После нескольких утомительных часов, проведенных за офисным компьютером, вы можете почувствовать, что ваше тело стало тяжелым и жестким. Одним из вариантов расслабить и освежить мышцы и суставы является несколько упражнений йоги, которые можно выполнить в офисе. Ни студия йоги, ни мат вам для этого не понадобятся.
Инструкции
1. Начните с дыхания
Наиболее фундаментальная задача йоги — научиться дышать. Пока вы заняты работой, ваше дыхание учащенное и поверхностное, такое же, как при стрессе. Ваша офисная йога должна начаться с концентрации на дыхании.
Закройте дверь своего офиса (если таковая есть) и выключите компьютер. Сядьте на кресло (стул), максимально свободно, но обе ступни должны быть на полу. Потом, закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Возможно, вам будет легче, если станете считать до трех во время вдоха и до трех во время выдоха. Если вы сделаете это, расслабятся мускулы вашего лица, разгладятся лоб и брови, разожмутся челюсти, а так же расслабится нижняя часть спины. Сделайте 10 подобных вдохов-выдохов.
В будущем постарайтесь поддерживать такое дыхание при выполнении упражнений.
2. Растягивание плеч
Поддерживая глубокое дыхание, поднимите руки над головой, держа ладони обращенными друг к другу. Опустите ваши плечи вниз, как бы вытягиваясь. Задержите эту позу на пять глубоких вдохов. После этого, вытяните руки перед собой и зафиксируйте примерно на уровне груди. Держа ладони обращенными друг к другу, вытягивайте руки вперед, немного выворачивая плечи. Затем верните плечи назад, обращая внимание на то, чтобы они не поднимались к ушам. Делая обратное движение, сведите лопатки. Повторите пять раз.
3. Вытягивание верхней части тела.
Продолжая сидеть, позвольте вашему дыханию подниматься к верхней части груди параллельно, в тон вдоху, поднимая руки. Немного наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и вытянув руки над головой. Делая это, попытайтесь свести лопатки. Руки поднимайте до тех пор, пока не достигнете ощущения комфорта. Задержитесь в этом положении на три вдоха. Опустите руки и сделайте упражнение еще 4 раза. С каждым повтором обращайте внимание на изменения, которые вы можете почувствовать в состоянии своих рук и верхней части спины.
4. Восход и сияние
Встаньте и отойдите от рабочего стола. Ступни поставьте вместе, а руки свободно опустите вдоль тела. Параллельно вдоху поднимите руки над головой. На выдохе опустите руки к полу, попробуйте его коснуться. Если у вас имеются проблемы с поясницей, опуская руки, немного согните колени. Останьтесь в такой позиции на один цикл вдох-выдох. Затем, снова на вдохе, поднимите руки над головой, параллельно выпрямляя спину. Соедините ладони и посмотрите на свои руки. На выдохе, опустите руки, возвращаясь в исходную позицию. Выполняя данные движения, обратите внимание на то, чтобы ваши движения выполнялись синхронно с дыханием. А так же не позволяйте себе горбиться в момент наклона и возвращения в исходную позицию. Держите подбородок поднятым и смотрите в направлении за кончик носа, это поможет вам держать спину прямой. Повторите упражнение пять раз.
5. Отдых и освежение
Вернитесь в кресло или сядьте на полу в удобную позу. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Если ваше сознание попытается задуматься над рабочими проблемами, снова верните его к дыханию. Запомните, что необходимо расслабить мышцы лица и держать спину вытянутой. Останьтесь в такой позе на пять минут или чуть больше. Когда рабочий стресс начнет вас снова одолевать, просто сделайте несколько вдохов-выдохов по изученной методике, что напомнит вам о мире и спокойствии, которое вы взрастили систематическими упражнениями.
Советы и предупреждения
Эти упражнения йоги для офиса более полезны для того, чтобы взбодриться, нежели шоколадный батончик или кофеиновый напиток. Если у вас имеются проблемы с поясницей или травмы плеча, прежде чем выполнять данные упражнения проконсультируйтесь с врачом.
