Растяжка — это упражнение, направленное на растяжение мышц, а точнее на удлинение миофибрилл, то есть основных элементов волокон, из которых состоит мышечная ткань. Это влияет на длину мышцы и, следовательно, увеличивает ее гибкость, снижает мышечное напряжение и улучшает диапазон движений. Выполнение динамической и статической растяжки снижает риск травм, улучшает кровообращение, самочувствие и снижает уровень стресса.
Что такое растяжка?
Для улучшения гибкости и подвижности мышц и суставов используется несколько форм активного растяжения. Это предполагает удлинение в сочетании с сокращением мышц и сухожилий в правильной конфигурации для повышения гибкости.
Во время растяжки упражнение выполняется в течение нескольких секунд с последующим расслаблением активированной части мышц. Она делается несколько раз. Это отличный способ удлинить мышцы, используемый спортсменами, физически активными людьми, а также при реабилитации людей с различными заболеваниями, в том числе опорно-двигательной системы.
Динамическая растяжка — что это?
Динамическая растяжка — это способ растяжки, основанный на движении. Определенная часть тела движется под полным контролем человека в полном диапазоне движений. Эти движения специфичны для занятий спортом и используются как форма разминки перед тренировкой. Типичные примеры динамического растяжения включают такие действия, как махи ногами или руками.
Статическая растяжка — как ее делать?
Статическая растяжка использует внешнюю силу для улучшения гибкости мышц. Сопротивление может оказывать другая часть тела, партнер по упражнению или какой-либо объект. Как и при динамической растяжке, положение следует некоторое время удерживать. Этот метод пассивной растяжки обычно используется после тренировки, чтобы расслабить мышцы и соединительную ткань.
Растяжка — другие виды
Помимо статической или динамической растяжки, существуют и другие виды растяжки. Их характеристика приводится ниже.
Вращение суставов
Это разновидность растяжки, заключающаяся в правильном разогреве суставов. Он достигается за счет выполнения вращательных движений в правильном темпе и конфигурации. Процедура улучшает диапазон движений, например за счет повышенной секреции синовиальной жидкости.
Растяжка постизометрическим методом (PNF)
Эти виды упражнений на растяжку основаны на концепции, известной как нервно-мышечное облегчение. Используя определенные модели движений и соответствующую технику, делается попытка добиться улучшения гибкости мышечных волокон. Обычно для этого используется техника растягивания-ослабления и удержания-ослабления. Следует помнить, что этот вид растяжки должен проводиться только под наблюдением терапевта, прошедшего курс по применению метода PNF у пациентов.
Изометрическая растяжка
Изометрическая растяжка предполагает использование вышеупомянутого изометрического напряжения мышц в сочетании с пассивным увеличением диапазона движений. Такое напряжение вводится в интервале 10-30 секунд в зависимости от реакции данной мышцы. Это метод, используемый людьми с риском атрофии мышц, поскольку он помогает предотвратить ее. Доказано, что эта процедура улучшает гибкость и увеличивает мышечную силу.
Фасциальная растяжка
Также существует фасциальная растяжка. Это тип растяжки, при котором основное внимание уделяется структуре соединительной ткани, фасции. Благодаря этому можно достичь очень хороших результатов, особенно у людей, которые подвергаются риску оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени. Речь идет, например, об офисных работниках.
SMR, или рельефный самомассаж, воздействует на эластичность фасции специальным валиком. Состояние фасции улучшается особым образом за счет соответствующих групп мышц.
Эффекты растяжки
Растяжка перед бегом трусцой или любой другой физической активностью — очень хорошая идея, поскольку она позволяет снизить риск травм. Регулярное выполнение также может способствовать улучшению достигнутых результатов. То же касается и утренней растяжки. Одним из самых больших преимуществ таких тренировок является улучшение гибкости тканей. Это определенно помогает снизить риск скованности суставов, который прогрессирует с возрастом. Еще одно преимущество — увеличение диапазона движений. Кроме того, наблюдается повышение толерантности к физическим нагрузкам, улучшение кровоснабжения тканей и формирование правильной осанки.
Растяжка — также отличный способ предотвратить боль в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, много сказано о положительном влиянии растяжения мышц на умственную сферу. Растяжка позволяет снять стресс и успокоить мысли. Регулярное выполнение этого упражнения также помогает снять головные боли из-за перенапряжения. Как видите, ее использование может принести бесчисленное множество преимуществ. Важно делать ее правильно. Это означает применение всех описанных правил растяжки в зависимости от выбранного вида.
