Изменение отношения к тревоге
Многие люди, страдающие от тревоги, пытаются активно бороться с ней. Обычно эти попытки обречены на провал. Если сражаться со своей тревогой, заталкивая её поглубже или отрицая, она будет наготове всякий раз, стоит вам ослабить контроль. Таким образом вы получите только ещё больше поводов для беспокойства. Первый шаг к освобождению – понимание, что тревога – это нормальная реакция на стресс. И избегая этих ситуаций, они только набирают силу.
Избегание обеспечивает сиюминутное облегчение, но создает все более трудное препятствие для преодоления, поэтому вы будете испытывать все большее беспокойство и раздражение: с лучшими намерениями вы будете иметь худшие последствия.
Беспокойство — это опасение события, которое считается опасным. Мы ожидаем будущего с иногда пугающими предсказаниями, которые не обязательно имеют основание для истины. В повседневной жизни физические и эмоциональные симптомы тревоги могут означать увеличение частоты сердечных сокращений, плохой концентрации на рабочем месте или в школе, проблем со сном; Тревога и стресс — это физические и эмоциональные реакции на воспринимаемые опасности, а не всегда реальные.
Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.
-
- Примите поддержку
Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.
-
- Перейдите на здоровое питание
Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.
Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.
-
- Регулярно делайте физические упражнения
Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную активность и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие всего организма.
-
- Избегайте употребления алкоголя и никотина
Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.
-
- Постарайтесь выспаться
Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.
Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Когда вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как нельзя испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить тело вас слушаться. Ключевым моментом является систематичность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.
Способы релаксации
-
- Прогрессивное расслабление мышц .
Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.
-
- Глубокое дыхание .
Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.
-
- Медитация .
Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.
На медитации следует остановиться подробнее.
Медитация поможет вам принять ваши чувства как должное, открыться им и понять их. Этот метод основан на древних практиках дзэн-буддизма – это эффективное лечение тревожных состояний и по сей день.
Если вы сумеете отстраниться от ваших мыслей и внимательней понаблюдать за ними, то сможете меньше реагировать на те из них, которые вызывают у вас сильную тревогу. Тогда вы больше не застрянете в этом замкнутом кругу беспокойства. А посмотрев со стороны на сиюминутные сомнения и тревожные мысли, увидите, как мало они на самом деле значат для вас. Медитация поможет осознать: вы – это не ваши эмоции, вы лишь испытываете их.
Как медитировать
Отложите мобильный телефон и всё, что может вас отвлечь (желательно поставить телефон в беззвучный режим или полностью выключить). Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь. Просто спокойно дышите, закройте глаза и сосредоточьтесь. Проявите любопытство к самому себе, своим чувствам, мыслям, изучите их. Посмотрите на ситуацию со стороны. Изучите своё участие в происходящем.
Попробуйте делать это простое упражнение несколько раз в течение дня, особенно, если чувствуете приближение нервирующей вас ситуации. Когда вы начнёте по-новому осознавать свою тревогу, она перестанет быть для вас прежней огромной проблемой – и вы освободитесь от неё.
