Общеизвестна разница между рафинированными зернами и целыми зернами, которые богаты клетчаткой и питательными веществами. Цельнозерновые, присутствуя в рационе, способствуют нормализации уровня сахара в крови. Остается лишь выбрать правильные злаки и включить их в свой рацион.
Все зерна (сложные углеводы) состоят как минимум из двух молекул моносахаридов (простых сахаров). Все углеводы должны быть распределены до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и галактозы), поскольку только в таком виде могут быть поглощены из поверхности кишечника в кровь и переносится в клетки организма как источник энергии.
Цельные зерна также богаты клетчаткой. Она выполняет огромную роль в правильном функционировании желудочно-кишечного тракта, а также выведению токсинов и контроле липидного профиля. Присутствие клетчатки замедляет всасывание глюкозы, поэтому цельные зерна меньше влияют на резкие изменения уровня сахара в крови.
Все зерна состоят из трех элементов:
- отруби — твердая оболочка, которая окружает все зерно. Эта часть содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты,
- эндосперм-богатый углеводами, слой под отрубями,
- эмбрион — часть, из которой может вырасти новое растение. Содержит жиры, углеводы, белки, антиоксиданты, витамины.
В целях наилучшего приспособления зерен до производственных процессов, производители удаляют отруби и зародыши, оставляя только эндосперм крахмала. Когда отруби удаляются, зерно теряет большую часть клетчатки вместе с витаминами и минералами. Из-за потери минералов и витаминов, производители часто добавляют их искусственно. То, что они не могут заменить, это волокно, обработанные крупы не являются источником ценной клетчатки. С другой стороны, у нас есть продукты из цельного зерна с низкой обработкой, которые не были очищены. Они богато клетчаткой, витаминами, минералами, а их потребление не вызывает резких скачков глюкозы в крови.
Зерна, которые целесообразно включить в рацион.
Овес.
Овес, это ингредиент популярной каши. В составе этой крупы мы найдем водорастворимые β-глюканы, соединения с антиоксидантными свойствами (фитиновая кислота, токоферолы, авенантрамиды, полифенольные кислоты и другие), полиненасыщенные жирные кислоты, включая α-линоленовую кислоту и фитостеролы. Овес обладает гипохолестеринемическим действием, влияет на снижение уровня общего холестерина в крови. Овсяные хлопья и отруби очень благоприятно влияют на пищеварительную систему. Регулируют пищеварение, влияют на задержку опорожнения желудка (ибо содержат много клетчатки и не вызывают резких скачков глюкозы в крови), а также ограничивают переваривание и поглощение в тонкой кишке.
Ячмень.
Многие исследования показали, что ячмень является предпочтительным для людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом типа 2.
В одном исследовании участники потребляли хлеб, который включал большую долю ячменя. После измерения уровня сахара в крови люди, потребляющие ячменный хлеб, показали значительное улучшение уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Кроме того, участники чувствовали себя менее голодными. Был сделан также вывод, что ячмень повышает уровень кишечных гормонов, связанных с аппетитом и чувствительностью к инсулину. Потому что ячмень богат растворимой клетчаткой, может также снизить уровень холестерина. В дополнение, это хороший источник магния, минерала, важного для здоровья сердца, уровня сахара в крови и контроля артериального давления.
Пшено.
Пшено богато витаминами группы B, а также минералами, включая кальций, цинк и магний. Содержит немного меньше питательных веществ, чем другие крупы, но не содержит глютена, благодаря чему подходит в качестве компонента безглютеновой диеты. Пшенная каша также легче усваивается, чем другие крупы. В исследовании диабета сравнили реакцию глюкозы в крови после завтрака на основе риса, по сравнению с завтраком на основе пшена. Оказалось, что завтрак, содержащий пшенную крупу, имел гораздо более благотворное влияние на уровень сахара в крови, чем завтрак, содержащие рис.
Гречиха.
Гречневая крупа вырабатывается из гречихи. Заслуживает внимания тот факт, что гречка не является зерном. Гречка содержит много ценных питательных веществ. Стоит выбирать светлую гречку, это не обжаренная крупа. Гречка при обжаривании теряется около 50% витаминов. Гречка не содержит клейковины, поэтому мы можем успешно использовать ее в безглютеновых диетах. Гречка содержит много клетчатки и питательных веществ. Отлично, поэтому подходит для диабетиков. Ее не рекомендуется использовать для легкоусвояемых диет.
Почему нужно есть крупы?
Исследования показывают, что употребление цельного зерна полезно для здоровья. Потребление двух порций цельных зерновых злаков в течение дня уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.
Многочисленные исследования подтверждают, что полноценное зерно содержит активные вещества, противодействующие возникновению рака. Присутствующие в цельных зернах, ферментирующие в кишечнике углеводы, предотвращают рак толстой кишки, в то время как антиоксиданты (витамин Е, селен, фенольные кислоты) противодействуют окислительному стрессу. Ряд ученых связывают повышенный риск рака толстой кишки, молочной железы и других опухолей с высоким уровнем инсулина в крови.
Подводя итог.
Цельные зерна и продукты из цельного зерна являются хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Замените очищенные зерновые такие, как белая мука, макароны, белый рис, на продукты из цельного зерна, перечисленные в сегодняшней статье. Помните, что в рационе также должны присутствовать овощи и фрукты.
