Слышали поговорку о том, что «сидение – это новое курение»? Если пока что нет, то сейчас самое время. Сидение приводит не только к суставным болям, варикозу и радикулиту, но и по заключению недавних исследований: слишком долгое сидение может привести к скорейшей смерти.
Однако, к сожалению, бросить сидеть – сложнее даже, чем бросить курить. Сидение – это такая жизненная реалия, от которой не в силах отказаться даже спортсмены, которым приходится подолгу сидеть в переездах между соревнованиями по миру.
Так что же тогда делать, чтобы сократить риск смертности от сидения?
Йога-эксперт Дана Сантас рекомендует своим клиентам больше задумываться о своих привычках в сидении. Но думать – это одно, а делать – совсем другое. Необходимо соблюдать три основных принципа: думать о позе, в которой ты сидишь, наблюдать за своим дыханием и заставлять себя вставать и двигаться.
Рассмотрим, как заставить работать эти принципы на практике.
1. Позы, в которых мы сидим
Если вам приходится проводить много времени сидя, заведите себе привычку проверять 5 уровней своего положения, поднимаясь мысленным взором по своему телу снизу вверх.
Ноги и колени. Устройтесь так, чтобы ноги не соприкасались между собой, а ступни находились на одной линии с бедрами. Не перекрещивайте ноги или ступни, чтобы предотвратить пережатие кровеносных сосудов и образование отеков.
Бедра и таз. Равномерно распределите нагрузку тела на берда и таз. Вы должны чувствовать, что ваши правая и левая стороны таза одинаково соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите.
Спина и позвоночник. Поддерживайте природное положение спины. Не пытайтесь ее выпрямить! От природы средняя часть спины у человека имеет кифотический изгиб, то есть «сгорбливание». В тоже время нижняя часть спины – лордотически изгиб – выпирает вперед. Не стоит пытаться это изменить –не напрягайте спину!
Плечи и грудь. Старайтесь раскрывать плечи, освобождая грудную клетку от сжатия. Не сводите лопатки вместе. Вместо этого стремитесь опускать их вниз. Сведение лопаток друг к другу и выпячивание грудной клетки вперед приводит к неправильному способу дыхания.
Голова и шея. Как только вы выполните рекомендации по пункту с плечами, то ваша голова займет правильную позицию, активизировав в мышцах шеи действие, называемое«реципрокным торможением», которое выключает (тормозит) гиперактивную шею и мышцы спины, которые стремятся вытолкнуть корпус тела вперед.
2. Дышите правильно
То, как вы дышите, влияет на то, как вы сидите. Качество дыхания обуславливает положение ребер, которое влияет в свою очередь на расположение плеч и грудной клетки. Если ваше дыхание поверхностное, то это вредит осанке. Дело в том, что диафрагма – это не только дыхательная мышца, но также и одна из основных мышц поддерживающих осанку, и поскольку она большей частью крепится к спине справа, то в случае неправильной ее работы, выше тело ощущает большую нагрузку на правую часть во время сидения.
Для лучшей осанки и освобождения от напряжения, практикуйте глубокое, диафрагменное дыхание.Чем активнее дыхание, тем дольше остаешься активным.Для этого, делайте глубокий вдох через нос, полностью заполняя кислородом легкие, а затем медленно и полностью выдыхайте из себя весь воздух, пока ваши нижние ребра не опустятся. Это поможет укрепить спину.
3. Делайте перерывы в сидении и растягивайте поясницу
Сидеть вредно, но стоять — не более полезно. В идеале необходимо менять положение тела по крайней мере каждые 15-20 минут. Офисная жизнь предполагает сидячий образ жизни, но здоровье сотрудников должно быть главной заботой хорошего руководителя. Во многих компаниях, к примеру, для служащих заказывают регулирующиесяпо высоте столы, за которыми можно работать как сидя, так и стоя. Прекрасное решение, которое позволит вам не чувствовать себя белой вороной в коллективе.
Укрепление мышц – это единственный способ предотвращения болей в спине и поддержания правильной осанки. Для того чтобы расслабить спину после долгого сидения и перераспределить нагрузку на позвоночник, рекомендуется выполнять хотя бы две йоговский позы.
«Поза первого героя» — это базовая стоячая поза в йоге, которая вытягивает тело, растягивает мышцы бедер и стабилизирует состояние нижней части спины. Из положения стоя, сделайте ногой выпад назад, поставьте пятку и разверните стопу на 45 градусов от себя. Задняя нога напряжена, а колено передней ноги согнуто, и голень образует со стопой перпендикуляр. Поднимите вверхи вытяните руки над головой. Выталкивая себя вверх ногами, тянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник. Не запрокидывайте шею и не сгибайте руки в локтях. Сделайте 3-5 дыханий (вдох и выдох) и повторите действия на другую ногу.
Скручивание.Встаньте на колении опуститесь тазом на пятки. Левую ногу переставьте за правое колено. Повернитесь корпусом влево, а правый локоть заведите за левое колено, левую руку при этом отведите за спину и обопритесь на нее. Задачей является не скрутиться назад, а вытянуться макушкойкак можно выше.Сделайте 3-5 дыханий (вдох и выдох) и повторите действия на другую сторону.
Не забывайте соблюдать профилактику сидения
Понятно, что заработавшись за столом или забывшись при просмотре фильма, можно перестать выполнять работу над осанкой во время сидения. Чтобы помочь себе, попробуйте установить таймер на каждые 15-20 минут, для того, чтобы сделать перерыв в работе и заняться спиной. Любители компьютерных технологий могут превратить это в увлекательную игру, установив себе какое-нибудь забавное приложение с таймером-напоминалкой о перерыве.
