Двадцать лет назад исключение жиров из рациона считалось важнейшим шагом в поддержании здорового веса и отличной работоспособности сердца. Некоторые люди всё ещё следуют этим рекомендациям и выбирают только обезжиренные продукты. Другие придерживаются более поздней тенденции кето-диеты, которая рекомендует потреблять 80% калорий из жира.
Каков правильный баланс жиров в рационе?
Оказывается, употребление умеренного количества жиров, особенно ненасыщенных, приносит много пользы для здоровья. Недаром средиземноморская диета признана эффективной в плане увеличения продолжительности жизни.
Взрослым следует стремиться получать около 20% калорий из жира, причем большую часть из ненасыщенных жиров. Они снижают вероятность появления сердечных заболеваний, обеспечивают энергией и помогают усваивать витамины.
Необходимо сократить использование насыщенных жиров в приготовлении блюд. Они повышают риск развития сердечных заболеваний, ожирения и других хронических состояний.
Ненасыщенные жиры
Самые полезные жиры — ненасыщенные. Их легко отличить: они при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.
Ненасыщенные жиры обладают замечательными свойствами.
- Поддерживают уровень «хорошего» холестерина липопротеидов высокой плотности, и снижают вероятность появления заболеваний сердца.
- Снижают риск хронических заболеваний: диабета и гипертонии.
- Стимулируют рост и обновление клеток.
- Помогают усваивать витамины.
Источники ненасыщенных жиров:
- масла на растительной основе (оливковое, кукурузное, кунжутное и подсолнечное,
- орехи и ореховое масло,
- авокадо,
- холодноводная рыба (лосось, сардины).
Насыщенные жиры
В структуре насыщенных жиров много жирных кислот, поэтому они при комнатной температуре имеют твёрдую консистенцию.
Чаще всего насыщенные жиры можно встретить в продуктах животноводства.
Среди них:
- сливочное масло,
- сливки и сметана,
- бекон и сало,
- жирное мясо.
Обилие продуктов с насыщенными жирами приводит к накоплению «плохого» холестерина. По мере накопления этого соединения в организме холестерин связывается с другими веществами и образует бляшки в сосудах.
Со временем в артериях могут накапливаться бляшки, вызывающие ишемическую болезнь сердца и повышающие риск сердечного приступа или инсульта.
Полезные жиры для сбалансированного питания
Самая здоровая диета сбалансирована и включает фрукты, овощи, нежирный белок, продукты, богатые клетчаткой, и ненасыщенные жиры. Вместе с океан доставка можно питаться правильно и сэкономить время на готовке.
Вы можете добавлять полезные жиры в блюда с помощью простых замен в рецептах.
- Покупайте вместо обезжиренных молочных продуктов нежирные.
- Выбирайте нежирное мясо и куриные грудки без кожи, удаляйте лишний жир перед приготовлением.
- Готовьте на гриле или запекайте продукты с использованием растительных масел вместо жарки.
- Читайте этикетки, ищите продукты с ненасыщенными жирами в составе и избегайте продуктов с насыщенными жирами.
Признаки срочной необходимости добавления полезных жиров в рацион:
- сухие волосы,
- выпадение волос,
- сухая кожа,
- сухие ногти.
Все эти симптомы могут быть вызваны множеством других состояний. В любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если у вас возникли какие-либо вопросы или опасения. Квалифицированные специалисты могут оценить ваш рацион и общее состояние здоровья, чтобы определить, нужно ли вам корректировать план питания.
