Очень сложно похудеть, если постоянно чувствуешь желание кушать.
Борьба с голодом — это битва, проигранная в начале, потому что, если диета слишком ограниченна, случайного и неизбежного перекуса будет достаточно, чтобы все ваши усилия в борьбе с избыточным аппетитом оказались напрасными.
Поэтому будьте осторожны, чтобы не перепутать потребность в еде со стремлением к еде. Десерт в конце еды является классическим примером тяги к еде, потому что в этот момент обычно уже достаточно калорий. В этих случаях потребность в пище является только психологической, а не физической.
Умение контролировать свой аппетит позволяет вам контролировать соблазны хорошей еды.
Чтобы сдерживать чувство голода, необходимо искать продукты с более высоким индексом сытости и рационально распределять их в течение дня. На выбор того, что мы едим влияют сенсорные и психологические аспекты, а также показатель сытости пищи.
Индекс сытости питания
На насыщающую силу пищи влияют многие факторы. Среди них есть некоторые чисто субъективные, такие как внешний вид и вкусовые качества, и другие объективные, такие как состав макроэлементов (жиры, липиды, белки, объем и содержание в воде и клетчатке).
1. Субъективные факторы
Вкусовые качества и внешний вид пищи являются очень важными факторами: легче ли потреблять 500 граммов вашей любимой пищи, подаваемой в фарфоровой посуде, или принимать 50 граммов отвратительной пищи, подаваемой в пластиковой посуде?
Нет необходимости заставлять себя принимать еду, которая для нас не очень желательна, поскольку мы, вероятно, примем даже меньше, чем ожидалось, но скоро мы окажемся голодными и с психологическим угрызением совести, что приведет нас к опустошению холодильника.
Сытость — это неврологический ответ, контролируемый определенными областями гипоталамуса. Тонкий баланс между различными гормонами, которые регулируют это ощущение, может быть изменен генетическими факторами, и в этих случаях субъект будет более или менее предрасположен к тому, чтобы есть больше.
Другие факторы, такие как объем желудка, количество и качество желудочного сока, также могут влиять на чувство сытости.
Объективные факторы
Помимо субъективных факторов, существует множество других объективных факторов, которые можно контролировать с помощью правильной диеты:
1. Количество белка
Белки являются очень полезным ингредиентом для подавления аппетита и развития чувства сытости.
Успех, которого достигли гиперпротеиновые диеты в последние годы, несомненно, также обусловлен этим важным аспектом. В дополнение к задержке наступления голода, белки противодействуют снижению мышечной массы и основного обмена, которые происходят после регулярных диет для похудения.
Помимо удовлетворения большего количества углеводов и жиров, белки также обладают большей термогенной способностью, поскольку для их переваривания требуется большее количество энергии, чем для двух других макроэлементов.
Однако диеты с высоким потреблением белка не являются полностью невосприимчивыми к рискам и негативным аспектам.
2. Качество углеводов
Тип углеводов, употребляемых с пищей, напрямую влияет на чувство сытости. Гликемический индекс является основной причиной этой характеристики: чем ниже гликемический индекс, тем выше будет чувство насыщения этого конкретного углевода.
Высокоиндексные продукты: глюкоза, мед, белый хлеб, хлопья картофеля, крекеры, хлопья для завтрака, банановый виноград, морковь, рис.
Еда умеренный индекс: хлеб из непросеянной муки, макароны, кукуруза, апельсины, цельные зерна на завтрак, полированный рис.
Низкоиндексные продукты: фруктоза, йогурт, горох, яблоки, персики, бобы, орехи, пропаренный рис, молоко.
3. Объем пищи
Объем употребляемой пищи является фактором, который значительно влияет на чувство сытости.
Во время глотания глотка посылает сигнал в желудок, который готовится принять пищу путем расширения. По мере увеличения объема пищи, находящейся в желудочном мешочке, импульсы направляются в мозг, вызывая чувство сытости.
Чем больше объем пищи, тем быстрее состояние желудочной сытости. Большая, но низкокалорийная пища обычно содержит большое количество воды и клетчатки и пониженный процент жира. Примерами являются апельсин и йогурт.
Пища, богатая калориями, но небольшая по объему, обычно содержит меньшее количество воды и клетчатки и высокий процент жира. Примерами являются сухофрукты и приправы жиров.
Употребление в пищу продуктов, богатых водой и клетчаткой, таких как фрукты и овощи, обезжиренное молоко и тому подобное, способствует преждевременному появлению чувства сытости. Напротив, особенно жирные продукты определили более низкое чувство сытости.
4. Правильное пережевывание пищи
Правильная техника жевания пищи очень важна, особенно при наличии «импульсивного» голода. Благодаря медленному жеванию пищеварение облегчается, органолептические характеристики пищи становятся более ценными и избегаются иррациональные переедания.
Чтобы первые признаки сытости достигли мозга, должно пройти около двадцати минут с момента, когда вы начинаете есть. Поэтому медленное жевание может помочь бороться с лишним аппетитом.
