Одна из основных причин, по которой людям не удается удерживать вес, — это эффект йо-йо. Сначала вы начинаете тренироваться, меняете пищевые привычки, теряете первые килограммы, и все выглядит отлично. Внезапно, как будто из ниоткуда, вес появляется, да еще и в таком количестве, что вы весите больше, чем когда-либо прежде. Это называется эффектом йо-йо и во многом зависит от того, как работает человеческое тело.
Люди часто спрашивают консультантов по питанию, как им возобновить метаболизм и навсегда похудеть. После этого они часто пробуют разные диеты, и все же им не удается похудеть в долгосрочной перспективе, а наоборот, им кажется, что они все еще набирают вес.
Причина, по которой даже гарантированные диеты иногда не работают, заключается в том, что наше тело воспринимает внезапное изменение привычек питания как голодание, поэтому пытается сохранить как можно больше энергии и, как это ни парадоксально, вместо этого накапливается больше жира.
Поэтому очень важно научиться правильно пользоваться диетами и не тратить деньги и время на новые гарантированные диеты, которые все равно вам не помогут и приведут в еще большее отчаяние. В принципе, можно либо воспользоваться услугами специалиста-диетолога, либо попытаться похудеть самостоятельно. Верьте, что, если вы правильно измените свои привычки в еде и включите некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, вы определенно сможете похудеть и поддерживать свой сниженный вес. Но сначала давайте более подробно рассмотрим вопрос об эффекте йо-йо и похудании.
Что вызывает эффект йо-йо?
Чтобы понять, почему большинство диет не работают, нам нужно внимательнее взглянуть на то, как на самом деле работает наше тело. С точки зрения развития человеческого рода важен тот факт, что в далекие времена человеку было трудно найти пищу и требовалось охотиться за ней. Сегодня еды много, и ее можно купить на каждом углу (по крайней мере, в развитых странах). Поскольку большую часть времени человек страдал от голода, организму пришлось создать механизмы, которые позволяли ему выживать даже в те времена, когда еду добыть не получалось. Один из этих механизмов — устойчивая реакция организма на голод.
Это работает следующим образом:
Наше тело запрограммировано на постоянное накопление жира и накопление жировых запасов. Жир — это основной запас энергии в человеческом теле, и наше тело не хочет избавляться от него, если только его не заставляют это делать буквально. Следовательно, если вы ограничите потребление пищи, ваш метаболизм переключится в режим накопления жира. Организм хочет накапливать энергию, поэтому даже небольшое количество еды, которую вы едите, откладывается в жировых хранилищах. Это приводит к снижению метаболизма и общему снижению расхода энергии.
Поскольку мышечная ткань сжигает больше всего калорий в организме, голод расщепляет мышечный белок за счет дезаминирования и последующего восстановления энергии из углеродного скелета аминокислот (основного компонента каждого белка).
Парадоксально, но вместо сжигания калорий мышцы начинают снабжать организм энергией, что, в свою очередь, приводит к уменьшению мышечной массы, тем самым снижая метаболизм и снова накапливая энергию. С физиологической точки зрения диета для организма — это то же самое, что голодание. Чем дольше вы будете соблюдать диету, тем меньше она будет работать. Через несколько недель, когда режим диеты благополучно прекратится, похудание сразу закончится.
На этом этапе большинство людей еще больше сокращают потребление пищи, поскольку считают, что необходимо ограничить потребление энергии, чтобы сбросить больше килограммов. Но это принципиальная ошибка! Проблема в том, что чем больше вы ограничиваете свое тело в пище, тем более выраженной будет реакция вашего организма на голод, и вы, в конечном итоге, можете почти ничего не есть, не избавляясь от лишнего жира.
Это явление профессионально называется эффектом йо-йо, и его следствием является то, что благодаря повторяющимся диетам вы просто научитесь лучше управлять энергией и накапливать больше жировых запасов. С функциональной точки зрения это замедляет обмен веществ, потерю мышечной массы и, как это ни парадоксально, увеличение жировых отложений по сравнению с ситуацией в начале диеты. Очень часто вы даже набираете вес.
Как бороться с эффектом йо-йо при похудении?
Если вы действительно хотите похудеть без эффекта йо-йо, забудьте о диетах, обещающих похудеть быстро. Безопасный предел похудания — максимум 0,5 — 1 кг в неделю. Может показаться, что это немного, но на самом деле это 26-52 кг в год. Если вы теряете более 1 кг за неделю, вы теряете мышечную массу (и тем самым снижаете базальный метаболизм, что, как описано выше, приводит к эффекту йо-йо).
Взгляните на это следующим образом. В фунте жира содержится около 3500 калорий. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вы должны либо съедать в своем рационе на 500 калорий меньше каждый день, либо, наоборот, увеличить ежедневный расход калорий на 500 с помощью упражнений или другой физической активности. Женщина, которой требуется 2000 калорий в день, должна снизить ежедневное потребление калорий до 1500, если она хочет терять 500 граммов в неделю. Диеты, обещающие сбросить более 0,5-1 кг в неделю, — полная чушь, и их следует избегать.
Некоторые диеты даже обещают похудеть за неделю до 9 кг, что является полностью ошибочными и ложными утверждениями. Если вы хотите сбросить 9 кг в неделю, вам придется сжигать более 63 000 калорий. И все же, когда вы бежите марафон, ваше тело сжигает всего около 2600 калорий. Вы уже можете видеть бессмыслицу этого утверждения. Чтобы сбросить 9 кг, нужно пробегать 25 марафонов в неделю.
