Люди, которые регулярно занимаются велоспортом, должны позаботиться о правильном питании и напитках. В рационе велосипедиста очень важны правильные приемы пищи и время их приема. Вам также следует позаботиться о систематическом восполнении потерянной воды и электролитов — даже до появления чувства жажды — таким образом вы сможете предотвратить обезвоживание.
Диета велосипедиста — что следует пить?
В процессе езды на велосипеде теряется жидкость — конечно, через потоотделение, но также и через дыхание. Вода действует как охлаждающее средство на работающие мышцы. Кроме того, она помогает транспортировать питательные вещества с кровью. Вода также очищает клетки от ненужных метаболитов, таких как молочная кислота. Еще одна из многочисленных задач воды — смазывать суставы и облегчать пищеварение.
Для коротких расстояний хорошим вариантом является простая вода. Однако если вы находитесь за рулем более 2 часов, неплохо восполнить запасы электролитов, выпив изотонический напиток. Электролиты — это минералы, такие как натрий, хлор, кальций, магний и калий. Они несут электрический заряд, который необходим для сокращения мышц и поддержания надлежащего необходимого уровня гидратации. Электролиты можно восполнить изотоническими напитками или употреблением фруктов/овощей.
Лучший способ гидратации — выпить 420 — 600 мл воды за час до интенсивной велопрогулки, а также во время езды каждые минут 15 — солидный глоток, т.е. около 600 мл в течение 1 часа.
После проведения тренировки следует также увлажнить организм. Хорошее правило — взвешиваться до и после тренировки, а затем восполнять разницу в весе водой.
Диета велосипедиста — что вы должны есть?
Продукты, которые дают вам силы интенсивно крутить педали, — это, прежде всего, углеводы. Они являются топливом для работающих мышц, так как быстро перевариваются и преобразуются в глюкозу. Поэтому они должны составлять 60% от потребности в калориях. Они хранятся в виде гликогена в клетках печени и мышцах. Не забывайте пополнять запасы углеводов во время длительных поездок, поскольку организм запасает гликоген только на первые 1-2 часа езды на велосипеде. Чтобы обеспечить себя качественными углеводами, лучше всего употреблять: овсянку, макароны, рис, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Вам следует отказаться от сладостей, конфет, чипсов и газированных напитков.
Рацион велосипедиста должен быть дополнен нежирным белком и небольшим количеством жиров. Белок восстанавливает и ремонтирует мышцы и укрепляет иммунную систему. Избыток белка не откладывается в нашем организме. Идеальными источниками белка являются: курица, индейка, рыба, постное мясо, яйца, орехи, бобы, йогурт, сыр, молоко.
20 — 25% потребляемых калорий должны составлять жиры. Поскольку наш организм обладает высокой способностью накапливать его, вам не нужно так часто пополнять запасы жира. На данный момент следует отметить, что насыщенные жиры не имеют положительных преимуществ для спортивных результатов, в то время как мононенасыщенные жиры полезны. К ним можно отнести оливковое, масло канолы, а также орехи, авокадо, оливки и семечки. К полезным полиненасыщенным жирам относятся рыба и льняное семя.
Диета велосипедиста — когда лучше всего есть?
Перед короткой поездкой съешьте небольшую порцию еды, например, свежие фрукты и цельнозерновой тост. Перед интенсивной ездой более 60 минут — необходимо больше углеводов, например, овсянка, бананы, блины, цельнозерновой хлеб и свежие фрукты.
Очень важно — вы не сможете создать запас энергии, съев плотный завтрак или много поев за рулем. Хорошей практикой является употребление около 30-40 г углеводов с интервалом в 30 минут после первого часа интенсивной езды. Это могут быть кишмиш, булочки, батончики мюсли, энергетические батончики, бананы, сухарики цельнозерновые, прессованный инжир и фруктовые батончики.
Восполняйте уровень гликогена после поездки. В течение первых минут 30 после завершения тренировки вы должны потреблять смесь углеводов и белка. Это может быть протеиновый коктейль, творог маложирный с медом, хлопья с молоком и фруктами, банан с йогуртом, шоколадное молоко или булочка с творогом.
Наиболее важно восполнять запасы углеводов после поездки и подготовиться к езде на следующий день. Ваши мышцы и печень пополняют запасы энергии углеводами в течение ночи. Это могут быть макароны, рис, домашняя пицца, овощи, хлеб, цельнозерновые продукты или фрукты.
