Плиометрика включает в себя силовые прыжки, которые развивают быструю выработку силы. Когда ваши мышцы сокращаются, а затем растягиваются и удлиняются, они отлично тренируются и развивают свои силу для различных спортивных ситуаций.
Плиометрическое упражнение — это быстрое движение, которое происходит в течение короткого периода времени. Они идеально подходит для спортсменов или тех, кто хочет быстро улучшить мышечную силу и скорость. Эти упражнения также помогают ускорить потерю веса, тренируют тонус мускулатуры и мышечный рельеф, однако, не лишены и определенного риска.
Плиометрика — для кого?
Плиометрика были изначально разработана для таких спортсменов, как спринтеры, футболисты и гимнасты. По словам профессиональных тренеров, ваши мышцы способны достичь максимальной мощности в течение эксцентричных сокращений. Когда вы непосредственно за эксцентричным сокращением выполняете концентрическое (мышцы, сокращаются), то мышцы развивают большую силу. Это называется циклом растяжки- сокращения. Плиометрические упражнения выполняются быстро и уменьшают время между эксцентрическими и концентрическими сокращениями, улучшают мышечную скорость и их мощь.
По мере того, как мышцы становятся быстрее и мощнее, они растут. Плиометрика может развивать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Примеры упражнения для нижней части тела: прыжки в высоту, скачки из стороны в сторону, прыжки на возвышение. Цель — развить силу ног и ягодиц, чтобы улучшить высоту прыжка. Упражнения для верхней части тела — отжимания с хлопком, броски утяжеленного мяча. Они помогают вам улучшить силу и тонус мышц спины, груди, рук и плеч в частности.
Плиометрические упражнения требуют много энергии, потому что они очень интенсивны. Они заставляют работать все тело и способны активировать большинство групп мышц, поэтому происходит значительное сжигание калорий в течение каждой тренировки, что также способствует избавлению от жира.
Плиометрика позволяет объединить силовые и сердечно-сосудистые тренировки, что убивает, как бы, двух зайцев одним выстрелом.
Недостатки
Единственный реальный недостаток плиометрики — высокий риск получения травмы. Новички должны начинать с легких физических упражнений небольшого объема, а затем постепенно прогрессировать по мере того, как организм становится крепче. Однако, повторяющиеся прыжки оказывают сильное воздействие на суставы. Не занимайтесь плиометрикой, если у вас есть артрит или подобные проблемы, если вы не получили одобрения на такие занятия от лечащего врача.
Опытные тренеры рекомендует новичкам начинать с 60 до 80 прыжков за тренировку. После того, как пройдет примерно от четырех до шести недель, вы сможете увеличить нагрузку уже до 80-120 прыжков. Продвинутые спортсмены могут делать более 150 прыжков за тренировку. Занимайтесь плиометрикой один или два раза в неделю (но не 2 дня подряд). Прежде чем начать прыгать, следует сделать 10-минутную разминку в виде легкой пробежки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Это поможет избежать травм.
