Тренировка рук в фитнесе и бодибилдинге является, пожалуй, одной из важных составляющих программы любого уважающего себя человека. Многие не делают базовых упражнений в тренажерном зале, но обязательно выполняют какой-либо комплекс упражнений, обещающий создать небывалый объем мышц рук. Возможно, в каких-то случаях это действительно имеет результат, однако, как показывает практика, большинство людей не получают вообще никакой прибавки в данном случае. Тем не менее, этот факт не мешает им использовать данный подход к тренингу, а скорее даже, наоборот, они начинают с еще большим упорством заниматься по данной методике.
Конечно же, это пример заблуждения человека в системе силового тренинга и отклонение от истинного положения дел. Люди порой забывают или не знают, что для успешного тренинга необходимо иметь так называемую базу, построенную грамотными силовыми тренировками. Кроме того, занимающиеся также упускают тот факт, что для полноценной тренировки рук необходимо использовать как базовые упражнения на бицепс, так и базовые упражнения на трицепс. А также необходимо подобрать полноценное питание для набора мышечной массы. Итак, силовая база, в построении которой используются базовые движения, имеет решающее значение в создании мускулатуры рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы.
Базовые упражнения в тренажерном зале разделяются на три основных движения:
- Приседание со штангой на плечах;
- Жимы штанги лежа;
- Становая тяга.
Данные упражнения, выполняемые в силовом режиме, увеличат силу мышечных волокон, что в свою очередь будет способствовать росту массы во время тренинга, направленного на гипертрофию мышечных волокон. Конечно, при условии, что питание для набора мышечной массы будет содержать все необходимые компоненты. Другими словами, увеличение силы мышц позволит использовать больший вес снарядов, что обеспечит повышение интенсивности, которая является одним из важных факторов при строительстве мышц.
Базовые упражнения на бицепс – это, в первую очередь, сгибания рук со штангой и гантелями. Самое важное упражнение базового характера – это сгибание рук со штангой, стоя.
Базовые упражнения на трицепс – это жим штанги от груди узким хватом, а также французский жим, выполняемый под всевозможными углами.
Таким образом, базовые упражнения на бицепс, также как и базовые упражнения на трицепс, должны выполняться в режиме гипертрофии и достаточном количестве рабочих подходов. Как правило, для этой цели достаточно выполнить от 6 до 8 рабочих подходов на мышечную группу. Это обусловлено тем, что бицепс и трицепс – мелкие группы мышц и могут очень легко получить переутомление, и, как следствие, получится застой в результатах.
Это и является частой причиной перетренированности организма людей, занимающихся по многоподходной методике. В некоторых случаях базовые упражнения на бицепс, впрочем, как и базовые упражнения на трицепс, выполняемые в одной тренировке, получают нагрузку в 20 – 25 рабочих подходах! Естественно, что ни о каком прогрессе в этом случае и речи быть не может. Здесь не поможет ни усиленное питание для набора мышечной массы, содержащее все необходимые компоненты, ни полноценный отдых, ни что-то другое. Одним словом, состояние перетренированности – очень серьезное заболевание, требующее полноценного лечения и даже прекращения тренировок.
Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться строго по определенному графику. Для каждого упражнения должен быть выделен определенный тренировочный день. Лучший вариант успешного тренинга какой-либо мышечной группы – это специализированный тренинг, в основе которого лежат базовые упражнения. К примеру, в день выполнения жима штанги, лежа, можно также выполнить базовые упражнения на трицепс, так как эта мышца является синергистом в движениях грудной мышцы. С другой стороны, во время выполнения становой тяги можно сделать также и базовые упражнения на бицепс. Как видно, базовые упражнения не исключаются ни из одного дня специализированного тренинга.
Вообще, базовые упражнения в тренажерном зале имеют основной целью спровоцировать анаболический всплеск и направить его эффект, в первую очередь, на те мышцы, которые проработаны больше остальных. В данном случае базовые упражнения на бицепс, равно как и базовые упражнения на трицепс, как раз и служат средством проработки целевых мышечных групп. Итак, тренировка, направленная на рост мускулатуры рук, должна обязательно включать как упражнения глобального воздействия (для выработки нужных гормонов), так и регионального воздействия, целью которых является создание микротравм мышечного волокна (один из компонентов роста мышечной клетки). Также нельзя забывать о таких важных компонентах, как полноценный отдых и питание для набора мышечной массы.
