Пробежав свой первый марафон в своей жизни, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как улучшить свое время до следующего старта. Если вы хотите в следующий раз бегать быстрее, следуйте этим советам.
Увеличьте еженедельный пробег.
Если вы каждую неделю проходите все больше и больше миль, укрепляете свое сердце, наполняете мышцы кровью, укрепляете мышцы ног и укрепляете свою психическую силу — все эти факторы помогут вам бегать быстрее и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не увеличивать общий пробег более чем на 10% в неделю. Большие скачки пробега могут привести к серьезным травмам.
Выберите подходящую трассу.
Это может показаться очевидным, но если вы хотите пробежать быстрый марафон, выберите тот, который им известен. Некоторые бегуны выбирают марафоны в живописных окрестностях, а потом выясняется, что они совсем не быстрые из-за гористой местности, погодных условий или многолюдных улиц. Исследуйте местность и соберите информацию о высоте вдоль маршрута, типичных погодных условиях и любых препятствиях, которые могут замедлить ваш бег.
Делайте больше упражнений в марафонском темпе.
Новички, как правило, занимаются долгими и медленными тренировками, что делает их устойчивыми к бегу в медленном темпе на длинных отрезках. Во время марафона вы продолжаете бежать в том же темпе, а в конце вам нужно приложить дополнительные силы. Это требует специальной тренировки, так как вам нужно увеличивать темп, когда у вас устают ноги. Но если вы бежите в обычном темпе до конца или даже сумеете ускориться, можете быть уверены в победе.
Добавьте к повторению несколько километров.
Повторение пробега — одно из лучших упражнений, которое поможет увеличить вашу марафонскую скорость. Попробуйте повторять километры один раз в неделю, начните с 2-3 повторений и работайте, чтобы сделать до 6. Вам следует попытаться пробежать их быстрее, примерно на 10-15 секунд быстрее, чем ваш обычный марафонский темп, и попытаться восстановиться до следующего повторения бегом. в обычном темпе примерно 1 км.
Ознакомьтесь с маршрутом бега.
Соберите информацию о профиле маршрута, узнайте, сколько холмов у вас впереди и сколько километров вам предстоит преодолеть. Если вы знаете, чего ожидать, вы морально подготовитесь и выберете для себя правильный темп. Если вы участвуете в местных гонках, организуйте несколько более длительных тренировок по маршруту гонки. Помимо правильной физической подготовки вам понадобится еще и психологическая подготовка.
Подберите темп бега к тренировке.
Темп бега помогает развить ваш анаэробный порог, что важно для более быстрого бега. Начните увеличивать темп бега, начните бегать в обычном темпе примерно 5-10 минут, а затем увеличивайте скорость на 15-20 минут. Закончите бег медленным бегом на 5-10 минут, чтобы охладить тело.
Питание и увлажнение.
Частые остановки могут свести на нет ваши усилия. Чтобы не тратить время на перерывы, следите за тем, чтобы во время тренировок вы оставались сытыми и хорошо увлажненными. Благодаря этому вы разработаете надежную систему, и вам не придется пробовать что-то новое в день гонки. Избегайте продуктов, вызывающих колики, и напитков, вызывающих частое мочеиспускание.
Используйте метод Yasso 800.
Этот метод популярен среди бегунов, пытающихся достичь определенной цели. Вы конвертируете время, установленное в часах и минутах, в минуты и секунды — таким образом, вы конвертируете 3 часа 10 минут марафона в 3 минуты 10 секунд. Попробуйте таким способом пробежать 800 метров и рассчитайте время, как описано выше.
Бегите полумарафон за 4-6 недель до гонки.
Бежать марафон на полмили за несколько недель до самой гонки — идеальная тренировка. Вы можете рассчитать время, необходимое для прохождения этого раздела, и использовать его для оценки своего времени и темпа для правильного бега. Зная, в каком темпе выбрать, вы избежите слишком быстрого бега и момента ослабления и замедления на последних километрах.
Не забывайте отдыхать.
Многие бегуны ошибаются, полагая, что ежедневные тренировки сделают их быстрее. Отдых необходим для правильного функционирования организма, поэтому убедитесь, что вы запланировали хотя бы один выходной от тренировок в течение недели. Когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются. Так что в перерывах между днями тяжелых тренировок дайте своему телу шанс восстановиться, и оно станет еще сильнее.
