Сразу стоит оговориться, что интенсивность тренировок должен подбирать грамотный тренер для каждого конкретного человека в отдельности. Здесь же рассмотрим только общие положения о высокоинтенсивных тренировках — кому они подходят и какого результата можно ожидать.

HIIT — что это такое?

Есть такая аббревиатура на английском — HIIT (или ВИИТ на русском), которая означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть заключается в чередовании коротких тяжелых тренировочных фаз с более спокойными легкими упражнениями.

При составлении программы тренировок важно в первую очередь определить ЧСС (частоту сердечных сокращений). Опять-таки, это лучше делать прямо в зале с личным тренером. Что касается нашего случая, то интенсивная тренировка будет выглядеть так:

• 20 секунд с отдачей 80-95% от максимальной ЧСС;
• 60 секунд с отдачей 40-50% от максимальной.

Приведем наглядный пример, за образец возьмем беговую дорожку:

• 5-7 минут: разминка, легкая ходьба.
• 20 секунд: бег на максимально возможной для вас скорости.
• 1 минута: снижаем скорость до обычной ходьбы.

Чередовать упражнения нужно в течение 15-20 минут. Отличие от высокоинтенсивного тренинга от более распространённых длительных кардионагрузок — в эффективности. ВИИТ более успешно сжигает жир, развивает силу, выносливость и скорость.

Зачем нужны высокоинтенсивные тренировки

Существует четыре ситуации, при которых такие тренинги будут оправданы:

1. Спорт, где важны высокая скорость и сила. Например — спринт.
2. Фитнес, если человек достиг своего тренировочного плато.
3. Похудение, когда нужно быстро и эффективно убрать лишний жир.
4. Набор мышечной массы.

В отличие от длительных кардионагрузок и марафонов, ВИИТ не сжигает мышечные волокна, но зато быстро сжигает жир. Исследования показали, что именно такие тренировки обладают оптимальными анаболическими показателями, при этом не требуется прием синтетических препаратов.

Есть отличие и от классических аэробных занятий, а именно — в способе расхода калорий. Кардиотренировки низкой интенсивности дают возможность сжигать жир прямо во время процесса, а при ВИИТ калории расходуются уже после тренинга. Зато высокая интенсивность позволяет добиться такого же результата за намного меньшее время.

Плюсы и минусы ВИИТ

Начнём с положительных характеристик:

1. Быстрое снижение жировых отложений без вреда для мышечной массы.
2. Рост мускулатуры при одновременном развитии выносливости.
3. Позволяет более эффективно использовать углеводы для энергетической подпитки, а не для образования жировых запасов.
4. Уровень холестерина в крови приходит в норму.
5. Укрепление сердечной мышцы, нормализация давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и минусы. Стоит заранее сказать, что интенсивные тренировки показаны всем здоровым людям, без травм и хронических заболеваний. Что касается противопоказаний, то они следующие:

• Ишемические болезни сердца, гипертония, сахарный диабет, болезни кардиореспираторной системы.
• Вредные привычки, в частности алкоголь и табакокурение. Может развиться ишемическая болезнь сердца.

При этом крайне важно правильно составить график тренировок и не переборщить с занятиями. При ВИИТ идет серьезная нагрузка на сердце, а потому нужны будут периоды покоя для восстановления. Рекомендуется проводить высокоинтенсивные тренинги не более трех раз в неделю.

И самое важное! Перед началом таких тренировок обязательно нужно пройти комплексное обследование у врача. Если со здоровьем все хорошо, в любом случае потребуется помощь опытного тренера для составления графика. В противном случае просто сделаете хуже себе.