Пресс — группа мышц брюшной полости, состоящая из прямой, поперечных, внутренних и наружных косых мышц.
Чтобы правильно качать пресс, надо соблюдать технику выполнения упражнений.
- Выполнять упражнения надо за счет работы мышц пресса.
- Не должно быть напряжения в шее, пояснице и бедрах.
- Не должно быть прогиба в пояснице: при выполнении упражнений в положении лёжа поясница прижата к полу; в планке и аналогичных упражнениях корпус ровный.
Для одной тренировки хватит 3-5 упражнений. Количество повторений зависит от уровня подготовки. Новичкам, например, достаточно трёх подходов по 20 повторений. Не стоит заниматься каждый день. Как и любой группе мышц, мышцам пресса нужен отдых. Тем более мышцы пресса задействованы для стабилизации корпуса во всех упражнениях, не только на пресс.
Рассмотрим самые распространенных упражнения на пресс для разных групп мышц.
Прямая мышца пресса
Часто встречается разделение пресса на верхний, средний и нижний. На самом деле это всё одна прямая мышца, и при правильной технике она полностью участвует во всех упражнениях. Однако в некоторых упражнения может больше чувствоваться верхняя или нижняя часть.
Для верхнего и среднего пресса самым распространенным упражнением являеются прямые скручивания. Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы и поясница прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе плавно отрываем туловище от пола. Амплитуда небольшая, поднимаемся до тех пор, пока лопатки не оторвуться от пола, поясницу отрывать не нужно.
Для нижнего пресса подойдут такие упражнения, как подъем ног (лёжа на полу или в висе), велосипед, ножницы. Одно из неплохих упражнений — рисовать прямыми ногами цифры. Делать его можно как лёжа на полу, так и в висе.
Наружные косые мышцы пресса
Наружные косые мышцы пресса отвечают за повороты туловища. Для проработки их проработки делают косые скручивания. Исходное положение то же, что и при прямых скручиваниях. На выдохе отрываем лопатки от пола и тянемся при этом локтем к разноименному колену.
Приведем еще одно упражнение для наружных косых мышц. Исходное положение: лёжа на полу, согнутые в коленях ноги подняты вверх, при этом голени параллельны полу, руки за головой, лопатки оторваны от пола. На выдохе поочередно тянем друг к другу противоположные локоть и колено, другую ногу выпрямляем.
Внутренние косые мышцы пресса
Внутренние косые мышцы пресса отвечают за наклоны туловища в бок. Соответственно для их проработки необходимо делать наклоны в сторону. Первый вариант — наклоны в стороны из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища). Для лучшего эффекта берут в руки гантели. Второй вариант- наклоны к стопам в положении лёжа. Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы и поясница прижаты к полу, руки вдоль туловища, лопатки отрорваны от пола. Поочередно тянемся руками к одноименным стопам, движения туловища при этом напоминают маятник.
Планка
Планка — универсальное упражнение для всех групп мышц. Это статичное упражнение, и измеряется оно не количеством повторений, а временем удержания.
Есть несколько вариантов планки.
- Планка на прямых руках. Тело фиксируется в упоре лёжа, как при отжиманиях.
- Планка на согнутых локтях. Чуть более сложный вариант, чем на прямых руках. Единственное отличие — руки согнуты в локтях.
- Планка с поднятой ногой.
- Боковая планка. Из положения лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, отрываем таз и фиксируем это положение.
Главное в занятиях спортом, в том числе когда качаете пресс: заниматься регулярно, чередовать нагрузки и отдых, соблюдать технику выполнения упражнений и диету.
