Жим штанги лежа – это одно из самых «популярных» упражнений в любом силовом или полу-силовом виде спорта. Прежде всего, следует помнить о том, что несмотря на казалось бы, простую технику выполнения, она может варьироваться в зависимости от вашей итоговой цели. Посему жим лежа можно разделить на следующие виды:
- Если ваша цель – «пожать» максимальный вес, то используются всевозможные тренировочные фишки с хитростями для уменьшения нагрузки на грудные мышцы и для включения огромного спектра мышц синергистов, начиная спиной и заканчивая ногами. Для этого видоизменяется стартовая позиция и само жимовое движение. Развитие грудных при этом минимально.
- Если ваша цель – равномерное развитие грудных мышц в объеме и силовой выносливости, то вам необходимо максимально перенести нагрузку в область груди, оставляя синергистам как можно меньше работы. Именно такой жим выполняют в культуризме.
Самой большой ошибкой новичков является непонимание таких простых тезисов. Многие ошибочно полагают: чем сильнее грудные мышцы, тем больше вес в жиме лежа. Нет, это не так. За подъем штанги во многом отвечают плечевые суставы и трицепсы, особенно в начальной и финальной фазе движения.
Прежде всего необходимо выбрать основную цель для себя. Если это максимальный вес, то вам подойдет техника из пауэрлифтинга. В случае развития грудных мышц согласно канонам культуризма, вам придется подавить позывы собственного ЭГО вынуждающего вас вешать на штангу как можно больше блинов и тем самым нарушать технику.
Анатомия и физиология грудных мышц
Прежде чем приступить к описанию техники выполнения жима необходимо ввести вас в краткий курс физиологии. Без понимания таких базовых основ невозможно правильно выполнять жим для развития грудных мышц.
В контексте нашей основной темы нас интересует только лишь несколько базовых факторов, одним из которых является классификация грудных мышц. Данный сегмент можно разделить на подгруппы, которые вы видите на иллюстрации:
- Малые грудные мышцы: приводят плечи внутрь (перед собой);
- Большие грудные мышцы: сводят руки (область от локтя до плеча) перед собой.
Чтобы жим был эффективен, он должен сочетать в себе два этих движения. Зачастую новички и неопытные атлеты знают только лишь о втором подпункте – о сведении рук. Движения плеч, увы, забываются, что вносит существенные негативные корректировки в биомеханику движения.
Техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье в культуризме
Как уже отмечалось выше, цель культуризма сводится к минимизации работы синергистов. Для того чтобы перенести акцент нагрузи на грудные мышцы необходимо занять верную стартовую позицию, которая не будет меняться в течение выполнения упражнения.
1. Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью. Расставьте ноги шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол. Придайте спине естественный изгиб.
Выгиб в области позвоночника обязан быть, но при этом он не должен превышать естественный изгиб (вся спина и ягодицы лежат на скамье, отрывается только низ позвоночника). Такое действие позволяет слегка приподнять грудную клетку вверх и растянуть по ней грудные мышцы, что ведет к нормализации нейромышечной связи. Это важный факт.
В последнее время многие видео-блогеры рекомендуют полностью скруглять спину, дабы весь позвоночник лежал на скамье. Для этого зачастую приходится поднимать ноги на нее, что уже априори является тотальным нарушением техники выполнения.
Подъем коленей ведет к дестабилизации стартового положения. Тело теряет прочную опору, и часть импульсов из ЦНС расходуется не в том направлении, например – на поддержание равновесия. Чем увереннее (устойчивее) чувствует себя тело, тем больше возможный силовой потенциал. Кроме того, отсутствие выгиба ведет к угнетению связи «мозг-мышцы».
После всех вышеуказанных действий вам необходимо слегка свести лопатки и взять штангу в руки. В стартовой позиции гриф на стойках должен находиться ровно на линии вашего взгляда. В этом случае съем снаряда будет правильным и безопасным.
2. Негативная фаза – опускание штанги
Подконтрольным усилием мышц рук, спины и дельт начните опускать гриф себе на грудь. Примерный ориентир – серединная линия грудных мышц. При этом локти расходятся в стороны таким образом, чтобы предплечья по всей траектории движения были перпендикулярны полу.
Опускайте штангу до легкого практически незаметного касания с грудными мышцами. Не забывайте про неподвижное туловище. Ни в коем случае не вставайте на «мост» чтобы сократить траектории грифа.
Во время опускания не отрывайте голову от горизонтальной скамьи – это частая ошибка новичков. Смотреть лучше строго вверх.
3. Позитивная фаза – жимовое движение
Как только гриф коснется вашей груди, вы должны мысленно сократить грудные мышцы. При достаточно хорошей мышечной иннервации данное действие вызовет непроизвольный «подброс» штанги вверх примерно на 3-5 сантиметров. Как вы уже знаете, сокращение грудных – это сведение рук перед собой. Когда вы иннервируете малые грудные, руки машинально выполняют небольшую часть этого движения.
После такого легкого подброса грифа вы должны моментально включить остальные мышечные сегменты: плечи и трицепсы, дабы выполнить полное жимовое движение. Если думать о банальном сгибании и разгибании рук, иннервация грудных мышц будет минимальна, равно как и объем работы выполняемый ими. Именно поэтому первоначально нужно «включить» в движение грудь и лишь потом выжать штангу вверх.
В идеале сумма движений должна быть доведена до автоматизма. Правильная техника выглядит следующим образом:
- Медленное опускание грифа вниз;
- Легкое касание груди;
- Моментальная иннервация грудных мышц;
- Непроизвольный подскок штанги вверх;
- Включение в работу плеч и трицепсов;
- Жимовое движение вверх.
После полноценного разгибания рук сразу же начинайте новое повторение. В общих чертах правильная техника жима штанги выглядит именно так, однако справедливости ради следует отметить, что важная роль в данном движении отводится различным нюансам и хитростям, о которых вам расскажет инструктор.
