Вы любите заниматься спортом несколько раз в неделю и интересуетесь, каким должен быть ваш рацион? Какую пищу есть вообще не стоит, а на какую можно налечь? Улучшите свои результаты с помощью разумного выбора продуктов питания!
Любители спорта должны иметь пять приемов пищи в день: три больших и два небольших перекуса, чтобы правильно распределить калорийность в течение дня. Точно так же потребление жидкости должно быть соразмерно видам деятельности, которыми они занимаются, и метеорологическим условиям. Важно отметить, что в течение всей тренировки необходимо принимать жидкость, а правильное поступление воды в организм подразумевает начало приема жидкости перед физнагрузкой и небольшими глотками на протяжении всего упражнения. Если мы хотим пить, значит уже поздно и произошло обезвоживание организма.
Питание после тренировки
После тренировки стоит выработать привычку есть восстанавливающую пищу, и правило состоит в том, что она должна быть легкоусвояемой; и что время приема пищи должно быть как можно скорее после тренировки. Это трудно для человека, который вспотел и покраснел, и организму тяжело будет переваривать баранину или шашлык, но легко съесть пару столовых ложек творога или копченого лосося с рисом.
Определенным людям, сильно любящим спорт, нужна скорость, когда дело касается восстановления, поэтому после тренировки они применяют пищевые добавки в виде готовых протеиновых блюд. Для любительского спорта легкоусвояемой пищи, состоящей из белков (рыба, птица, нежирное мясо, нежирный сыр) и углеводов (рис, каши, хлеб) более чем достаточно, она может обеспечить организм питательными веществами для восстановления. Конечно, сначала восполнение жидкости, затем еда, потому что измученный жаждой и обезвоженный организм не может хорошо переваривать пищу. Жидкие блюда можно использовать как быструю альтернативу, но они не обязательно нужны для восстановления мышц после тренировки.
Питье.
Отличными способами пополнить организм жидкостью являются вода, минералка, домашние изотонические напитки, легкие овощные супы, овощи и фрукты, разбавленные фруктовые соки и обезжиренные кисломолочные продукты. Плохими источниками являются подслащенные газированные напитки, особенно напитки с кофеином, молоко (из-за усвояемости), напитки из пакетика или промышленный концентрат. Если вы желаете сделать изотонический напиток сами, добавьте в литр воды сок половины лимона, щепотку соли и пару чайных ложек меда или солода.
Поскольку кофеин стимулирует почки к выведению жидкости, а также минералов, его следует избегать, то есть принимать в умеренных количествах. Вместо утреннего и послеобеденного кофе попробуйте взбодриться и освежиться зеленым чаем.
Чего следует избегать?
Избегайте панировки, жирного, трудно перевариваемого мяса, колбасных изделий, мясных продуктов с высоким содержанием жира, майонеза, пирожных с кремом, слоеного теста и газированных напитков с кофеином.
Что нужно есть?
Ищите легкоусвояемую пищу, не содержащую искусственных жиров. Это рыбка, индейка или курица, нежирное мясо и сыры (сывороточный сыр), творог, йогурт и сыворотка, много листовых овощей, приготовленные корнеплоды и цельнозерновые продукты.
Сушеный инжир.
После занятия замечательно будет съесть что-нибудь легкоусвояемое для восполнения энергии – то есть не хлеб и не выпечку. Инжир хорошо пополнит мышечную энергию без опасений набрать вес.
Творог 7% жирности.
Творог — это легкоусвояемый тип нежирного сыра с альбумином, который включает высококачественные белки; грамотный выбор для еды после тренировки или адекватный заменитель мяса в вечерней трапезе для активных спортсменов-любителей.
Постная вяленая рыба.
Сушеная форель, копченый лосось, копченый морской лещ или морской окунь — это важные для восстановления продукты, которые полны легкоусвояемых белков, являются источником хороших омега-жиров и не содержат сахара.
