Для людей, которые только начинают занятия спортом, вопрос о питании до и после тренировок становится очень актуальным.
Сразу же стоит оговориться, что общих конкретных правил, которые бы подходили для всех без исключения, здесь нет.
Главное, что важно знать: есть до и после тренировок определенно нужно, а вот какие продукты употреблять и когда – это уже зависит от целей тренировок и личных убеждений самих спортсменов.
Во время тренировки организму нужно расходовать энергию. Если тренироваться на голодный желудок, то результатов не будет! (исключение – йога). Поэтому последний полноценный прием пищи перед тренировкой должен быть за 3-1,5 часа до ее начала.
Кроме того, люди, которые никогда не занимались спортом, иногда ошибочно думают, что чем дольше не есть после занятия, тем больше жира можно сжечь. Но это вовсе не так! Если в течение двух часов не поесть, то не будет ни роста мышц и силовых показателей, ни формирования красивых очертаний фигуры.
Если тренировка проходит практически сразу после пробуждения, сначала стоит сделать легкий перекус – хотя бы бутерброд с чем, йогурт, кефир или фрукт, чтобы запустить процесс метаболизма – сжигания жиров.
Если тренировка направлена на наращивание мышц
За полчаса до начала можно выпить белковый коктейль, съесть творог, любой фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника) или энергетический батончик (их можно делать и самостоятельно: овсянка + орехи + сухофрукты + размятый банан + мед: все ингредиенты смешиваем и запекаем).
После тренировки в течение 15-20 минут открыто метаболическое (белково-углеводное) окно, когда организм восстанавливает мышцы. В это время обязательно нужно пополнить запасы белка и углеводов – выпить молочный коктейль (молоко + банан + белок яйца или сухое молоко) или съесть творог.
Можно выпить стакан клюквенного или виноградного сока. Таким образом мышцы получают нужные для восстановления питательные вещества и процесс формирования мускулатуры проходит интенсивнее. Сразу после тренировки не желательно употреблять жиры и кофеиносодержащие напитки, т.к. кофеин мешает процессу восстановления мышц.
В течение часа после тренировки на наращивание мышц нужно съесть любую белковую пишу — телятина, куриная грудка, омлет из белков яиц. Жиры употреблять нельзя, т.к. они замедляют процесс поступления белка в кровь.
Если тренировка направлена на сжигание жира
Перед тренировкой желательно не есть 2 часа. Для лучшего сжигания жира за пол часа до начала занятий нужно выпить кофе или крепкий зеленый чай (можно с сахарозаменителем, но без сливок) – благодаря этому повысится секреция гормонов, которые способствуют использованию жира во время тренировки в качестве «топлива» для организма.
За 15-20 минут до начала можно перекусить йогуртом или фруктом (кроме бананов, винограда), после тренировки есть не желательно 1-2 часа (возможен легкий перекус хлебцами). Полноценный прием пищи после занятий должен содержать углеводы и белки (гречка, рис, овощи, рыба, куриная грудка, кролик и т.д.).
Если тренировка проходит поздно вечером и полноценно поесть после нее уже нельзя, то перед сном можно выпить стакан кефира.
