Может показаться, что кетогенная диета будет провоцировать увеличение массы тела, однако всё с точностью до наоборот. Ключевым моментом здесь является употребление продуктов, насыщенных полезными жирами, при резком сокращении углеводов и переходе на продукты с умеренным количеством белка. Данное питание приводит к так называемому состоянию кетоза (это не то же самое, что кетоацидоз), при котором организм получает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел. Это способствует снижению массы тела за короткий срок. Кетогенная диета – это не то же самое, что низкоуглеводная диета: здесь главное – кетоз, и чтобы его достичь, нужно придерживаться очень определенных норм.
С чего начать кетодиету?
Соблюдение кетогенной диеты требует большой регулярности и внимания. Прежде всего, избавляются от продуктов с высоким уровнем углеводов, их количество в суточном рационе не должно превышать 30 г. Это означает, что отказываются (или ограничивают) от хлеба, макарон и других зерновых продуктов, сладостей, крахмалистых продуктов и многих фруктов, а также от низкокалорийных продуктов с пометкой «легкий». Для начала необходимо ограничить белок, избыток которого также преобразуется в организме в глюкозу. Предполагается, что его должно быть не больше 1-1,5 г на килограмм массы тела (если только человек не занимается интенсивными физическими упражнениями и не наращивает мышечную массу, в этом случае количество белка может быть выше – даже 2,5 г на килограмм).
Разрешенные продукты
Кетогенная диета является достаточно строгой, но это не значит, что она бедная. Вы можете свободно есть мясо, рыбу и морепродукты, но следите за тем, чтобы в них было мало углеводов – например, в колбасах часто и очень много углеводов. Яйца – тоже хороший выбор, их можно есть без ограничений, как и разнообразные натуральные жиры, такие как оливковое или сливочное масло. Можно смело употреблять масло MCT, богатое среднецепочечными жирными кислотами (масло кокоса или молочные продукты тоже их содержат), которое облегчает вхождение в кетоз, защищает от мышечного катаболизма, усиливает чувство сытости и полезно для здоровья. Эта диета должна также включать овощи, но лучше выбирать те, которые растут над землей, так как они не содержат такого количества углеводов (например, авокадо, помидоры, латук). Можно употреблять молочные продукты, однако без молока – здесь лучше использовать напитки на растительной основе. Орехи – хороший источник ненасыщенных жирных кислот, но не все из них можно употреблять при соблюдении этой диеты.
Запрещенные продукты
Теперь, когда вы знаете, что такое кетодиета, что можно есть и, собственно, зачем, стоит обратить внимание на то, чего следует избегать. Главный источник энергии – это жиры. Поэтому нужно отказаться от продуктов, которые «засоряют» и завершают прием пищи, таких как картофель, рис, макароны или хлеб.
Необходимо отказаться от пищи, которая обычно обеспечивает постоянный приток энергии, так как она может «выбить» вас из кетоза. Поэтому к ним относятся все сладости, зерновые продукты (включая цельное зерно), фрукты, некоторые овощи и, что немаловажно, алкоголь (если вы употребляете алкоголь, то в небольших порциях и с низким содержанием углеводов, например, красное вино, водка, коньяк, виски). Посмотрите примерные меню в Интернете, чтобы убедиться, что вы знаете все правила. В кетоновой диете большую роль играет подсчет отдельных макрокомпонентов. Со временем это становится интуитивно понятным, и килограммы исчезают. Так что, наверное, стоит потратить время на изучение правил?
Когда появляются первые эффекты?
Для того чтобы кетоновые тела начали вырабатываться и организм перестал получать энергию из глюкозы, должно пройти некоторое время. Высокобелковая и низкоуглеводная диета требует большого постоянства. Считается, что переход в состояние кетоза происходит примерно через месяц такого питания. Именно в это время начинается интенсивное сжигание жира (хотя эффект от ограничения углеводов может проявиться уже в первые две недели).
