30 граммов клетчатки в день: это руководство специалистов для ежедневного потребления клетчатки. Но в среднем каждый съедает только около 15-20 граммов в день. Пища с высоким содержанием клетчатки невероятно полезна и важна для пищеварения. Клетчатка поддерживает работу кишечника, способствует снижению веса, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
Как получить рекомендуемое количество? Включить в меню некоторые продукты. Как просто увеличить суточное количество клетчатки в своем рационе и что нужно иметь в виду.
1. Семечки: основной источник клетчатки
Семена льна часто используют при запорах. Недаром из-за высокого содержания клетчатки они стимулируют деятельность кишечника. Но другие семена – чиа, псиллиума и конопли — содержат также много клетчатки и, кроме того, другие ценные питательные вещества, такие как минералы и полезные жирные кислоты!
2. Отруби: концентрированный заряд волокон
Пищевые отруби — это один из продуктов с наибольшим количеством клетчатки! Но что такое отруби на самом деле? Строго говоря, отруби являются отходами, а именно шелухой зерновых культур, которая образуется в качестве побочного продукта при измельчении зерна. Однако в качестве источника волокна эта оболочка особенно подходит, поскольку она содержит его больше всего. С 1-2 столовыми ложками получается необходимая дневная норма.
3. Бобовые: усиленные дозы волокна
После отрубей и семян бобовые — очень хороший источник клетчатки! Горох, бобы и Ко содержат значительное количество питательных веществ. Прежде всего, следует отметить белую и красную фасоль и соевые бобы. Поэтому иногда выбирайте бобовые в качестве гарнира или в качестве ингредиента супов и тушеных блюд, чтобы увеличить потребление клетчатки.
4. Цельнозерновые злаки: цельное зерно, полное клетчатки
Разница между цельными и молотыми зернами довольно проста: цельнозерновые — это, как следует из названия, цельное зерно, включая шелуху и ядро. При обмолоте зерна удаляются оболочка и ядро. Как уже упоминалось в случае отрубей, большая часть волокна содержится во внешних слоях.
Поэтому для увеличения суточного количества клетчатки в рационе и поддержания пищеварения нужно использовать продукты из непросеянной муки.
5. Сухофрукты: клетчатка, которая помогает пищеварению
При запорах используются льняное семя и сушеные фрукты. Прежде всего, популярностью пользуется чернослив. Неудивительно, потому что он содержит приличное количество клетчатки. Другие сухофрукты, такие как абрикосы и инжир, также являются хорошими источниками клетчатки. Это полезный перекус, альтернатива шоколаду и конфетам.
6. Овощи: питательные и с высоким содержанием клетчатки
Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов, овощи — одни из самых важных поставщиков питательных веществ. Но что касается пищевых волокон, они находятся на вершине богатых клетчаткой продуктов. Особенно богата клетчаткой капуста — брюссельская, зеленая, белокочанная и даже квашеная! Сюда же относятся брокколи, картофель и сладкий картофель, а также топинамбур. Включите достаточное количество различных овощей в свой ежедневный рацион и, таким образом, способствуйте хорошему пищеварению и здоровью кишечника.
7. Орехи: полезные жиры и клетчатка
Они известны своими полезными жирами. Но в них есть и здоровое пищеварительное волокно, и не слишком мало! Миндаль, макадамия, арахис и орехи пекан наиболее заслуживают из-за содержания в них клетчатки. Горсть орехов или несколько кокосовых хлопьев в день — например, в качестве закуски или в каше — прекрасно дополняют ежедневное количество клетчатки.
8. Псевдозерно: клетчатка из гречихи, лебеды и амаранта
Гречиха, квиноа и амарант относятся к так называемому псевдозерну. Это не настоящие зерна, но они похожи на зерно. Количество клетчатки в них немного ниже, но, тем не менее, они обеспечивают существенные уровни пищеварительных веществ.
9. Свежие фрукты: особенно ягоды богаты клетчаткой
В дополнение к сухофруктам, свежие фрукты также являются хорошим источником клетчатки. Наиболее богаты клетчаткой ягоды. Для дополнительной порции клетчатки лучше всего использовать смородину, чернику или малину. Но и другие фрукты — бананы, груши или абрикосы также содержат клетчатку, хотя и в меньших количествах.
При ежедневном потреблении этих продуктов будет проще получать рекомендуемые 30 граммов клетчатки в день. Важная подсказка: медленно увеличивайте количество пищеварительных питательных веществ, иначе органы пищеварения будут перегружены. И не забывайте пить много жидкости.
