Все тренировки Джиллиан Майклс

В статье описаны все известные тренировки американского тренера Джиллиан Майклс, которая создаёт целые комплексы для похудения в домашних условиях. Её видеокурсы пользуются огромной популярностью благодаря фирменной методике 3-2-1 и круговому тренингу, которые особенно эффективно сжигают жир и ускоряют обменные процессы в организме. Все видеокурсы очень разноплановые, для удобства они разделены на группы в зависимости от вида нагрузок, которые преобладают в комплексе.

  1. Тренировки, которые включают силовую и аэробную нагрузки
  2. Силовын тренировки
  3. Комплексные упражнения с элементами йоги
  4. Интенсивная аэробная нагрузка

1.Тренировки, которые включают силовую и аэробную нагрузку, самые мощные жиросжигающие программы:

  • Похудеть за 7 дней, в оригинале название звучит One Week Shred. Продолжительность занятий составляет 35+35 минут. Первые 35 – это силовая тренировка, которую рекомендуется выполнять утром, а вторые полчаса подразумевают аэробную нагрузку, которую нужно выполнять вечером (Смотреть видео для утра и вечера). Как бонус к видеокурсу – специально разработанная программа питания, рассчитанная на неделю.
  • Стройная фигура за 30 дней, исходное название 30 Days Shred. Курс состоит из 30 дней занятий по фирменной методике от Майклс, она называется 3-2-1 (3 минуты силовая - 2 минуты кардио – 1 минута на пресс). Весь курс разделён на три уровня сложности (Уровень 1, Уровень 2, Уровень 3), каждый из которых необходимо выполнять 10 дней подряд.
  • Похудеть за 30 дней, также известная как Ripped in 30. Похожа на предыдущую, ведь принцип тренировок тот же: 3-2-1, и продолжительность курса составляет 1 месяц. Здесь так же есть программа диетического питания на 30 дней, разработанная известным фитнес тренером. Разница заключается в том, что уровней всего 4 (Уровень 1, Уровень 2, Уровень 3, Уровень 4), а не 3, как в «Шредах». Тем, кто уже прошёл «Шреды», нагрузки в «Рипах» может показаться недостаточно, но не переживайте, упражнения в видеокурсах не повторяются, так что скучно не будет. Подойдёт даже новичкам.
  • Для новичков или Beginner Shred. Специально разработана для самых-самых новичков или тех, кто очень давно не занимался никакими нагрузками. Очень несложная, позволяющая постепенно втянуться в режим, доступная даже людям, которые никогда не тренировались или для очень полных людей. Двадцатиминутный тренинг кругового типа. Три сегмента (Уровень 1, Уровень 2, Уровень 3) каждый включает по 5 упражнений, 2 повторения. Вставки кардио носят символический характер.
  • Плоский живот за 6 недель, она же 6 Week Six-Pack. Курс длится 45 дней и состоит из двух уровней сложности (Уровень 1 и Уровень 2), каждый из уровней нужно выполнять на протяжении 3 недель. Для интенсивного сжигания жира на талии в интервалах добавлены элементы кардио. Не думайте, что вас ждут банальные скручивания, всё гораздо разнообразнее, поэтому готовьтесь – будет жарко.
  • Боди шред, русскоязычный аналог Body shred, тренировки не для новичков. Если вы продвинутый спортсмен, то такой комбинированный тренинг, в котором фитнес инструктор предлагает 30 минутные комплексы тренировок (4 силовых + 2 аэробных = 6 тренировочных дней в неделю + один выходной). Очень похожа на Революцию тела, о которой речь пойдёт ниже. Ничего принципиально нового, просто свежие упражнения высокого уровня сложности (Силовая 1, Силовая 2, Силовая 3, Силовая 4, Силовая 5, Силовая 6, Силовая 7, Силовая 8; Кардио 1, Кардио 2).
  • Революция тела, оригинальное название этой программы звучит как Body revolution. Трёхмесячный курс для среднего уровня подготовки, занятия продолжительностью 30 минут, аэробные тренировки чередуются с кардио. Каждые 2 недели уровень сложности повышается.
  • Одна Фаза расчитана на 4 недели. Первые две недели схема выглядит так: понедельник - трен.1, вторник - трен.2, среда - кардио 1, четверг - трен.1, пятница - трен.2, суббота - кардио 1, воскресенье - отдых. Далее для сдедующих 2 недель по той же схеме вместо тренировок 1 и 2 используют 3 и 4, но кардио всё то же - 1. С пятой по восьмую неделю проходим Фазу 2, а для недель 9 - 12 берём Фазу 3.
  • (Фаза 1, Тренировка 1, 2, 3, 4; Фаза 1 Кардио 1)
    (Фаза 2, Тренировка 5, 6, 7, 8; Фаза 2 Кардио 2);
    (Фаза 3, Тренировка 9, 10, 11, 12; Фаза 2 Кардио 3).

  • Убойный пресс или Killer Abs. Круговой тренинг, 4 этапа по 5 упражнений, 2 повтора каждого сета, и всё это за 30 минут. Три уровня сложности по 10 дней на каждый – всего месяц занятий и ваш пресс будет идеальным. Как обычно, тренер рекомендует шесть дней заниматься, а седьмой день отдыхать (Уровень 1, Уровень 2, Уровень 3).
  • Сильное тело, также известный как Hard body. Практически идеальный комплекс, сочетающий в себе элементы наиболее успешных курсов. Здесь любимая схема «3-2-1» (3 минуты на силу, 2 на аэробные нагрузки и 1 минута на пресс), 2 круга за 45 минут, и на второй круг многих уже не хватит. Однозначно для подготовленных спортсменов, программа рассчитана на полтора месяца, каждый уровень следует практиковать 3 недели. Продолжительность занятия на втором уровне увеличено до 50 минут (Уровень 1, Уровень 2).
  • Аппетитные бедра и ягодицы или Killer Buns and Thighs предлагает три уровня серьёзных нагрузок на ноги (Уровень 1, Уровень 2, Уровень 3). Следует чередовать этот курс с другими, чтобы распределять нагрузку равномерно на всё тело. Сорок минут разнообразных прыжков, выпадов, приседаний и беговых упражнений гарантировано дадут результат.

2. Программы силовых тренировок от Джиллиан Майклс

Универсальный комплекс Нет проблемным зонам — No More Trouble Zones очень эффективен за счёт упражнений суперсетами (это эффективные комбинации базовых элементов, при которых задействовано максимально возможное количество разных групп мышц). В небыстром темпе 45 минут силовых нагрузок на всё тело. Представлен 1 Уровень сложности, для подготовленных любителей фитнеса.

Видеокурс Убийца жира на теле, заграницей известный как Killer body вышел в 2015 году, его название говорит само за себя – это упражнения для проработки всех групп мышц и сжигания жира на всём теле. Комплекс состоит из трёх занятий по 30 минут каждое:

  1. Первая тренировка для верхней части тела. Проработка мышц рук, груди, плеч, спины. Очень много классических упражнений, а также суперсетов с целью задействовать максимум мышечных групп (Смотреть Уровень 1).
  2. Вас ждёт серьёзная нагрузка на ноги, бёдра и ягодицы во время второго занятия. Максимальная проработка нижней части тела при помощи выпадов, приседаний, прыжков, масса плиометрики – однозначно для уровня advanced (Смотреть Уровень 2).
  3. Лучшие подборки из курса Плоский живот за 6 недель, очень грамотный качественный комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса. Продолжительность - всё те же 30 минут (Смотреть уровень 3).

Сама Джиллиан рекомендует заниматься шесть дней в неделю, делая один день перерыва для мышц. Каждый комплекс нужно выполнить два раза в неделю.

  • Силовая тренировка Shred-it with Weights – высокоинтервальная тренировка, мало напоминающая обычный силовой тренинг. Два уровня сложности по 30 минут каждый плюс инструкции, поясняющие технику выполнения упражнений с гирей. Преимущественно статические упражнения, средний темп выполнения (Уровень 1, Уровень 2).
  • Комплекс Сбросить лишнее известный за рубежом как Extreme Shred&Shred. Рассчитанная на средний уровень подготовки, эта фитнес программа совсем не экстремальная. Интересные, неизбитые элементы, взятые из кикбоксинга, джиу-джитсу и даже позы йоги позволят вам насладиться сбалансированной программой и быстро сбросить лишний вес. Два уровня сложности: первый длится 40 минут, а второй немного продолжительнее - около 50 (Уровень 1, Уровень 2).

3.Комплексы упражнений с элементами йоги

Йога Инферно, оригинальное название Yoga Inferno для любителей нестандартных силовых тренировок. Содержит много упражнений на координацию, гибкость. Конечно же, йога в исполнении Джиллиан Майклс – это фитнес, содержащий более динамическое исполнение поз йоги (асан). Два уровня сложности (Уровень 1 и Уровень 2) по 30 минут каждый, силовые упражнения разбавлены кардио-тренировками для лучшего сжигания жира и похудения.

Йога для снижения веса, в оригинале звучащая как Yoga Meltdown. Джиллиан любит добавлять асаны в свои комплексы, поскольку йога помогает сбросить вес, а также компенсирует типично слабую растяжку в программах. Этот комплекс полностью посвящён йоге и фитнесу. В арсенале 2 уровня (Смотреть Уровень 1, Смотреть Уровень 2) сложности по 30 минут каждый. Тренировка интенсивного темпа для того чтобы подтянуть мышцы, привести их в тонус, быстро сбросить вес.

4. Видеокурсы интенсивной аэробной нагрузки

  • Ускорь свой метаболизм, в оригинале звучит Banish Fat, Boost Metabolism. Интенсивная кардио-тренировка продолжительностью 45 минут, для подготовленных спортсменов. Программа насыщена кардио упражнениями, так что вы будете много прыгать, скакать, махать ногами, обливаться семью потами, очень быстро худеть и сжигать жир. Гантели не используются, вы работаете с собственным весом (Смотреть Уровень).
  • Кикбоксинг, Kickbox, FastFix. Кикбоксинг прекрасно тренирует всё тело, и стал платформой очень многих фитнес программ. Этот комплекс кардио-нагрузок с элементами известного единоборства. Несложный, доступный для выполнения даже новичкам, этот курс длится 25 минут, включая разминку и заминку (Уровень 1, Уровень 2). Кикбоксинг можно выполнять как этап подготовки к более сложной аэробной нагрузке в курсе Ускорь свой метаболизм, или Banish Fat, Boost Metabolism.

Конечно, такое разделение программ тренинга очень условное, поскольку в каждой из них есть элементы и силовые, и аэробные. Многие программы содержат элементы кикбоксинга, йоги, джиу-джитсу. Главная идея такого разделения – выделить основной уклон тренировки. Во многих курсах упражнения перекликаются, то есть тренер берёт лучшие свои наработки и объединяет их в мощные комплексы для достижения максимальных результатов.