Дыхательные техники учат концентрироваться на дыхании. Эта группа техник часто используется в психологической терапии, а также в других областях, таких как йога и пилатес. Кроме того, известно, что дыхательные техники являются хорошей практикой, поскольку они используются для снятия беспокойства. Однако люди с высоким уровнем стойкой тревожности могут почувствовать, что эти методы для них не работают.
Тревога в эволюции человека
Миллионы лет назад человеческий вид боролся за выживание совсем иначе, чем сегодня. Чтобы выжить, им приходилось охотиться, собирать пищу и защищаться от хищников. Когда приближался охотник, у человека активировались уровни тревоги и активации, и таким образом человек давал энергию для реакции борьбы или бегства.
Активация реакции «бей или беги» также включает психофизиологические изменения:
- Изменения в нервной системе усиливают реакцию симпатической нервной системы.
- Повышение норадренергической реакции.
- Повышенный кортизол за счет подавления реакции иммунной системы и воспалительных реакций.
У людей до сих пор есть эта система, которая активируется во время опасности. Однако обстановка изменилась, и иногда этот ответ не так полезен, как раньше.
Реакция борьбы или бегства сегодня
Сегодня в лесу не встретишь хищников каждый день. Однако эти механизмы предпринимают действия для противодействия различным типам угроз (работа, жилье, экономика, семья и т. д.). Ощущения, вызывающие активацию этой системы, обычно неприятны. Поэтому вы склонны избегать их с помощью стратегии выживания.
Почему дыхательные техники не всегда работают?
Эмпирические данные показывают, что дыхательные техники являются эффективным средством лечения симптомов тревоги. Другие методы включают когнитивно-поведенческую терапию и поведенческую терапию третьего поколения. Кроме того, если вы введете в Google поисковый запрос «как успокоить себя или уменьшить беспокойство в тревожной ситуации», вы увидите, что дыхательные техники — это первые результаты, которые вы увидите.
Иногда вы можете начать использовать дыхательные техники, и даже если вы почувствуете некоторое облегчение, ваше беспокойство не исчезнет полностью. Вы также можете почувствовать одышку из-за изменения ритма дыхания. И это также может усилить некоторые симптомы вашего беспокойства.
Кроме того, из-за связи между дыхательными техниками и контролем тревожности это может означать, что вы можете применять их только тогда, когда тревожитесь. В результате вы начинаете связывать свои дыхательные техники с тревогой. Это также означает, что дыхательные техники также могут способствовать появлению определенных симптомов, которые вы начинаете ассоциировать с тревогой.
Таким образом, опасность сосредоточения вашего беспокойства на дыхательных техниках заставляет вас ассоциировать само упражнение с беспокойством. С другой стороны, даже если бы методы были автоматизированы и упрощены, вы не смогли бы распознать свои собственные симптомы.
Что делать, если дыхательные техники не работают?
Если дыхательные техники не работают, вы можете быть разочарованы. Это вполне нормально — попытаться избавиться от неприятных симптомов, сосредоточив на них все свое внимание, а не думая о других вещах.
Техники дыхания также могут использоваться для закрепления корабля в разгар шторма. Они могут иметь функцию удержания корабля на месте и предотвращения его опрокидывания под воздействием волн. Но это нелегкая ситуация. Фактически, дыхательные техники эффективны только при постоянном применении и вряд ли будут очень эффективными, если будут применяться только в ситуациях, вызывающих беспокойство.
Техники, которые сосредоточены на поддержании контакта с настоящим моментом, могут быть еще одним способом выполнения дыхательных упражнений.
Инструменты осознанности помогают вам оставаться в настоящем. Использование этих инструментов позволяет вам взять на себя роль наблюдателя, который смотрит на проблему и смотрит на нее со стороны. И вы можете играть со своим вниманием разными способами и как хотите.
- Сосредоточьте внимание на ритме дыхания. Сосредоточьтесь на движении живота на каждом вдохе и выдохе.
- Наблюдение за объектами и цветами, как если бы они были впервые.
- Присваивание метки, такой как цвет, форма, текстура и температура, любому неприятному ощущению.
- Слушайте музыку и уделяйте все свое внимание различным музыкальным инструментам, которые вы слышите, постепенно объединяя их.
- Практикуйте осознанное питание и уделяйте все внимание как физической форме, так и вкусу пищи.
Если вы думаете о дыхательных техниках как о ресурсе для управления тревогой, это может заставить вас ассоциировать их с тревогой. Таким образом, ваша цель — практиковать дыхательные техники, когда вы не беспокоитесь. Вы также можете комбинировать этот метод с другими упражнениями, сосредоточенными на настоящем моменте.
