Фобии, то есть невротические расстройства, характеризующиеся иррациональным чрезмерным страхом перед объектом или ситуацией, могут мешать нормальному функционированию. Как от них избавиться?
Многие люди, страдающие фобиями, борются с ними в жизни, избегая угрожающих ситуаций и не обращаясь за помощью к врачу или терапевту. Тем не менее, хотя панический страх перед пауками можно эффективно контролировать, избегая ситуаций, которые потенциально могут подвергнуть нас нежелательной встрече, страх полета для человека, который любит путешествовать, или страх публичных выступлений на работе, где их невозможно избежать, может очень усложнить жизнь. Как вы можете помочь себе в таких ситуациях?
Когнитивно-поведенческие методы: отучитесь от того, чему вы научились
При лечении фобии, направленном на решение одной четко определенной проблемы, эффективны краткосрочные методы продолжительностью несколько недель, основанные на когнитивно-поведенческих методах. Они основаны на предположении, что точно так же, как вы научились тревожно реагировать на определенные раздражители, вы можем отучиться от этого. С этой целью вы также должны изменить ваши иррациональные убеждения в том, что вам угрожает что-то ужасное.
Систематическая десенсибилизация
Наиболее часто используемый метод лечения фобий — это так называемый систематическая десенсибилизация. Он основан на постепенном связывании тревожного стимула (объекта, животного, явления, ситуации) с состоянием расслабления, которое должно погасить отрицательные эмоции и заменить их положительными. Эта процедура основана на предположении, что состояние расслабления должно преодолевать тревогу. Однако происходит это постепенно.
На практике пациент и терапевт составляют иерархический список ситуаций, вызывающих страх у пациента — от наименьшей — до наиболее угрожающей. При этом проводятся уроки релаксации, чтобы пациент мог быстро войти в состояние покоя и расслабления.
Затем, вводя пациента в состояние расслабления, он сталкивается с порождающими страх стимулами в заранее определенном порядке. Следующий этап начинается только тогда, когда предыдущая ситуация перестает вызывать у пациента страх. Такое постепенное объединение пациентом сложных ситуаций с приятным состоянием расслабления приводит к исчезновению беспокойства.
В этом методе вы можете использовать как воображаемые ситуации, так и практиковаться в естественных условиях — реальных ситуациях, вызывающих страх.
Эффективность этого метода лечения довольно высока — он помогает избавиться от фобии у 75% пациентов, страдающих фобиями по поводу определенных предметов, и 60-80% людей, испытывающих более общую тревогу, например агорафобию (боязнь открытого пространства).
Погружение
Другой метод, используемый на практике, — это так называемый погружение. Люди, испытывающие фобии, чаще всего надолго избегают источников своих страхов или очень быстро уходят из угрожающих ситуаций. Таким образом, они не могут убедить себя, что страх, который они испытывают, иррационален, что они на самом деле в безопасности.
Погружение заключается в том, чтобы поместить пациента в ситуацию, которой он боится, без возможности убежать, пока он не перестанет беспокоиться. На практике эта процедура такова, что человека, который, например, панически боится водить машину, возят в машине, пока его страх полностью не утихнет, а человек с клаустрофобией едет на лифте, пока полностью не успокоится. Этот метод работает быстро и очень эффективен, но вызывает много споров из-за сильного стресса, которому подвергается человек с фобией. Это также требует доверия к терапевту.
Моделирование
Еще один способ избавиться от фобии — наблюдать, как другой человек без страха входит в ситуации, которых мы боимся. Это называется моделирование. Чтобы быть эффективной, наблюдаемая нами «модель» должна вызывать у нас доверие. Для этого выбирается человек, максимально похожий на пациента, например одного возраста, того же пола. Вначале пациент наблюдает за моделью только в различных потенциально опасных ситуациях, и его просят прокомментировать то, что он видит. Позже его постепенно побуждают пытаться вести себя так, как человек, которому он должен подражать, например, подходить к собаке, которой он боится, или даже гладить ее. Этот метод лечения также дает очень хорошие и продолжительные эффекты.
Сами справляйтесь с тревогой
Если тревога, которую вы испытываете, не настолько сильна или тревожна в жизни, чтобы заставлять вас обращаться за профессиональной помощью, вы можете попытаться преодолеть ее самостоятельно. Очень полезны упражнения, похожие на терапевтические техники, когда, начиная с наименее опасной ситуации, вы постепенно ставите себе все более сложные задачи и пытаетесь их решить. Также полезно научиться расслабляться в той форме, которая нам нравится — это может быть работа с дыханием, визуализация, техники медитации, горячая ванна или массаж. Также важно действовать быстро — гораздо труднее вылечить фобию, когда иррациональные убеждения и сопровождающая их тревога укоренились.
Использовались материалы https://vrachnadom.spb.ru/psihoterapevt-na-dom
