Белковая добавка в рационе. Польза и не очевидные способы использования

Протеиновая добавка в шейкере – это как атрибут каждого, кто хочет нарастить мышечную массу. Это правильно? Международные общества, исследующие вопросы питания людей, занимающихся спортом, однозначно признают, что белок может быть обеспечен в достаточном количестве с помощью традиционной диеты.

Итак, нужны ли белковые добавки? Теоретически можно обойтись и без них. На практике они представляют собой удобный способ дополнить рацион белком, особенно для физически активных людей, которые не хотят зацикливаться на балансировке меню, подсчете макроэлементов и взвешивании каждого грамма пищи. Кто еще может получить белковые добавки? Стоит ли включать их в регенерацию после оздоровительных тренировок?

Кому следует использовать белковые добавки?

Белковые добавки предназначены в первую очередь для физически активных людей. Вопреки видимости, они полезны не только «мужчинам из спортзала», ведь их преимуществами могут воспользоваться и женщины. Роль белковой добавки заключается в доставке большого количества белка в небольшом объеме протеинового порошкового коктейля и молочного/растительного напитка или воды. Помните, что употребление белковой добавки не освобождает от необходимости следить за своим рационом, но может помочь сбалансировать его, особенно если потребности в белке высоки. Бывает, что «съесть» то количество пищи, которое необходимо для покрытия потребностей организма — невыполнимая задача. В этой ситуации может помочь белковая добавка.

Стоит ли использовать протеиновые добавки в рекреационных видах спорта?

Да, но только вокруг тренировок. В дни, когда вы не тренируетесь, просто ешьте здоровую пищу. Кто еще может воспользоваться преимуществами протеинового порошка? Это полезно для людей, которые:

• хотите набрать вес,
• на щадящей диете,
• восстановиться после хронического заболевания,
• есть нарушенное чувства сытости (белком полно сытости!),
• обездвижены и поэтому быстро теряют мышечную массу,
• хотят помочь организму бороться с недоеданием, например, во время лечения рака.

Белковая добавка – какую выбрать?

Протеиновые добавки, как правило (за исключением моментов), производятся из сывороточных белков , поступающих из молока. Разделение добавок на основе сыворотки выглядит следующим образом:

• концентрат сывороточного протеина (КСБ) с содержанием протеина до 89%,
• Изолят сывороточного протеина (WPI) с содержанием белка > 90%,
• сухая сыворотка (ПП) с содержанием белка 11-14,5%,
• гидролизат сывороточного протеина (WPH) с содержанием протеина >90%.

Концентраты и изоляты сывороточного протеина являются наиболее часто используемыми формами добавок (хотя некоторые добавки также используют более медленное усвоение и более трудное переваривание казеинового белка). Гидролизат используется реже из-за высокой цены и горьковатого вкуса . что не всем подходит.

Наиболее экономичным выбором будут концентраты сывороточного протеина , при этом их недостатком является содержание лактозы. Для людей с непереносимостью лактозы изолят будет оптимальной формулой. WPI усваивается быстрее и содержит меньше жира. Выбор во многом зависит от финансовых вопросов, возможной пищевой непереносимости и индивидуальных предпочтений (некоторым не нравится вкус концентратов и наоборот). Если вы можете инвестировать немного больше, изолят кажется более полезной формой белковой добавки.

Веганский протеин – не всегда только сывороточный!

Белковые добавки изготавливаются в основном из молока. Так что насчет веганов? На рынке существует множество видов белковых добавок, изготовленных только из растений. Как правило, это соевые, гороховые, рисовые, конопляные белки или их смеси . Этот тип препарата может успешно использоваться веганами для обеспечения необходимого количества белка. Состав веганских белков подобран так, чтобы обеспечить все необходимые экзогенные аминокислоты (в сывороточном протеине такой проблемы нет, потому что это биологически полезный белок). В случае добавок на растительной основе, полезнее смеси разных типов протеинов, которые позволяют воссоздать лучший аминокислотный состав. Тем не менее иногда дополнительные добавки лейцина (аминокислота, участвующая в росте мышечной массы) могут оказаться полезными.

Или, может быть, белок для снижения?

Снижение веса, в дополнение к потере жира, часто идет рука об руку с потерей мышечной массы тела, в том числе мышц . Достаточный запас белка (более 1 г/кг массы тела в день) у людей, которые худеют, может предотвратить это. Это означает, что человек с массой тела 80 кг, сидящий на редукционной диете, должен съедать не менее 80 граммов белка в день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Иногда может быть полезно включить протеиновую добавку в запас нужного количества белка, но следует помнить, что это не продукт без энергетической ценности и его следует включать в дневной баланс калорий.

Не очевидные способы использования протеиновой добавки

Белковые добавки обычно употребляют в виде смузи. Порошок смешивается с водой или молоком/напитком на растительной основе, взбалтывается и готово. Однако это не единственный способ получить белковую добавку. Вот несколько моих советов по использованию протеинового порошка для:

• каша, чтобы увеличить количество белка и, следовательно, сытость этой еды,
• фруктово-молочные коктейли,
• торты и десерты, белковая добавка может заменить, например, сухое молоко,
• йогурт (это простой способ получить белковый йогурт)
• омлеты.

Что, попробуем?

Омлет на завтрак с протеиновым порошком, йогуртом и бананом

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 1 столовая ложка полбяной муки (можно заменить, например, на цельнозерновую пшеничную),
• щепотка соли,
• 2 столовые ложки протеинового порошка (лучше выбрать тот, который имеет довольно нейтральный вкус, например, ванильный, вафельный или сливочный),
• небольшое количество воды (примерно 1-2 столовые ложки, чтобы яичная масса не была слишком густой)
• чайная ложка рапсового масла,
• 1 банан
• небольшая упаковка густого йогурта или натурального гомогенизированного сыра.

Подготовка:

• Разбейте яйца в миску и смешайте их вместе.
• Добавьте щепотку соли.
• Постепенно добавляйте муку и продолжайте взбивать венчиком.
• После того, как вы получите однородную массу, добавьте белковую добавку.
• Добавьте воду и перемешайте.
• Разогрейте масло в сковороде и вылейте яичную смесь.
• Накройте сковороду крышкой и обжарьте до румяной корочки, затем аккуратно переверните омлет.
• Обжариваем несколько минут и готово.
• Положите омлет на тарелку, смажьте йогуртом или сыром и добавьте ломтики банана.

Пищевая ценность (во всей порции):

1. 490 ккал
2. 48,2 г белка
3. 42 г углеводов
4. 14,4 г жира.