В разгар Великого поста будет разумно поразмышлять о растительных продуктах, содержащих максимальное количество белка. Вегетарианцы и мясоеды долгие году спорят на тему здорового сбалансированного питания и роли в нем белковых продуктов.
Многие врачи и специалисты по питанию обещают вегетарианцам серьезные нарушения здоровья, связанные с белковой недостаточностью, утверждая, что из растительных продуктов невозможно получить достаточное количестве белка, а тем более полного спектра незаменимых аминокислот. Споры вызывают также нормы белка.
Последователи вегетарианской диеты с этими утверждениями категорически не согласны. И заявляют, что белка в растительных продуктах полно, и сбалансированная вегетарианская диета, включающая в себя бобовые, злаки, орехи, содержит весь набор незаменимых аминокислот. В особенно выигрышном положении находятся лакто-вегетарианцы, так как молочные продукты содержат не только изрядное количество белка, но и витамин В12. На тему последнего ученые мясоеды и вегетарианцы спорят особенно интенсивно. Приверженцы животных белков утверждают, что этого витамина, дефицит которого вызывает в организме нарушения кроветворения, кроме как из животных продуктов взять неоткуда. Противники мяса утверждают, что В12 синтезируется в кишечнике. На это у сторонников мяса также есть ответ: из кишечника туда, где ему надо присутствовать, витамин добраться не в состоянии.
Кто прав? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно взять парочку ортодоксальных вегетарианцев, получающих белок только растительного происхождения и наблюдать за ними продолжительное время, контролируя периодически присутствие в организме витамина В12. Судя по всему, достоверных результатов таких исследований до сих пор нет. Как правильно составить постное или вегетарианское меню?
Растительные продукты действительно содержат белок, а некоторые из них в значительном количестве.
Чемпионом по содержания белка растительного происхождения является соя. Вот лично у меня при слове соя в мозгу немедленно всплывает определение «генномодифицированная». Проверить сою на наличие или отсутствие генной модификации мы не в состоянии, поэтому остается только вздыхать, узнав о том, что соя содержит почти 35 грамм белка на 100 грамм, а соевое мясо и вовсе 50. Давайте сравним с филе курицы и говядиной, в которых менее 20?
С соей вообще все не просто. Помимо рискованных опытов генетиков, соя сама по себе продукт непростой. Соя содержит фитоэстрогены. Есть теория, что этот продукт отрицательно влияет на мозг и щитовидную железу, а также ускоряет процессы старения организма.
Следующий источник растительного белка и вообще гениальный по своей полезности продукт – льняная мука или льняная каша, содержание белка – от 34 до 36 грамм на 100 грамм продукта.
Достойное место среди растительных продуктов с высоким содержанием белком занимают орехи и семечки: грецкие содержат 15, а миндаль – 18 грамм белка. Семечки подсолнечные и кунжут также содержат около 20 граммов белка. Но калорийность этих самых 100 грамм зашкаливает – от 560 и более 600 ккал. Потому эти вкусные источники растительного белка надо разумно дозировать.
Остальные бобовые сильно уступают сое. Если в сухом виде 100 грамм чечевицы и фасоли содержат более 20 граммов белка, то в вареном виде его остается 6 – 7 граммов.
Небольшое количество растительных белков содержат грибы и зерновые продукты. Так в 100 граммах гречневой каши содержится 4, 5 грамма, примерно столько же в свежих шампиньонах.
В целом все выглядит не страшно и создается впечатление, что набрать необходимую норму белка из растительных продуктов в общем несложно.
Лакто-вегетарианцам совсем хорошо, так как молочные продукты содержат вполне себе достойное количество белка – от 16 грамм в твороге, до 24 в сырах.
Среднестатистическое постное меню, считаем растительные белки в продуктах.
Завтрак: Каша овсяная на воде 200 грамм, содержит 6 грамм белка, добавим к ней пару столовых ложек льняной муки 11 грамм белка.
Обед из 250 граммов гречневой каши и салата из капусты добавит в постный рацион еще 15 грамм белка.
Ужин из такого же количества вареной чечевицы (котлет из чечевицы) с добавлением 3 грецких орехов – еще около 23 грамм.
Для полного счастья организма добавим 30 граммов миндаля на перекусы и пару столовых ложек оливкового масла, чтобы сдобрить кашу и салат.
Подобный рацион содержит примерно 60 граммов белка и около 1400 ккал.
Подобное постное вегетарианское меню вполне подойдет для хрупкой дамы, но для дамы корпулентной и тем более для мужчины белка будет маловато.
В обычной жизни лактовегетарианцу помогут добить норму белка до 90 грамм и увеличить калорийность до 1650 – 1700 ккал добавление в рацион 200 граммов 5% творога или 100 грамм 17% сыра.
Вот такая математика. Получается, что тем, кто соблюдает пост или придерживается вегетарианской диеты, белка чаще всего категорически не хватает (если брать за основу норма 1 грамм белка на 1 кг массы тела), но добавив немного молочного, норму можно легко наверстать.
