Ты катаешься на лыжах? А может вы хотите начать этот сезон? Если да, то вам следует немного размять ноги. Ниже вы найдете несколько простых упражнений, которые определенно помогут вам хорошо подготовиться к первому выходу на склоны.
1 упражнения
Приводящая мышца бедра (внутренняя сторона тазобедренного сустава и внутренние мышцы бедра). Это упражнение развивает силу и свободу движений, необходимые для управления ногами во время вождения. Эта мышца особенно важна во время сильного снегопада и скоростных поворотов.
Как делать упражнение:
— Встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к остальному телу.
— Положите правую руку на спинку стула и опирайтесь на нее.
— Поднимите левую вытянутую руку вверх, отсоедините ее от остального тела.
— Поднять левую ногу прямо вверх (приподнять влево).
— Медленно переместите поднятую ногу вперед перед правой ногой.
— Выведите левую ногу как можно дальше за правую ногу.
— В кульминации остановитесь на 1-2 секунды.
— Верните левую ногу в исходное положение.
— Сделайте подход из 30 повторений.
— Поменяйте ногу, а также сделайте 30 повторений для другой ноги.
Это упражнение выполняется с использованием вашей физической силы, начните с 30 повторений на каждую сторону, но постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 40. Если вы аккуратно построили ноги, вы можете уменьшить количество повторений вдвое до 15 повторений и постепенно работать все больше и больше повторений, чтобы добраться хотя бы до 20
2 упражнения
Упражнение на укрепление поясницы (мышцы спины и внутренний косой живот). Это упражнение поможет вам укрепить спину и ягодицы, а также улучшить контроль при поворотах и поворотах.
Как делать упражнение:
— Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо.
— Медленно поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
— Держите примерно 2 секунды.
— Медленно опустите руку и ногу и снова положите их на землю.
— Медленно поднимите одновременно левую руку и правую ногу.
— Держите 2 секунды.
— Медленно опустите руку и ногу и снова положите их на землю.
— Сделайте один подход по 20 повторений.
Начните с 20 повторений, иногда увеличивайте количество повторений до 30, а позже даже до 40. Все время держите брюшной пресс плотно прижатой к полу. Не торопитесь, чтобы сделать это упражнение.
По мере того, как вы укрепляете мышцы, старайтесь крепко прижать их к земле и одновременно поднимать руки и ноги, задержитесь на секунду или две, все время смотрите в пол, чтобы сохранить правильное положение шеи. Сделайте 10-15 повторений.
3 упражнения
Боковые мышцы живота (наружные косые мышцы живота). Эти мышцы помогут вам удерживать вес вашего тела по центру и повысить устойчивость при движении по мягкому и твердому снегу. Традиционные упражнения помогают укрепить мышцы брюшного пресса, но этого недостаточно, поскольку они в основном воздействуют на средние мышцы, в то время как описанное ниже упражнение воздействует на косые мышцы, поэтому это лучше для лыжников.
Как делать упражнение:
— Сядьте на землю или на пол.
— Держите руки прямо перед собой, как будто вы держите мяч (представьте это).
— Откиньтесь назад так, чтобы копчик коснулся земли.
— Вытянув руки, поверните налево.
— Коснитесь «воображаемым» мячом земли.
— Вернитесь в исходное положение.
— Повторить те же движения вправо.
— Сделайте подход из 20 повторений, 10 в одну сторону и 10 в другую.
Когда вы станете сильнее и ваши повороты будут заканчиваться все глубже и глубже, увеличьте количество повторений до 30. Чтобы повысить эффективность повторений, используйте набивной мяч весом от 2 до 6 килограммов.
4 упражнения
Упражнения для всего тела. Они обеспечивают ловкость, скорость и силу при спусках. Эти упражнения сделают ноги более быстрыми и улучшат общее состояние.
Как делать упражнение:
— Найдите большое плоское пространство длиной примерно 2 метра.
— В центр положите что-нибудь продолговатое (можно натянуть ленту или положить палку)
— Встаньте слева от предмета, ступни должны быть близко друг к другу, но не соединены.
— Держите голову вверх, руки вытяните вперед и не сутулитесь.
— Слегка согните ноги в коленях, чтобы начать прыжок.
— Сильно подпрыгивайте, используя мышцы ног и ягодиц.
— Перепрыгивайте через объект как можно дальше, желательно примерно на 50 см.
— Приземлиться на обе ноги, при приземлении согнуть колени.
— Быстро вставай.
— Сделайте прыжок в обратном направлении как можно быстрее.
— С другой стороны приземлиться на обе ноги.
— Сделайте три подхода по 30 секунд, делая перерыв около минуты между каждым подходом.
Это упражнение вызывает стресс, поэтому его следует выполнять на мягкой земле, коврике или коврике.
