Вы вновь ловите себя на том, что молния на любимой юбке застегивается с трудом, появляется одышка, едва вы успели преодолеть пару этажей, да и собственное отражение в зеркале не радует?
И вместо того, чтобы заедать свое несчастье пирожными, вы, наконец, принимаете решение избавиться от лишнего веса и вести, тот самый здоровый образ жизни, о котором так много говорят. Вы на правильном пути!
Итак, с чего начать? Прежде всего, в борьбе с килограммами не стоит впадать в крайности. Диеты из одного яблока и воды еще никого не сделали стройным и счастливым. Также будет нелишним запастись терпением, и не рассчитывать на мгновенные результаты. Чем быстрее лишнее уйдет, тем быстрее вернется.
Питание
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать одно простое правило – поступление калорий должно быть меньше их расхода. В таком режиме организм будет компенсировать дефицит энергии из жировых запасов, а значит, человек будет худеть.
Поэтому самое первое, что необходимо сделать – это начать контролировать питание, считая калории.
Для произведения расчетов понадобятся кухонные весы и счетчик калорий в виде приложения на телефоне или в виде карандаша, блокнота и таблицы калорийности продуктов – кому как нравится.
Так, вооружившись весами и счетчиком, на протяжении пары недель следует взвешивать, записывать и считать всё съеденное. Будьте честны перед собой и фиксируйте каждый кусочек. Это поможет увидеть общую картину питания и выявить недостатки рациона. Возможно, вы переедаете, или не получаете достаточное количество белка, отдавая предпочтение углеводам, или злоупотребляете жирами.
Записывая информацию о съеденном, задавайте себе вопрос, действительно ли вы испытывали голод или же чай с тортиком был за компанию, а тот перекус после обеда от нечего делать/по привычке, или же таким образом был «заеден» стресс?
Многие из нас переедают, не замечая этого, становятся рабами своих желудков и привычек. Расплата – лишний вес и подорванное здоровье.
Корректировка рациона
Теперь, после двух недель пищевого контроля всё меню проанализировано, причины переедания найдены.
Самое время переходить к корректировке.
Начать нужно со снижения общей калорийности рациона. Сделать это можно несколькими способами.
— Заменить привычные продукты на менее калорийные
Сахар рекомендуется заменить сахарозаменителем, желательно натуральным, а не синтетическим. Единственное преимущество сахарозаменителя в его низкой калорийности.
Для любителей майонеза и прочих заправок альтернативой станет натуральный йогурт без сахара с приправами, салат можно заправить лимонным соком, бальзамическим уксусом, а кетчуп приготовить из свежих помидор и зелени.
Вкусное мороженое получается, если взять за основу предварительно замороженные бананы. Добавить немного свежих ягод и измельчить все в блендере.
Стоит отдавать предпочтение молочным продуктом пониженной жирности, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, бурому или дикому рису.
Десерты лучше выбирать низкокалорийные, или же готовить дома, используя диетические продукты.
— Изменить способ приготовления блюда
Обжаренная в масле рыба будет калорийней той, что приготовлена в духовке или на пару.
Рекомендация: как можно меньше жарить, и побольше варить, тушить, парить.
Макаронные изделия, приготовленные «аль-денте», менее калорийны, чем приготовленные обычным способом и лучше усваиваются организмом.
— Тщательно обрабатывать продукты перед приготовлением
Предварительная подготовка продуктов действительно способна снизить калорийность блюда.
С мяса удаляются все остатки жира. А если тунец в масле, значит, масло полностью сливается; кусочки рыбы желательно промокнуть салфеткой.
Уменьшение привычной порции – еще один проверенный способ снижения калорийности рациона.
Приготовление пищи
Чтобы процесс приготовления пищи не отнимал много времени и сил, рацион был разнообразным, а блюда здоровыми и полезными, помогут современные кухонные электроприборы. Блендер, пароварка, мультиварка, аэрогриль.
Также не стоит забывать о фольге и жаропрочном рукаве для приготовления блюд в духовке.
Еще одна необходимая вещь в борьбе за стройность – это контейнеры для еды. Готовить и носить с собой проще, чем пытаться высчитать, сколько было калорий в супе, съеденном в обеденный перерыв. При выборе контейнеров стоит отдавать предпочтение вакуумным, они плотно закрываются, а это гарантия того, что из них точно ничего не прольется.
Расчет калорийности и планирование рациона
Следующий шаг – расчет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. В интернете есть множество разных формул, которые позволят рассчитать основной обмена веществ, метаболизм, коридор калорий, БЖУ.
На основе полученных цифр и таблицы калорийности составляется рацион на неделю, вместе с которым готов и список продуктов для очередного похода в супермаркет.
Купленные продукты обрабатываются, взвешиваются и расфасовываются в порционные пакеты на каждый день. Благодаря этому, не надо ломать голову над тем, что приготовить сегодня на обед/ужин.
Утром или накануне вечером готовится еда на предстоящий день и раскладывается по контейнерам.
В совокупности, все эти маленькие, но полезные привычки вносят в жизнь большие плюсы: приучают вести учет съеденного, анализировать рацион и вносить необходимые коррективы; дисциплинируют; помогают питаться вкусно и разнообразно, а главное худеть без вреда для здоровья.
