Про бег написано немало хвалебных од, но если вы приступаете к занятиям впервые, и неважно, хотите ли вы заниматься просто оздоровительным бегом, или пытаетесь понять, как правильно бегать чтобы похудеть, не торопитесь моментально начинать тренировки. В первую очередь вам нужно ознакомиться со всеми противопоказаниями и настроить себя на поход в поликлинику.
Противопоказания для бега – отнеситесь к ним серьёзно!
Люди, которые решили заняться бегом, часто игнорируют то, что написано в противопоказаниях к подобным физическим нагрузкам. А бывает и так, что человек попросту не догадывается о каких-то проблемах со здоровьем, и, решив, что он совершенно здоров, начинает нагружать свой организм. В результате впоследствии возникают различные осложнения.
К примеру, прочитав, о том, что основные противопоказания для бега, это проблемы с сердцем, заболевание сосудов или нарушения опорно-двигательного аппарата, вы сделали выдох, так как решили, что всего этого у вас нет. А между тем, можно и не подозревать, например, о лёгкой гипертонии, или плоскостопии. Как первое, так и второе заболевание, при занятии бегом, может привести к серьёзным проблемам.
Конечно, есть люди, которые и с плоскостопием занимаются оздоровительным бегом. Но, тут надо понимать, что всё очень индивидуально. Стадия плоскостопия и степень деформации стопы может быть разной, и разрешение или полный запрет на занятия, может определить только врач. И если строгих противопоказаний выявлено не будет, то возможность заниматься останется. Но в любом случае тут должна быть какая-то более щадящая программа, а также подобрана специальная обувь.
Не забывайте и о том, что если ваш вес значительно превышает допустимые нормы, то бег также может быть противопоказан, так как возрастает нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат.
Бег серьёзно нагружает ваш организм. Поэтому, прежде чем заниматься бегом, не поленитесь и прогуляйтесь до поликлиники. Консультация хорошего врача, и, если понадобиться, то и обследование вашего организма, может развеять многие сомнения. После чего, вы сможете приступить к тренировкам, не опасаясь за своё здоровье.
Бег для похудения
Итак, если противопоказаний для бега у вас не наблюдается, вы не испытываете сомнений, и готовы приступать к тренировкам, то давайте теперь разберёмся, почему занятия бегом помогают похудеть, и чем бег для похудения, отличается от бега обычного.
Бег помогает сжигать максимальное количество калорий. Ваши мышцы, укрепляются, фигура подтягивается. Но просто бегать когда вашей душе угодно, будет мало. Основное отличие бега для похудения, заключается в регулярности, и правильно подобранной программе питания. И, конечно, не следует ждать от бега, быстрых результатов. Скинуть ненужные килограммы, вы сможете, только если будете делать все правильно и запасётесь достаточным терпением.
Результаты также зависят и от вашей текущей физической подготовки. Особенно если вы до этого вообще мало двигались. В этом случае, спустя один-два месяца занятий, вы скорее даже прибавите в весе, потому как сначала, вы просто будете набирать мышечную массу. К тому же, если вы новичок, то начинать придётся с небольших темпов, и выходить на нужный уровень постепенно. Следовательно, не ждите быстрых результатов.
Правильное питание
Если вы любитель жирной пищи и большого количества сладостей, то, увы, бег вряд ли поможет вам похудеть. Если хотите худеть, от чрезмерного употребления подобных продуктов придётся отказаться. Необходимо не только исключить из своего рациона такие продукты, но и питаться по режиму. Не есть на ночь. Разнообразить свой рацион овощами и фруктами, добавить немного белка и клетчатки.
Очень важно, выбрать для бега подходящую обувь. Это необходимо для того чтобы снизить риск растяжений, вывихов, и других травм суставов. По сути, бег — это прыжки на одной ноге, и нагрузка во время бега на суставы очень велика. Поэтому, спортивную обувь нужно выбирать качественную. Строго по размеру и обязательно с амортизацией.
Что касается верхней одежды, главное, чтобы вам было удобно. Надевайте на тренировку одежду из натуральных тканей, такую, чтобы она не создавала вам каких-либо помех во время движения, защищала вас от влаги как снаружи, так и внутри, и при этом пропускала необходимый вашей коже кислород.
Время и место для бега
Продумайте, где вы будете бегать. Хорошо бегать в парке на свежем воздухе и по ровной грунтовой дорожке. Если же рядом с вашим домом предусмотрена специальная беговая дорожка, ещё лучше. Есть и те, кто бегает по асфальту, утверждая, что в правильной обуви, это безопасно. Однако, как уже было сказано, при беге, и без того, нагрузка на суставы идёт неимоверная, а если бегать ещё и по асфальту, то рано или поздно, это может сказаться.
Однозначную рекомендацию по времени суток дать трудно. Но, большинство склоняется к утренним пробежкам, и на это есть свои причины: бег натощак, заряд на весь предстоящий день, возможность подойти к тренировкам менее измотанным, чем к концу рабочего дня и т. п. Вечерние пробежки чаще выбирают в силу особенностей своего рабочего графика.
Исходя из своего личного распорядка дня, то, когда вам лучше всего бегать, вы поймёте сами. Главное, что бег в любом случае не должен быть для вас в тягость. Если пробежки утром, ведут к недосыпанию или другим проблемам, бегайте вечером. Но не забывайте, что последний приём пищи, перед вашей пробежкой, должен быть не менее чем за 2 часа.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как уже было сказано выше, чтобы похудеть, бегать придётся регулярно. Не обязательно ежедневно, но хотя бы через день. Также считается, что приблизительное время бега должно составлять не менее 40 минут, так как процесс сжигания жиров, начинает действовать приблизительно через полчаса после начала тренировки. Так, оптимальным временем для бега ради похудения, можно считать 40–50 минут за тренировку.
Однако не стоит забывать, что если вы новичок, начинать придётся с малого. И не торопясь увеличивать время и количество тренировок в неделю. Вы должны постепенно подготовить организм к нагрузкам. По идее, вы можете начать даже просто с ходьбы. Начинайте с небольших нагрузок, и не спешите увеличивать темп. Быстрее вы от этого не похудеете.
Бег, не должен доставлять дискомфорта. Бегать вам должно быть приятно. В силу, возраста, вашего веса, свободного времени и других обстоятельств, продолжительность тренировки не может быть одинаковой для всех. Всё может быть очень индивидуально.
Что касается темпа, то, как правило, подходит обычный бег трусцой, но для бега ради похудения, существуют также рекомендации, совершать интервальный бег. То есть чередовать спокойный бег с ускорениями. Но такой метод не подойдёт новичкам, так как нагрузка на сердце при ускорениях серьёзно увеличивается. Для того чтобы включить в свою программу занятий интервальный бег, вы должны быть уже хорошо физически подготовлены.
Разминка до и после
Многие новички очень часто травмируются из-за того, что пренебрегают разминкой, и начинают бегать на «холодную». Поэтому, очень важно каждую тренировку начинать с разминки. Все мышцы должны быть хорошо прогреты. Чтобы подготовить организм к предстоящему забегу, разминайте все мышечные группы, начиная от шеи и заканчивая разминкой голеностопов. Однако не переусердствуйте, потянуть мышцы можно даже во время разминки, поэтому все упражнения надо выполнять размеренно и не спеша.
Чтобы правильно закончить тренировку, разминка после бега, также необходима. Она поможет восстановить пульс и дыхание, расслабить мышцы ног и область таза, и как бы плавно перевести ваш организм из режима нагрузок, в режим обычного состояния.
Техника дыхания и бега
Правильная техника бега и дыхания, опять-таки, залог безопасности вашего здоровья. Не бегайте на пятках, следите за осанкой, не раскачивайте тело в разные стороны, соблюдайте нормальную длину шага, и во время бега, активно работайте руками. Уделяйте внимание тому, как вы дышите. Равномерно сочетайте дыхание с движениями.
Как видите, похудения с помощью бега, это не какая-то там диета, с помощью которой вам в кратчайшие сроки и без труда, обещают великолепные результаты. Бег для похудения, требует знаний, определённой программы и исполнения. Если постичь все азы, соблюдать правила, то с помощью бега, можно не только поддерживать оптимальный для вас вес, но и чувствовать себя бодрым, здоровым и физически подтянутым.
