Наверняка вы не раз слышали о том, что нужно есть продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой). Однако знаете ли вы о важности этого компонента для вашего тела? Что такое пищевые волокна, где их взять и сколько вам нужно?
Что такое пищевые волокна?
Пищевое волокно — это вещество растительного происхождения, которое не переваривается и не всасывается в пищеварительном тракте. Пищевые волокна предназначены не для того, чтобы обеспечить вас ценными питательными веществами, но они играют не менее важную роль для вашего здоровья: они помогают правильному функционированию кишечника. Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- пищевые волокна, нерастворимые в воде, состоят из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина, и их первостепенная задача заключается в стимуляции перистальтики кишечника – благодаря этому они эффективно впитывают воду, увеличивая объем стула и облегчая опорожнение;
- растворимые пищевые волокна, состоящее из пектинов и камедей, и их задача вызвать чувство сытости и отсрочить момент выхода пищи из желудка — они не только очищают организм от ненужных продуктов обмена, но и вырабатывают микрофлору и снижают количество опасного холестерина.
Каковы задачи пищевых волокон?
- обеспечивают чувство сытости;
- облегчают дефекацию, стимулируя работу кишечника;
- позволяют очистить организм от ненужных продуктов метаболизма;
- снижают уровень глюкозы в крови;
- снижают уровень вредного холестерина;
- поддерживают полезные бактерии в кишечной микрофлоре.
Поэтому важно, чтобы вы получали правильное количество клетчатки. Рекомендации ВОЗ говорят, что ежедневное потребление клетчатки составляет около 20-40 граммов. Помните, что как ее дефицит, так и избыток одинаково вредны для вашего самочувствия и здоровья. Когда вы принимаете слишком мало, чаще всего возникают проблемы с пищеварением. Избыток клетчатки в рационе связан с дефицитом цинка, железа и кальция, затрудненным всасыванием витаминов и жиров и раздражением кишечника. Людям с панкреатитом или страдающим заболеваниями кишечника необходимо обратить особое внимание на количество клетчатки в рационе.
Продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна являются бесценной частью вашего рациона, но вы должны помнить о двух вещах:
не допускайте обезвоживания — иначе будете бороться с запорами, если в вашем рационе до сих пор было мало клетчатки, вводите продукты, богатые клетчаткой, постепенно, иначе у вас будут проблемы с желудком.
Где найти пищевые волокна?
Вы можете получить их вместе с продуктами природного происхождения. Те, которые особенно стоит включить в рацион, включают:
- блюда из цельнозерновой муки;
- семена льна (27 г клетчатки / 100 г продукта);
- ржаные хлопья (11 г / 100 г);
- семечки подсолнуха (8,6 г/100 г);
- тыквенные семечки (6 г / 100 г).
Ваш рацион также должен быть богат овощами и фруктами. В смородине и малине вы найдете пищевые волокна в большой дозе.
Есть много людей, которым диетологи также посоветуют принимать пищевые волокна в таблетках – это в первую очередь будут люди, борющиеся с последствиями их дефицита, то есть с запорами и проблемами пищеварения. Каковы могут быть причины этого? Чаще всего дефицит клетчатки является следствием неправильного питания и большой доли обработанных продуктов в ежедневном меню.
Пищевые волокна обязательно должны появиться в вашем ежедневном рационе. Это самый простой способ снизить вероятность заболевания одной из многих болезней цивилизации: гипертонии, диабета и колоректального рака. Пищевые волокна отвечают за правильную перистальтику кишечника и эффективно улучшают пищеварение. Так что благодаря им вы почувствуете себя гораздо лучше. Чтобы наслаждаться хорошим самочувствием и здоровьем, неплохо проанализировать свое ежедневное меню и даже обсудить его с диетологом. В рацион можно легко добавлять продукты, богатые клетчаткой – это не требует огромных усилий.
