Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, правильное питание после тренировки так же важно, как и само занятие. Еда — это то, что убережёт ваше тело от переутомления и возможных травм. Она способствует наращиванию мышечной массы, помогает с выздоровлением, а также уменьшает повреждение мышц и готовит вас к тренировке на следующий день.
В свой рацион вы должны обязательно включать углеводы и белки, пить много воды или другие полезные напитки после тренировки. Углеводы, которые вы потребляете, восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а гидратация поддержит баланс электролитов.
Но не все блюда после тренировки одинаковы. Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы потренировались. Вот план, который поможет вам максимально улучшить питание после тренировки.
Тренировка высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные тренировки, к примеру, бег или велоспорт, требуют быстрого сокращения мышечных волокон короткими всплесками энергии. Эти движения почти полностью подпитываются накопленными углеводами, такими как гликоген. Однако быстрые движения не истощают самый продолжительный источник энергии вашего тела — запасы белка.
Что есть: вы быстро сжигаете свой легкодоступный источник энергии, в то время как запас протеина остается нетронутым. Следовательно, вам понадобится высокое соотношение углеводов к белкам, а это значит, что у вас должно быть больше медленно усваиваемых углеводов в рационе. «Вам следует заменять углеводы из расчёта один грамм на каждый килограмм веса тела», — утверждают специалисты.
Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Другой вариант — чашка простого йогурта с ягодами и столовая ложка семян чиа и мёда. Если ваша тренировка длится менее часа. Две бутылки воды в сочетании с витаминами или добавками — отличный способ сохранить полную энергию и увлажнение.
Когда есть: перекусите в течение часа после завершения тренировки.
Длительные и умеренные тренировки.
Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Как только вы закончите, вам понадобятся быстро усваиваемые углеводы, чтобы избежать мышечной усталости. Из-за увеличения потери потоотделения при тренировках с отягощениями также важно потреблять дополнительное количество натрия. Когда уровень натрия падает, вы испытываете такие симптомы, как тошнота или усталость.
Что есть: «Ваша цель — как можно быстрее поесть и пополнить водный баланс, чтобы помочь мышцам вырасти», — говорят специалисты. Употребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчёта один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы тренируетесь больше времени, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличьте количество калорий в своём рационе. Комбинация яйца и йогурта в больших количествах подойдёт. Кроме того, вы также можете попробовать закуску из цельнозерновой лепёшки с двумя столовыми ложками арахисового масла и бананом.
Когда есть: ешьте сбалансированную пищу через 30 минут после завершения тренировки.
Усиленная тренировка.
В усиленных тренировках, таких как день в тренажёрном зале или тренировка с собственным весом, ваше тело зависит от анаэробных энергетических систем. Это означает, что вместо кислорода для стимулирования движения используется нагрузка на мышцы. Происходит усиленное напряжение мышечной ткани, вызывающее микротрещины волокон быстрее, чем при других упражнениях. Для этого необходим белок, отвечающий за восстановление мышц.
Что есть: без белка после тренировки вашему телу будет сложно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу. По словам специалистов, необходимо обратить внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков. В то время как белок будет главным, углеводы по-прежнему необходимы для поддержания мышечной ткани, когда она восстанавливается. Что-то вроде трёх яиц с нарезанными овощами и белым рисом подойдёт для хорошего питания после тренировки.
Когда есть: убедитесь, что вы поели в течение часа или двух, чтобы ваш организм смог использовать пищу для роста мышц.
