Силовой тренинг – это три основных принципа: усиленные тренировки, потребление сбалансированной пищи и восстановление. Восстановление подразумевает отдых, а также качественный, здоровый сон. Его важность крайне сложно переоценить не только для спортсменов, но и для человека в целом. Далее речь пойдет о том, какая продолжительность сна считается нормой для спортсмена, что мешает сну и как его устранить.
Сколько нужно спать атлету?
Для каждого человека этот этап жизни сугубо индивидуален. Мы постараемся поведать средние показатели. Если придерживаться определенных советов, то можно всегда чувствовать себя превосходно. Регулируйте эти показатели, прислушиваясь к своему самочувствию.
Статистика говорит о том, что практически в 80% человечества наблюдаются нарушения сна. Средняя продолжительность их сна около 7 часов. Этого времени хватает лишь на частичное восстановление, но для полноценного отдыха этого мало:
тем, кто занимается спортом, нужно уделять немало времени своему отдыху и сну, продолжительностью не менее 8 часов;
оптимальная продолжительность сна – 9-11 часов;
профессиональные атлеты в сезон отсутствия соревнований уделяют отдыху 15 часов (ночной и дневной сон).
Чем чревато нарушения сна у спортсменов?
Во сне человек отдыхает как от физических, так и моральных нагрузок. Бывает так, что жизнь переполнена множеством проблем, даже касаясь подушки, из головы не уходят мысли о грядущем дне. Постоянные переживания, неврозы и стрессы приводят к тому, что замедляются процессы и реакции, замедляется рост мускулатуры, в некоторых случаях мышцы и вовсе уменьшаются в объеме. Нужно заботиться о состоянии здоровья своей нервной системы, ведь от качества ее работы напрямую зависит скорость передачи нервных импульсов к мускулам. Сокращением мышц также происходит под воздействием центральной нервной системы. Если по той или иной причине вам не удалось отдохнуть, как следует, нужно на следующий день поправить свое благосостояние и выспаться.
Известно, что женская половина населения намного тяжелее переносит недостаток сна, чем мужчины-спортсмены. Женщинам нужно спать не менее 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя в приподнятом настроении. Статистика показывает, что женщины, как правило, раньше ложатся, вставая немного позже. У них недосыпание плачевно отражается на состоянии кожи и здоровья в целом. Таким образом, если вы не выспались, находитесь в состоянии изнеможения, то не бойтесь перенести тренировку на более благоприятный день. Если вам не хочется вовсе пропускать занятие, то можно пересмотреть программу и исключить несколько интенсивных, тяжелых элементов, оставив простые упражнения. Но нужно помнить, что работоспособность уставшего человека минимальная, результат несущественный и тренировка в таком состоянии может привести к ухудшению состояния здоровья и переутомлению.
Что происходит с организмом человек во сне?
Здесь важно заметить, что во сне мозг и органы не перестают функционировать, а переключаются в иной режим. Сон – это пик активности гормонов, в этот период выделяется 90% гормона роста, андрогенных и других. Таким образом, происходит активация синтеза протеина, построения мышечных тканей, органов и восстановление клеток. Также в период сна подключаются в работу и Т-лимфоциты – важные элементы защитной системы организма.
Периоды сна
Медленный сон происходит в четыре стадии:
- Дремота – человек управляет мыслями на уровне подсознания.
- Неглубокий сон – глаза не двигаются, человек легко пробуждается.
- Медленный сон – достаточно крепкий, в это время организм запускает свои восстановительные процессы, синтез и выброс гормонов в кровеносную систему.
- Дельта сон — самый глубокий, человека очень сложно пробудить. В этот период он видит четкие сновидения.
Ученые помимо этих стадий выделяют еще и быстрый сон – человек пробуждается постепенно, активность мозговых тканей, такая же как и во время бодрствования, но мышцы еще не восстановлены.
Нужно ли спать днем?
Бывает и так, что от сильной усталости хочется вздремнуть не только ночью, но и днем. Порой пару часов вполне хватает, чтобы набраться сил. Известно, что днем шишковидная железа вырабатывает несколько меньше гормона сна, нежели в темное время суток.
Сон всегда полезен. Чем больше мы отдыхаем, тем лучше себя чувствуем после пробуждения. Человеку, который занимается спортом, и подвергает свое тело повышенным нагрузкам, нужно выделять время и для дневного сна. Пару часов хватит, чтобы частично восстановить работу центральной нервной системы, но для полноценного восстановления понадобится в несколько раз больше времени, что можно выделить только в темное время суток.
