Старение организма естественно, и даже если вы приложите все усилия, вы не сможете обратить этот процесс вспять. Небольшие и незначительные изменения, влияющие на память, начинаются уже примерно в 30-летнем возрасте.
Факторы влияющие на ухудшение когнитивности
В среднем возрасте мозг начинает сжиматься. Этот процесс известен как атрофия мозга и является естественной частью старения. Мозг начинает постепенно терять объем и вес, причем наиболее затронутыми областями являются префронтальная кора и гиппокамп, отвечающие за память, обучение и принятие решений.
С возрастом также происходит потеря нервных клеток, так называемых нейронов, и уменьшение количества синапсов. Это влияет на скорость обработки информации, способность вспоминать недавние события или узнавать новую информацию. Вы можете чувствовать себя более рассеянным или невнимательным.
Помимо естественного старения, на память могут влиять и другие факторы, такие как плохое питание, длительный стресс, недостаток сна, хронические заболевания, такие как диабет, психологические проблемы и расстройства или недостаток физической активности.
Полезные привычки для сохранения памяти
Какие привычки следует выработать, чтобы сохранить память в хорошей форме на долгое время?
- Хотя современные технологические удобства и облегчают жизнь, они также могут быть причиной ухудшения памяти. Сегодня ничего не нужно запоминать, достаточно открыть планшет, компьютер или смартфон. Тренируйте память путем запоминания различной информации.
- Самые необходимые фазы сна происходят в первой половине ночи, то есть перед полуночью. Сон важен для физической регенерации, обновления тканей и укрепления иммунной системы. Взрослому человеку необходимо 8 часов сна в день для полноценного отдыха и восстановления.
Если вы мало спите, то этот дефицит со временем может привести к повреждению функций памяти мозга. Если у вас проблемы с засыпанием, измените свои привычки перед сном. Засыпание осложняется тяжелой и жирной пищей, стрессом, синим светом от электронных устройств и алкоголем. - Регулярная физическая активность поддерживает все функции мозга. Спорт увеличивают приток крови к мозгу, обеспечивая лучшее снабжение кислородом и питательными веществами. Рекомендуется минимум 2 часа аэробных упражнений в неделю. Только от вас зависит, какой вид спорта вы выберете.
- Регулярное или чрезмерное употребление алкогольных напитков может оказать существенное влияние на краткосрочную и долговременную память, а также увеличить риск развития деменции в более позднем возрасте. Алкоголь угнетает деятельность нервной системы.
- Работайте только над одной задачей за раз, не старайтесь справляться с двумя или даже более делами и обязанностями одновременно. При так называемой многозадачности вы переключаетесь между отдельными задачами, что оказывает невыносимую нагрузку на ваш мозг, заставляя его концентрироваться на одном деле, затем на другом и обратно. Таким образом вы рассеиваете свое внимание и не концентрируетесь полностью мысленно на каком-либо из выполняемых действий. В результате вы забываете гораздо легче и быстрее.
- Ваша память улучшится, если вы будете употреблять больше растительной пищи, особенно зеленых и листовых овощей, ягод, помидоров, перца, баклажанов и цитрусовых, оливок или оливкового масла.
Так называемая средиземноморская диета богата витаминами, антиоксидантами, замедляющими старение клеток и тканей, жирными кислотами, а также флавоноидами, защищающими от свободных радикалов, способных повредить клетки, в том числе нейроны головного мозга.
