Механизм, в процессе которого в нашем организме сжигаются калории и запасы жира, называется метаболизмом или обменом веществ. Именно он определяет, нанесет ли вред фигуре небольшой кусочек торта или можно спокойно съесть целый.
Скорость этого процесса зависит в первую очередь от наследственности, но еще на нее влияют вес, привычки питания, возраст, физические нагрузки. Чем старше человек, тем медленнее у него обмен веществ.
Начиная уже с 26 лет мышцы, которые не получают нагрузку, атрофируются и за год человек теряет около 200 гр мышечной массы. Ученые подсчитали, что мышцы расходуют больше энергии, а, значит, и калорий, чем жировая. Именно поэтому сокращение объема мышц в организме делает обмен веществ медленнее и приводить к увеличению веса.
Но если помнить несколько достаточно простых моментов, то можно понять как ускорить метаболизм в организме человека.
Как разогнать метаболизм
1. Есть стоит часто, но в небольших количествах. Пусть за день у вас будет пять приемов пищи, с перерывом не более 4 часов между ними. Количество калорий в каждом приеме должно быть около 300-500 калорий. Такая методика питания не даст вам чувствовать голод и потом переедать, а также будет способствовать нормальной скорости обмена веществ.
2. Ни в коем случае не пропускайте самую важную трапезу дня – завтрак! Ночью, когда организм спит и отдыхает, скорость метаболизма самая низкая. Чтобы дать обменным процессам толчок и ускорить их, необходимо поесть. Если пропустить завтрак, то до обеда все процессы в организме человека будут протекать медленнее, и будет расходоваться меньше калорий. Так что не пропускайте утреннюю трапезу!
Предпочтение стоит отдавать продуктам, богатым сложными углеводами: кашам, мюсли, зерновым хлопьям, овощам, фруктам и цельнозерновому хлебу. На усваивание таких продуктов нужно больше времени и вы дольше не почувствуете чувство голода.
Чтобы переварить и усвоить белки, нашему организму требуется затратить гораздо больше калорий, чем на переработку жиров и углеводов. Поэтому увеличив содержание продуктов, богатых белком, вы увеличите энергетический расход организма и снизите вес. Чтобы ежедневно сжигать около 200 калорий, стоит повысить содержание белков в диете до 20-35%.
3. Полюбите зеленый чай. Он не только эффективно борется с канцерогенами, но и делает обменные процессы в организме человека более быстрыми. В ходе исследований было установлено, что у тех, кто пьет зеленый чай, метаболизм быстрее на 4 %.
Он помогает сжигать ежедневно около 60 калорий, а это позволяет избавиться от 3 кг в год. Но не усердствуйте сильно – в день достаточно выпить 1 чашку чая. Заветный результат их количеством не возьмешь.
4. Старайтесь пить много воды. Если вы будете выпивать 1,5 литра воды в день, скорость, с которой вещества будут усваиваться в вашем организме, увеличится на 30%. И опять не стоит пить 2 – 2.5 литра, особенно зимой: вымоете из организма витамины да и все.
5. Увеличьте содержание железа в вашем рационе. Продукты, богатые им, позволяют крови обогащаться кислородом, что повышает тонус и делает нас более бодрыми. Недостаток железа вызывает нехватку кислорода в клетках, что приводит к быстрой утомляемости и общей слабости.
Можно принимать поливитамины, в которых содержится около 18 мг данного вещества, но лучше, если организм получит его из натуральных продуктов – темных сортов мяса, сои, куриного мяса или зерновых.
6. Старайтесь пить поменьше алкоголя, а лучше откажитесь от него вообще. Алкогольные напитки подавляю нервную систему, что, в свою очередь, замедляет процесс обмена веществ.
Ученые установили, что сочетание алкоголя с высококалорийной пищей, а именно такая у нас подается во время различных застолий и празднеств, приводит к тому, что в организме откладывается больше жира, который, ко всему прочему, потом очень тяжело сжечь.
7. Не забывайте о молочных продуктах. Если вы будете употреблять обезжиренные молочные продукты около 4 раз в день, это позволит вашему организму увеличить объем сжигаемого жира и калорий на 70%. Кальций, содержащийся в молоке, способствует переработке жировых отложений.
Следует заметить, что таблетки, содержащие кальций, не приносят должной пользы. Самым эффективным способом получения кальция является именно употребление молочных продуктов. Также кальций, который легко усваивается, содержится в брокколи, листовой капусте, репе и зелени горчицы.
8. Старайтесь включать в свою диету как можно больше рыбы. Регулярное употребление морских продуктов снижает уровень лептина, который непосредственно ответствен за то, с какой скоростью протекают обменные процессы в организме. Чтобы заметить существенные изменения, достаточно есть нежирную рыбу три раза в неделю.
9. Как ни странно, арахисовое масло помогает сгорать калориям. Это происходит благодаря магнию в нем.
10. Следите, чтобы вы получали достаточное количество калия. Он отвечает за регуляцию водного баланса в организме, что позволяет ускорить метаболизм. Норма калия в день – 2000 мг. В больших количествах он содержится в бананах и сухофруктах. Съев средний банан, вы получите около 450 мг магния, из апельсина – 250 мг, а выпив кружку молока – 370 мг.
