Все хотят быть здоровыми, но при этом далеко не все занимаются спортом. Для одних отговоркой является нехватка времени или усталость после рабочего дня, для других – малолетние дети, которых нельзя оставить без присмотра, для третьих – дороговизна абонемента в спортзал. Но если, несмотря на невозможность ходить в фитнес-центр, вы все же хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, то почему бы вам не попробовать заниматься дома? Это не потребует ни денежных затрат, ни необходимости куда либо ехать. Все, что нужно – это желание и твердое намерение добиться результатов.
Итак, если вы решили заниматься самостоятельно, то наверняка у вас возникнет вопрос, какие упражнения включить в свой тренировочный процесс. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для кардиотренировки в домашних условиях.
1. Разножка
Таким терминов называют упражнение – ноги вместе, руки врозь. А если выразиться более научно, то это прыжки вверх с переменой положения рук и ног.
Как выполнять: Выпрыгивайте вверх, расставляя ноги в стороны, при этом интенсивно машите руками над головой. Делайте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд несколько раз, выполняя в промежутках между подходами другие кардиоупражнения.
Зачем: За 10 минут таких прыжков сжигается примерно 100 калорий. Понадобится удобная обувь и ровная поверхность.
Предосторожность: Не стоит усердствовать в прыжках, если у вас есть проблемы с суставами.
2. Прыжки со скакалкой
Как выполнять: Просто прыгайте через скакалку, как делали это в детстве. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд по 5-10 кругов, чередуя с ходьбой на месте.
Зачем: Это настоящее кардио! 220 калорий за 20 минут прыжков. Не требует никаких особых затрат, кроме покупки скакалки. Можно брать с собой в путешествие.
3. Бег на месте
Как выполнять: Тут название упражнения говорит само за себя.
Зачем: Это интенсивная подготовка и разогрев к более сложным упражнениям.
Вариации: Если вам наскучит обычный бег на месте, можно попробовать поднимать колени выше, доставая ими до локтей рук, прижатых к голове, или бегайте, касаясь пятками ягодиц.
4. Выпрыгивание вверх из упора присев
Как выполнять: Присядьте и упритесь руками в пол, отпрыгните ногами назад в планку, затем подпрыгните обратно к рукам и встаньте, вытянув руки вверх. Выполняйте в течение 30-60 секунд, а затем чередуйте с другими упражнениями каждые 3-4 минуты.
Зачем: За 10 минут сжигается 100 калорий, если конечно вы выдержите 10 минут такой нагрузки.
Вариации: Чтобы немного облегчить упражнение, вместо отпрыгивания назад можете отшагивать ногами одна за другой. Но продолжайте выпрыгивать вперед, чтобы был эффект.
5. Скалолаз
Как выполнять: Из положения упор лежа, подтягивайте колени к животу поочередно в быстром темпе, словно карабкаетесь по скале. Время выполнение 30-60 секунд между другими упражнениями.
Зачем: Упражнение улучшает выносливость и учащает сердцебиение.
Вариации: Выпрыгивайте поочередно каждой ногой вперед.
6. Выпрыгивания из положения «сидя на корточках»
Как выполнять: присядьте на корточки, выпрыгивайте вверх как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. Несколько раз за тренировку по 30-60 секунд будет достаточно.
Зачем: Укрепляет мышцы ног и учащает сердцебиение.
Предосторожность: Выполняйте с осторожностью, если у вас есть проблему с суставами.
7. Медвежья походка
Как выполнять: Примите упор лежа, перебирая руками и ногами идите вперед, а затем назад, стараясь удерживать спину параллельно полу и опираясь полностью на всю ладонь, как медведь. Не задирайте ягодицы слишком высоко. Включите 30-60 секунд этого упражнения в вашу тренировку.
Зачем: Это упражнение направлено на развитие силы и выносливости.
8. Кикбоксинг/выброс ноги вперед
Как выполнять: Выберите одну или несколько вариаций выброса ноги перед собой, словно ударяете ногой по воображаемому противнику. Повторяйте по 30-60 секунд несколько подходов.
Зачем: Сжигает 100 калорий за 10 минут, помогает устранить агрессию.
9. Лесенка
Как выполнять: Используйте лестницу вашего дома (пусть даже с одной ступенькой) для интенсивных кардиотеринировок. Тут опять же существует множество вариантов занятий – от бега до упражнений на растяжку. Вместо лестницы можно использовать степ.
Зачем: Это прекрасное кардиоупражнение.
10. Бонус: прогулки на свежем воздухе, поездки на велосипеде, активные игры.
Прогулки: Для снижения веса ходите в быстром темпе, поднимайтесь на горки.
Бег: Если вы начинающий, то чередуйте бег с ходьбой. Ходьба менее травматична для опорно-двигательного аппарата.
Игры: фризби, футбол, догонялки с детьми или собакой, да что угодно – лишь бы вы находились в движении.
Через несколько тренировок вы войдете в режим и уже не сможете отказаться от удовольствия позаниматься любимым кардио!
