В жизни бывают такие моменты, когда не хватает времени, либо возможности для посещения тренажерного зала. В домашних условиях вполне возможно придать мышцам рельеф, выполняя некоторые силовые нагрузки.
Выполнение упражнений с собственным весом.
1. Отжимания.
Отжимания — одно из многих доступных упражнений в домашних условиях для мужчин, которое задействует все группы мышц. Отжиматься стоит ежедневно по максимуму. То есть именно столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. Рекомендуется делать несколько подходов, время между которыми не должно превышать 2 минут. Стандартные отжимания можно чередовать с отжиманиями на кулаках, на пальцах, на одной руке, с разным положением ширины рук. Независимо от вариантов отжиманий, это упражнение сжигает жир и наращивает мускулатуру.
2. Скакалка.
Упражнения со скакалкой не занимают много места в комнате, и наиболее результативные по сжиганию калорий. Если стоит задача наращивания мускул, то без сжигания жиров здесь не обойтись, и скакалка лучше всего этому способствует. Так же можно использовать прыжки с двойной прокруткой, с шагом назад, чередовать эти упражнения. Для этого упражнения количество подходов не имеет значения.
3. Подтягивания.
Подтягивания задействуют все имеющиеся мышцы спины. В зависимости от положения рук, накачиваются те или иные спинные мышцы. Подтягивания выполняются либо обычным хватом, либо обратным. В последнем случае помимо спинных мышц, задействуются и плечевые. Лучший результат дают комбинирование нескольких видов хватов.
4. Приседания.
Приседания выполняются до износа. При правильном выполнении этого упражнения, задействуются все мышцы ног и пресса. Чаще всего приседания выполняются после основной тренировки. Так же можно чередовать с приседаниями на одной ноге, либо с грузом.
Так же тренируют мышцы такие упражнения как:
- Супермен — лежа на животе максимально вытянуть руки и ноги, поднять голову как можно выше, и некоторое время держать такое положение;
- Скручивания — в положении лежа согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, и, напрягая мышцы живота, дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Можно комбинировать с качанием пресса, между подходами.
- Выпады — упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Правая нога делает резкий шаг вперед с последующим сгибанием в колене. Левая нога остается на месте. Два-три раскачивания вперед, и возвращение в изначальное положение. То же самое с левой ногой. Попеременно меняя положение ног, делать несколько подходов, при этом тренируется растяжка, и бедренные мышцы.
Питание.
Питание играет огромную роль в наращивании мышц. Не всегда это правильное и сбалансированное питание, диета. При силовых нагрузках нужно питаться не менее 5-6 раз в день, поскольку при тренировках происходит ускоренный метаболизм, и калории сжигаются намного быстрее, чем в спокойном состоянии. Причем основное меню должно содержать белковую и жиро содержащую пищу.
Для более скорого увеличения объема мышц, стоит употреблять на 20% калорий больше, чем обычно. Питаться нужно ежедневно в одно и то же время, причем в течение дня не должно быть чувства голода.
Многие спортсмены используют для наращивания мышц белковые коктейли. Но следует помнить, что количество белка не должно превышать 1,8 — 2 грамма на килограмм веса. Так же не стоит обходить стороной жирную пищу. Жир вырабатывает в организме тестостерон, что необходимо при наращивании мускулатуры.
Пищу стоит употреблять до и после тренировок. Такая конституция способствует скорому набору мышечной массы и позволяет быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.
