Метод Вима Хофа (WHM) — это система, сочетающая три основных компонента: дыхательные упражнения, холодовую терапию и тренировку силы воли/сознания. Дыхательные упражнения являются основой метода и служат для активации организма перед холодовой терапией. Они не предназначены для самостоятельного использования и всегда должны сочетаться с другими элементами WHM.
Содержание
Фазы
Дыхательные упражнения Вима Хофа состоят из трёх фаз:
Фаза 1: Гипервентиляция
- Техника: Вы сидите или лежите прямо с расслабленной спиной. Выполняете глубокие, ритмичные вдохи и выдохи через рот. Вдох должен быть быстрым и полным, заполняя лёгкие максимально. Выдох должен быть пассивным, позволяющим воздуху свободно выходить. Важно дышать равномерно и контролируемо, не напрягая мышцы. Количество циклов (вдох-выдох) варьируется от 30 до 40, но ориентируются на ощущение лёгкого головокружения. Важно помнить, что цель – не задохнуться, а создать лёгкий дискомфорт.
- Цель: Эта фаза направлена на снижение уровня углекислого газа (CO2) в крови. Снижение CO2 приводит к определённым физиологическим изменениям в организме, которые подготавливают его к холодовой терапии. Ощущения могут быть разными: лёгкое головокружение, покалывание в конечностях, лёгкое чувство онемения. Эти ощущения нормальны и являются признаком правильного выполнения.
Фаза 2: Задержка дыхания (после выдоха)
- Техника: После последнего выдоха задерживаете дыхание, сфокусировавшись на внутреннем состоянии. Не нужно напрягаться, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Продолжительность задержки индивидуальна и зависит от вашей подготовки. Начинающим рекомендуется начать с минимального комфортного времени и постепенно увеличивать его.
- Цель: Задержка дыхания усиливает воздействие гипервентиляции, вызывая более глубокие изменения в физиологическом состоянии. Это является важным элементом для подготовки к холодовой терапии, так как задержка дыхания при воздействии холода улучшает адаптацию. Не следует перенапрягаться и прерывать задержку дыхания, если появляется сильный дискомфорт.
Фаза 3: Восстановительное дыхание
- Техника: После задержки дыхания делаете один глубокий вдох и ощущаете прилив энергии.
- Цель: Восстанавливает уровень кислорода в организме после задержки дыхания. После нескольких повторов циклов (фазы 1,2,3) вы должны ощутить прилив бодрости и повышение уровня энергии.
Правила выполнения
- Не переусердствуйте. Начинайте с небольшого количества циклов и постепенно увеличивайте их, ориентируясь на свои ощущения. Если вам становится плохо, немедленно прекратите упражнение.
- Правильное дыхание. Необходимо использовать диафрагмальное дыхание, при котором воздух заполняет не только верхние, но и нижние доли легких.
- Сочетание с холодовой терапией. Дыхательные упражнения Вима Хофа предназначены для подготовки организма к холодовой терапии, а не для самостоятельного использования.
- Консультация специалиста. Перед началом занятий методом Вима Хофа желательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
- Постепенность. Не следует сразу пытаться выполнять большое количество циклов или задерживать дыхание на длительное время. Постепенно увеличивайте нагрузку, внимательно прислушиваясь к своему телу.
Метод Вима Хофа — это мощная техника, которая может иметь положительное воздействие на организм, но требует осторожности и правильного подхода. Неправильное выполнение может быть опасно. Рекомендуется изучать технику под руководством опытного инструктора.
