Регулярная физическая активность очень важна в любом возрасте, поскольку она не только улучшает здоровье, но и самочувствие. Это одна из причин, почему ее рекомендуют и молодым, и пожилым людям. Но что делать, если болезнь или травма лишает возможности заниматься активной физической деятельностью? Именно здесь на помощь приходят изометрические упражнения. Что представляют собой эти типы упражнений и когда их следует использовать?
Что это такое?
Изометрическими упражнениями называют активацию мышцы или группы мышц без изменения их длины или активации близлежащих суставов. Это означает, что мышца напрягается без видимого движения, например, конечности, что позволяет применять такие упражнения после различных видов травм, так как они не вызывают раздражения, боли или отека, но укрепляют мышцы. Вот почему эти упражнения так часто используются после травм или при нестабильности шейного отдела позвоночника.
Показания
Можно использовать изометрические упражнения пациентам:
- с мышечной слабостью или атрофией, например, вследствие иммобилизации в положении лежа;
- после травм, например, переломов, требующих наложения гипсовой повязки;
- неврологических, ортопедических и послеоперационных больных.
Методика
Степень напряжения мышц во время выполнения упражнений достигает примерно 90%. Продолжительность давления (напряжения), в зависимости от упражнения и степени тренированности, может составлять несколько секунд, обычно около 5–8. Затем следует пауза примерно в два раза дольше.
Важно помнить о градации уровня сложности в зависимости от проблемы, с которой работает пациент. Вначале рекомендуется выполнять упражнения по несколько раз за раз, постепенно увеличивая продолжительность сокращения и количество повторений.
Примеры изометрических упражнений
Изометрические упражнения можно выполнять практически для каждой части мышц. Примеры упражнений для различных частей мышц описаны ниже.
• Изометрические упражнения для живота.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поднимите стопы от пола так, чтобы бедра и колени образовали угол примерно 90 градусов. Положите руки на бедра – по очереди, правую руку на правое бедро, а левую – на левое. Постарайтесь одновременно поднять обе ноги к груди, тормозя это движение руками. Это называется борьбой с самим собой. Постарайтесь удерживать это напряжение около 6 секунд. Затем расслабьтесь. Помните, что пауза должна быть примерно в 2 раза длиннее, чем время сокращения мышцы.
Лягте снова на спину. Согните колени, упираясь ступнями в пол. Ваша задача – плотно прижать поясницу к полу. Снова постарайтесь удержать сокращение в течение 6–8 секунд, а затем отдохните.
• Изометрические упражнения для коленей (точнее, для четырехглавых мышц нижней конечности).
Лягте на кровать или коврик. Выпрямите одну ногу. Прижмите заднюю часть колена к коврику, одновременно упираясь пальцами ног по направлению к себе. Почувствуется, как напрягается четырехглавая мышца бедра. Задержите напряжение в таком положении на несколько секунд, затем сделайте перерыв.
Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Поместите небольшой мяч между коленями. Ваша задача – вдавить колени в мяч так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем ослабьте давление. Повторите упражнение после нескольких секунд отдыха.
• Изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника.
Сядьте удобно перед зеркалом. Старайтесь не откидываться на спинку стула, а сидеть активно. Слегка выпрямитесь. Поместите левую руку возле левой щеки. Выполняйте упражнение, прижимая руку к области щеки и одновременно противодействуя давлению. Задержите напряжение в мышцах примерно на 6–8 секунд, затем расслабьтесь.
Положение, как указано выше. Соедините руки с головой в затылочной области. Руками давите на голову, одновременно противодействуя этому давлению, отводя подбородок назад. Помните, что действовать нужно в основном головой – не поддерживайте себя туловищем. Снова оставайтесь в напряжении в течение нескольких секунд, затем сделайте паузу.
Перед выполнением упражнений (особенно если имеется травма или перелом) обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, будет ли использование этих упражнений целесообразным в данном случае.
