Независимо от ваших знаний о фитнесе, всем нам не помешает время от времени напоминать об основах. Недавно я получил два напоминания об основах фитнеса, которые дали мне некоторое представление о здоровье и фитнесе, а также о человеческой психологии. Во время Хэллоуина я включил Netflix, чтобы посмотреть, какие фильмы доступны и, в частности, какие фильмы, посвященные празднику, вызвали мой интерес. Хотя это не Хэллоуин и не фильм ужасов, я заметил, что фильм 1991 года «Мыс страха», криминальный и психологический триллер, сейчас находится на потоковой платформе. Хотя я большой поклонник Роберта Де Ниро, я не видел «Мыс страха». Фильм не разочаровал.
Помимо просмотра «Мыса страха», я также смотрел семинар по фитнесу, и человек, выступавший на виртуальном семинаре, сказал что-то вроде: «Основы фитнеса настолько просты, что даже осужденные, которые имеют ограниченный доступ к фитнес-ресурсам, могут создать рельефное телосложение». Это показалось мне несколько случайным совпадением, и я подумал, не смотрел ли этот человек только что фильм «Мыс страха». Наконец, тема базового фитнеса и развития навыков с помощью времени и усилий особенно актуальна в связи с повсеместными закрытиями, действующими из-за пандемии COVID-19. Недавний эпизод передачи Билла Махера привел к дискуссии между ведущим и гостями о COVID-19, наборе веса, физической форме и психическом здоровье. Вскользь прозвучало замечание, что для снижения веса не нужно чрезмерно стимулировать организм, если заключенные могут поддерживать себя в форме, находясь в изоляции и не имея доступа к сложным тренажерам. Три упоминания об основах фитнеса за один месяц позволили мне понять, что это отличная тема для статьи.
Основы фитнеса и результаты, которых можно достичь с их помощью
Основы фитнеса иногда настолько просты, что мы не замечаем их или они нам надоедают. И только когда нам настойчиво напоминают об этом, мы задумываемся над этим фактом. Хотя Де Ниро был не чужд поддержанию хорошей физической формы, в возрасте 48 лет Роберт Де Ниро перешел на новый уровень и изменил форму своего тела для роли закоренелого каторжника Макса Кэди в фильме «Мыс страха». Согласно нескольким сообщениям в журналах по фитнесу и от тренеров, Де Ниро придерживался основ при подготовке к роли в фильме. Это означало использование того, что было доступно Максу Кэди во время его вымышленного заключения. Концепция была проста, все, что требовалось, — это время и последовательность. В течение нескольких месяцев Де Ниро тренировался по три часа в день шесть дней в неделю. Для поддержания физического состояния во время съемок Де Ниро увеличил время тренировок до пяти часов в день в течение всего фильма. Результаты всех этих тренировок были очевидны: Де Ниро нарастил мышечную массу и снизил процент жира в организме до поразительных 4%. Добавленная мышечная масса и минимальное количество жира в организме создали именно то рельефное телосложение, к которому стремился актер.
Давайте сначала рассмотрим несколько простых упражнений с отягощениями, которые помогут развить силу тела, функциональные двигательные способности и улучшить физическую форму: Отжимания, подтягивания, подбородок, наклоны, приседания, махи ногами, подъемы ног, планки, мостики, приседания и выпады. Звучит дико, но если приложить немного воображения, то каждое из этих упражнений действительно предлагает возможности для довольно большого разнообразия.
Добавление достаточного разнообразия к базовым вещам, чтобы все было весело и интересно
Как это возможно, спросите вы? Для начала попробуйте выполнить любое из перечисленных упражнений и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. В начале тренировок нередко бывает, что в нетренированном состоянии вы можете сделать менее десяти повторений. Первоначальная цель тренировок «с нуля» — развитие потенциала и выполнение навыков. Помимо того, что человек не может выполнить тонну повторений, у него также может не быть правильной формы. Выполнение меньшего количества повторений в виде сетов и распределение этих сетов в течение дня — один из быстрых способов наращивания потенциала. Сосредоточение внимания на форме и выполнении упражнения в каждом сете обучит ваш мозг правильному задействованию мышечных волокон. Правильное развитие путей, в то время как концентрация на форме упражнения увеличивает координацию между нервно-мышечной системой. Это делает вас сильнее, а также помогает обеспечить определенную защиту от травм.
Если вы начинаете заниматься с возможностью выполнять только пять-десять повторений за один раз, то первые несколько недель можно потратить на то, чтобы сконцентрироваться на выполнении 100 повторений каждого из этих простых упражнений с весом тела. Теперь о самом интересном. Каждое из этих упражнений можно усложнить. Варьируя хват в наклонах или подтягиваниях, варьируя ширину рук в отжиманиях и варьируя ширину ног в приседаниях, вы можете задействовать различные мышечные волокна. На примере отжиманий легко придумать четырнадцать различных видов отжиманий, над которыми можно работать: Базовое военное отжимание, алмазное отжимание, отжимание на щуке, отжимание со ступеньками, отжимание сфинкса, супер-отжимание или отжимание йога, отжимание с боковой поддержкой, отжимание со скрещенными телами, отжимание лучника, отжимание с силой и хлопками, отжимание с лету, отжимание на одной руке. Из этого списка легко понять, как можно часами заниматься только отжиманиями!
С некоторым улучшением физической формы эти базовые упражнения с отягощениями могут перейти к комплексным упражнениям или более продвинутой калистенике, которые могут дополнить комплекс: Burpees, jumping jacks, mountain climers, Superman planks, pistol-squats, squat-jumps, squat-jumps, frog leap, and walking lunges. Поскольку эти упражнения считаются комплексными, они задействуют множество вспомогательных мышц по всему телу для поддержки основных движущихся мышц. При правильном темпе выполнения этих упражнений можно получить определенный кардиоэффект. Зарядка сердца поможет сжечь калории, жир и улучшить настроение. Все это очень полезно, если вы работаете в одиночестве по несколько часов в день. И да, не забывайте что всё нужно делать весело и с интересом, тренируйтесь с удовольствием в красивой и удобной фитнес одежде.
Краткое изложение основ и некоторые дополнительные указания для рассмотрения
Теперь должно быть понятно, почему так просто создать атмосферу, в которой можно стать невероятно подтянутым, выполняя только упражнения с весом тела. Будь вы заключенный, или кинозвезда, изображающая заключенного, или человек, который хочет, чтобы все было просто, все, что вам нужно, — это время и усилия для достижения результатов. Те, у кого есть немного больше свободы, могут дополнить эти простые упражнения и сохранить базовые вещи с помощью лент сопротивления, скакалки, мячей с медикаментами и гирями, добавив к таким видам деятельности, как бег, ходьба и пешие прогулки — все это основы, которые добавляют глубину и разнообразие. Если вы заботитесь о душевном равновесии, то можете добавить к этому йогу или медитацию, чтобы еще больше разнообразить занятия и повысить их эффективность. Вы можете сохранить простоту и при этом добиться отличных результатов.
