Рост мышц — одна из основных причин, по которой многие женщины избегают посещения тренажерного зала или прибегают к кардио. Но опасения беспочвенны.
Уровень тестостерона — анаболического гормона, который выше в мужском организме, значительно способствует росту мышц. У женщин основным анаболическим гормоном является эстроген, который имеет гораздо меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем тестостерон. По этой простой причине женщинам не нужно беспокоиться о быстром увеличении мышечной мускулатуры.
Преимущества
Наращивание мышечной массы имеет ряд преимуществ для женского организма:
Сформируете фигуру и похудеете
Чтобы уменьшить количество лишнего жира, вам нужно уменьшить потребление и увеличить расходы. Этого можно добиться, выполняя кардио. При похудении всегда необходимо корректировать диету.
Тем не менее, корректировка диеты и кардиотренировки, как правило, не помогут вам сформировать свое тело и получить мышечную основу. Для этого используются силовые тренировки.
Вы избавитесь от опасного висцерального жира
Благодаря силовым тренировкам вы также будете поддерживать висцеральный жир в соответствующей норме.
Висцеральный жир окружает жизненно важные органы и помогает их защитить. По большей части его количество определяется генетически, но его избыток из-за неправильного питания может привести к резистентности к инсулину или сердечно-сосудистым заболеваниям.
Регулярные силовые тренировки могут значительно снизить риск этих заболеваний.
Вы улучшите свою осанку
Правильно подобранная и выполненная силовая тренировка приводит к улучшению мышечного дисбаланса и, следовательно, к улучшению осанки.
У вас улучшится координация движений, а значит, уменьшится риск травм.
С чего начать наращивание мышц?
По мнению фитнес-тренеров, в основе должны лежать комплексные упражнения.
Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, давление на плечи, наклоны, подтягивания, а также жим лежа являются наиболее эффективными для построения красивой мускулатуры и формирования тела.
При выполнении упражнений не стоит бояться тяжелых гантелей. Если упражнение более сложное, практикуйте меньше повторений, то есть от 4 до 6 повторений в 3 подходах. Выполняйте дополнительные упражнения с меньшим весом.
Вам не нужно ходить в спортзал 5 раз в неделю, чтобы накачать красивые мышцы, привести свое тело в форму и одновременно похудеть. Тренировка всего тела может включать в себя комплексные и дополнительные упражнения, которые в конечном итоге задействуют все мышцы.
Еще один вариант — разделить тренировку на нижнюю и верхнюю часть тела и добавить тренировку всего тела.
Также популярны и эффективны круговые тренировки.
Круговая тренировка подходит для укрепления всего тела, а ее преимущество заключается в экономии времени. Поскольку все мышцы постоянно тренируются, все, что вам нужно делать, это тренироваться 3 раза в неделю.
Важность восстановления
Не забывайте есть и отдыхать
«Потребление калорий имеет решающее значение, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Если вы занимаетесь спортом, вы должны еще больше сосредоточиться на достаточном потреблении белка», — объясняет диетолог.
Тренер добавляет, что необходимо также уделять внимание регенерации. «Это связано с качественным питанием и пассивным отдыхом», — заключает он.
