Если нужно достичь высоких результатов за минимально короткий срок, быстро придать телу привлекательные формы и сбросить лишний вес, выручить может высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая на сегодняшний день является самым эффективным способом сжигания жира. Её секрет известен всем профессиональным спортсменам, которые используют программы интервальных тренировок для подготовки к соревнованиям. Так в чём секрет таких потрясающих результатов?
- Самые быстродействующие упражнения для похудения
- Преимущества метода интервальных тренировок
- Опасность метода интервальных тренировок
- Правила безопасности интервальных тренировок
1.Самые быстродействующие упражнения для похудения
Чтобы понять, почему интенсивная интервальная тренировка так эффективна, нужно для начала пояснить, в чём она заключается.
Интенсивная интервальная тренировка – это использование чередующихся циклов максимальной и минимальной активности во время тренировок для достижения максимум эффекта при минимальном промежутке времени.
Основным индикатором интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс. Процесс сжигания жира запускается организмом при ЧСС 65 –75 % от максимально допустимого.
Максимально допустимое значение ЧСС не должно превышать 220 ударов – возраст человека.
Обычно занятия в тренажёрном зале должны продолжаться не менее 45 –50 минут, поскольку до начала процесса сжигания жира и достижения необходимых показателей проходит именно такое количество времени (для тренировок средней интенсивности).
Высокоинтервальные тренировки для похудения используют принципиально новый подход:
Частота пульса при чередовании анаэробных и аэробных нагрузок достигает практически 95% от максимально допустимого уже через 20 минут после начала занятия (а не через час как при обычных занятиях);
Приятным бонусом является то, что ещё до двух дней после такого интенсивного тренинга организм будет продолжать усиленно сжигать калории. Как раз то, что нужно для быстрого похудения.
Интенсивные интервальные тренировки бывают:
- Стандартные интервальные тренировки (в их основе — чередование коротких периодов интенсивного тренинга и промежутков очень низкой активности);
- Высокоинтенсивные тренинги (короткие промежутки повышенной активности чередуются с этапами нагрузок средней интенсивности). Тренер рассчитывает продолжительность фазы отдыха и активности для максимального расхода энергии.
- Шведский подход к интервальным тренировкам, называемый фартлек, он основывается на индивидуальном подходе, т. е. каждый спортсмен работает в интенсивном режиме, далее замедляет темп для восстановления сердечного ритма и дыхания, а потом снова увеличивает нагрузку.
По секрету о методах тренировок интервалами
А вы знали? В 2006 году в одном из изданий были опубликованы данные, подтверждающие влияние интенсивных интервальных тренировок на процесс окисления жиров. Исследован кислородный пик и уровень гликогена в мышечной ткани женщин, проходивших испытание. Также проведены анализы транспортировки жирных кислот. Результаты подтверждают увеличение показателя уровня липидного обмена на более чем 30% уже после недели ежедневных занятий цикличными тренировками.
Проще говоря, круговые тренировки, при которых чередуются аэробные и анаэробные нагрузки сжигают жир и способствуют более быстрому похудению по сравнению с упражнениями средней интенсивности!
2. Ещё пару слов о преимуществах метода интервальных тренировок:
- Постоянный переход с аэробных на анаэробные нагрузки вынуждает организм брать энергию не только из кислорода (как происходит при аэробных нагрузках), но также черпать её из запасов жиров и углеводов (как во время анаэробных упражнений). Благодаря тому, что интенсивные фазы непродолжительные, организм получает перерыв для восстановления перед следующим кругом.
- Ещё одна особенность заключается в том, что при интенсивных тренингах и в спринте задействованы быстрые мышечные волокна (они отвечают за развитие скорости и поднятие большого веса). Во время обычных средне интенсивных тренировок используются медленные мышцы, которые влияют на нашу выносливость. При задействовании быстрых мышц тратится огромное количество килокалорий за небольшой временной промежуток. Это именно то, что помогает нам быстро худеть.
- Как уже говорилось выше, экономия времени. На тренировку уходит меньше времени, калории тратятся более интенсивно как во время занятия, так и на протяжении ещё двух суток после него.
- Нет эффекта привыкания к нагрузке за счёт высокой интенсивности.
- Методика такого тренинга несёт пользу здоровью (если речь идёт не о профессиональном спорте, а о более щадящих нагрузках). Усиленный расход энергии и комбинирование аэробной и анаэробной нагрузки увеличивает количество кислорода, который чрезвычайно важен для здоровья.
3. Ложка дёгтя. Чем интенсивные интервальные тренировки могут быть опасны для здоровья
В чистом виде такие серьёзные нагрузки не могут использоваться на системе. По истечении нескольких недель такого «фитнеса на выживание» нужно делать перерыв не полтора —два месяца. Хотя внедрение элементов кругового интервального тренинга средней интенсивности в принципе неопасно.
Вечный вопрос о здоровье. Поскольку такая методика предполагает серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему (ССС), она не подойдёт людям со слабым сердцем, или другими проблемами ССС.
Нужно быть готовым к тому, что это не обычный фитнес, а куда более тяжёлый и требует больших сил. Даже фаза отдыха предполагает, что вы не будете сидеть или лежать без задних ног, а будете работать в обычном темпе. Это не даёт падать ЧСС и поддерживает увеличенный расход энергии. Без правильного настроя и мотивации вам не обойтись.
4. Правила безопасных интервальных тренировок
Само собой разумеется, что интенсивные нагрузки сопряжены с определённым риском для здоровья. Чтобы свести к минимуму опасность негативного воздействия на организм, стоит придерживаться простых правил:
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, хронические заболевания или вы новичок в спорте, проконсультируйтесь перед началом интенсивных нагрузок с доктором. Обязательна консультация кардиолога. В случае ощущения боли в сердце нужно сразу же прекратить упражнения.
- Всегда начинайте занятие с разминки. Прогревайте мышцы, разминайтесь, это снизит риск травмы.
- Длительность интенсивной фазы немного более 10 минут. Начать можно и с пары минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Оптимально увеличивать нагрузку не более чем на 10 процентов за неделю.
- Одну тренировку оптимально разделить на 5–10 кругов.
- Не проводите более двух интенсивных тренингов в неделю. Восстановление тоже важно.
- ЧСС во время фазы отдыха должна составлять не менее 45 и не более 50 процентов максимально допустимой. Можно совершить неторопливую пробежку или поприседать.
- Интенсивная фаза всегда немного меньше отдыха.
Подход интенсивной интервальной тренировки в облегчённом варианте часто встречается во многих фитнес программах для сжигания жира. Известный американский тренер по фитнесу Джиллиан Майклз успешно применяет метод круговых тренировок для эффективного похудения.
Если вы решили заняться спортом совсем недавно, советуем прочесть статьи универсальные советы как правильно подготовиться к занятию, программа питания и питьевой режим во время тренировок.
Ну а если всё ещё не можете преодолеть себя и начать заниматься спортом, ищите мотивацию для себя, тогда вам стоит заглянуть на эту страничку.
