Зелёными овощами можно назвать не только плоды (огурцы, брокколи), но ещё и обычную зелень. К таковой относится: зелёный лук, укроп, петрушка, руккола, листья салата и другие культуры.
Высокое содержание полезных элементов в зелёных овощах говорит о том, что эти продукты весьма полезны и рекомендованы к употреблению. Зелёные овощи не только низкокалорийны, но и богаты следующими питательными веществами:
1. Пищевые волокна
Зелёные овощи содержат клетчатку, известную своей ролью в пищеварении и здоровье сердца. Мужчинам можно потреблять 38 граммов клетчатки ежедневно, а женщинам – 25 граммов. Клетчатка помогает худеть и поддерживать нормальный вес. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, в итоге с большей вероятностью добьются более низкого индекса массы тела (ИМТ).
2. Фитохимические вещества
Приставка «фито» по-гречески означает «растение». Фитохимические вещества представляют собой активные соединения, содержащиеся в растениях, которые обладают цветом, запахом и вкусом. Эти самые вещества помогают растениям защищаться от грибков, бактерий и вирусных инфекций.
Было доказано, что потребление растительной пищи с фитохимическими веществами защищает клетки организма от повреждений, в конечном итоге предотвращая холестерин, гипертонию и диабет или уменьшая их признаки.
3. Кальций
Кальций содержится в молоке, молочных продуктах и в зелёных листовых овощах. Помимо хорошо известной способности минерала поддерживать прочность костей, он отвечает за мышечное напряжение, благоприятно влияет на центральную нервную и мочевыводящую систему.
4. Фолиевая кислота
Зелёные овощи являются важным источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для производства и роста клеток. Многим людям требуется фолиевая кислота, потому что она участвует в жизненно важных процессах в организме.
Беременным женщинам также необходима фолиевая кислота. Она много значит для здорового развития плода, снижая риск развития дефектов нервной трубки, помогая развивать мозг и позвоночник, а также предотвращая появление серьёзных врождённых дефектов.
5. Железо
Железом богато не только красное мясо и яблоки, но ещё и зелёные листовые овощи.
Железо – это минерал, необходимый для насыщения крови кислородом и её переноса по телу. Дефицит железа может привести к усталости, слабости, бледности кожи, ломкости ногтей, частым головным болям, головокружению, болезненности, воспалению языка, потере аппетита, покалыванию в ногах и учащённому сердцебиению.
6. Магний
Поскольку магний участвует более чем в 300 физиологических процессах, то из этого можно сделать вывод, что для поддержания здоровья организму требуется достаточное количество магния. Магний имеет решающее значение для производства ДНК и РНК, а также играет немаловажную роль в развитии, росте и поддержании крепости костей.
7. Калий
Действуя как электролит, калий вместе с натрием регулируют сердечный ритм и мышечные сокращения. Исследования показали, что калий способен предотвратить инсульт, остеопороз и образование камней в почках.
8. Витамин А
В основном, витамин А содержится в моркови, а также в зелёных овощах. Он улучшает зрение, поддерживает иммунную систему, способствует формированию костей и зубов, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков.
9. Витамин C
Помимо цитрусовых, зелёные овощи также содержат витамин С. Данный витамин действует как антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и защищающий организм от простуды, а глаза – от катаракты.
10. Витамин Е
Витамин Е действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждений и предотвращая гемолитическую анемию, ретинопатию, нарушение зрения, липофусциноз.
11. Витамин К
Витамин К способствует свёртыванию крови, защищая человека от чрезмерного кровотечения. Витамин К, согласно научным данным, может предотвратить потерю костной массы и справиться с утренним недомоганием, связанным с онкологическими заболеваниями.
Как включить в меню зелёные овощи?
Приготовить салат
Это один из самых простых вариантов! Добавьте к зелёному листовому салату брокколи, огурцы, горох или другие любимые овощи. Овощи, содержащие растительный белок, сделают вкус более насыщенным и глубоким особенно в сочетании с полезной для сердца заправкой на основе оливкового масла.
Смешать со смузи
Если вам неохота пережёвывать зелёные овощи день от дня, то смело добавляйте их в смузи. С помощью такого простого способа можно увеличить количество потреблённых в день овощей. Просто возьмите горсть или две свежего шпината и хорошо измельчите в блендере вместе с другими ингредиентами, пока смузи не станет однородным.
Добавить в еду
Зелёные овощи хороши в супах, салатах и в запеканках. Попробуйте добавить в эти блюда капусту, шпинат или другую зелень. Ваша любимая трапеза сразу наполнится питательными веществами и станет гуще без повышения калорийности.
Осторожность с соусами
Будьте осторожны с зеленью, добавляя её в соусы (томатный соус для пиццы и песто)! Конечно, цвет песто дополнительная зелень никак не испортит, а вот вкус – вполне вероятно. Подбирайте ингредиенты, согласно рекомендациям и рецептуре.
Попробуйте новые способы приготовления блюд
Кулинарные инновации помогают сделать вкус любимых блюд ещё более притягательным. Если вам надоело жевать сырую, попробуйте обжарить её или приготовить в пароварке. Кроме того, зелёные овощи, приготовленные на оливковом масле или на масле канолы, гораздо лучше усваиваются, нежели овощи, жаренные на растительном или сливочном масле. Присмотритесь внимательно к кухонной технике. Современные кухонные комбайны, мультиварки, блендеры и грили позволят вам создать настоящие шедевры кулинарии.
