же получается? Если не утолить голод – трудно уснуть, короткий сон негативно влияет на наш вес, а если кушать не то и тогда опять же накапливаются лишние килограммы. Специалисты советуют перекусывать перед сном при необходимости следующим фруктами (бананы, вишни), йогуртом, блюдами из нута, хлопьями (овсяные, гречневые, чечевичные), крекерами с разным семечками (лен, кунжут, подсолнечник, тыква).

Определить калорийность продуктов можно с помощью таблицы калорийности продуктов.

Ладно, рассуждаем дальше. Если голод преодолен, то, наверное, следует пересмотреть планы на вечер и идти спать так, чтобы сон был достаточной продолжительности и полноценный. А это что значит? То, что к моменту пробуждения наше тело сможет проспать не просто 7 часов (желательно в темное время суток), а перейти несколько завершенных циклов сна.

Каждый цикл представляет собой последовательность фаз, которые ученые обнаружили, анализируя изменения электрической активности головного мозга (электроэнцефалограмму), состояние органов чувств и мышц. После непродолжительного засыпания, наступает медленный сон, для которого характерна синхронизация волн электрической активности (нейроны мозга переходят в более или менее одинаковый режим работы, можно сказать действительно отдыхают).

Медленный сон имеет несколько собственных стадий (от 1 до 3). После наступает так называемый быстрый сон (REM sleep – rapid eyes movements), который длится примерно 20% общего времени сна. Во время этой фазы мозг генерирует такую же электрическую активность, как и в состоянии бодрствования (например, как и тогда, когда решает задачу по математике). Вот таких циклов – «медленный-быстрый", которые длятся по 90 мин каждый, за ночь повторяется от трех до пяти. Во время сна в нашем теле возрастает активность парасимпатической нервной системы, функции которой ликвидируют последствия деятельности (или стресса) и восстанавливают резервы (снижают текущие энергозатраты, активизируют процесс пищеварения, чтобы усвоить новые калории).

Поэтому, задаваясь вопросом «сколько за сегодня съели», сначала подумаем, сколько мы сегодня спали. И организовать нашу жизнь так, чтобы в ней было достаточно сна. Он (сон) и позволит восстановиться от предыдущего дня и не съесть лишнего в дне следующем.