С пищей человек получает уйму полезных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка. О последней хотелось бы поговорить подробнее. Клетчатка, основным источником которой выступают злаки, овощи, фрукты и бобовые, необходима для для поддержания нормальной работы организма и профилактики некоторых заболеваний. Если вы в течение долгого времени наблюдаете у себя следующие явления, то можно сказать, что клетчатки вам явно недостает.
Запор.
Ведь клетчатка, представляя собой нерастворимое соединение, не усваивается организмом и выводится через кишечник, стимулируя его перистальтику. При недостатке ее кишечник становится ленивым, остатки пищи продвигаются по нему медленно, и процесс дефекации затрудняется.
Повышение холестерина в крови.
Пищевые волокна, которые и именуют клетчаткой, в процессе выведения из организма «захватывают» с собой ещё и вредные жиры. Разумеется, если клетчатки с пищей поступает мало, то холестерин не будет выводиться, а начнет откладываться на стенках сосудов, образуя бляшки. Если ваши анализы на уровень вредного холестерина показывают высокие цифры, стоит подумать об увеличении в рационе доли продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Постоянный голод.
В желудке клетчатка разбухает, давая чувство сытости на долгий срок. Если же вы потребляете продукты, где ее мало, то они быстро перевариваются и усваиваются, и вы через час-два после завтрака или обеда хотите есть. Так что не забывайте о том, чтобы на каждый прием пищи приходилось одно овощное или злаковое блюдо: каша, отварная капуста или фасоль, цельнозерновой хлеб.
Набор веса.
Это логичное продолжение того, что вы не наедаетесь в обед или на завтрак и перекусываете в течение дня сладкими продуктами, типа конфет, вафель, пирожных или же заглушаете голод обезжиренным творогом или йогуртами. Полученные таким образом быстрые калории откладываются на талии и бедрах в виде жира, а их бедная питательная ценность и сладкий вкус заставляет вас тянуться за новой порцией. К тому же продукты с пищевыми волокнами необходимо хорошо пережевывать, а значит, сигнал о том, что вы сыты, в мозг поступит раньше, и объесться вы не успеете. Если употреблять клетчатку в достаточном количестве и каждый день, то вес будет держаться в нормальных границах, и желания перекусывать слишком часто сладостями или диетическими продуктами не возникнет.
Уровень сахара.
Клетчатка обладает способностью регулировать скорость всасывания глюкозы, поэтому при постоянном ее употреблении резких скачков сахара в крови не будет. Определить, хватает вам клетчатки в рационе или нет, можно, регулярно проверяя уровень сахара у врача или самостоятельно, с помощью глюкометра.
Боли в желудке и кишечнике.
Конечно, это может быть связано и с другими болезнями (гастритом, язвой), однако есть данные, что воспаление оболочки толстого кишечника (дивертикулит) нередко встречается у людей, потребляющих клетчатку в недостаточном количестве.
Что делать, если что-то из описанного выше вы обнаружили у себя? Есть больше свежих овощей, фруктов, фасоли, чечевицы, злаков. Клетчатку продают и в виде порошка, которым можно обогащать смузи, йогурты, кефир. Норма потребления клетчатки для женщин — 25 граммов в сутки, для мужчин — 38 граммов.
